Table CIQUAL par catégorieMis à jour : Données CIQUAL 2020
Protéines des légumineuses, légumes, fruits et oléagineux : 256 aliments
Légumineuses, graines, fruits à coque et légumes. La teneur brute est souvent modeste après cuisson (les légumineuses absorbent beaucoup d'eau), mais la densité protéique rapportée aux calories reste compétitive, et les fibres viennent en prime.
Dans cette catégorie, l'aliment le plus protéiné référencé par l'ANSES est Soja, graine entière avec 34,5 g pour 100 g, tandis que la valeur médiane des 256 aliments recensés se situe à 1,4 g pour 100 g. Le tableau ci-dessous liste les 60 premiers, classés par teneur décroissante, avec la quantité nécessaire pour atteindre 20 g de protéines.
| Aliment | Protéines / 100 g | Calories | Portion usuelle | Pour 20 g de prot. |
|---|---|---|---|---|
| Soja, graine entière | 34,5 g | 432 kcal | 10,3 g / 30 g | 58 g |
| Noix de cajou, grillée, non salée | 17,4 g | 618 kcal | 5,2 g / 30 g | 115 g |
| Noix de cajou, grillée à sec, non salée | 17,4 g | 630 kcal | 5,2 g / 30 g | 115 g |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 16,6 g | 560 kcal | 5 g / 30 g | 120 g |
| Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs | 12,5 g | 541 kcal | 3,8 g / 30 g | 160 g |
| Pomme de terre, flocons déshydratés, au lait ou à la crème | 10,6 g | 371 kcal | 10,6 g / 100 g | 189 g |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 10,1 g | 127 kcal | 15,2 g / 150 g | 198 g |
| Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | 9,6 g | 316 kcal | 14,4 g / 150 g | 208 g |
| Haricot coco, bouilli/cuit à l'eau | 9,6 g | 131 kcal | 14,4 g / 150 g | 208 g |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | 9,6 g | 116 kcal | 14,4 g / 150 g | 208 g |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 8,3 g | 147 kcal | 12,4 g / 150 g | 241 g |
| Fève, bouillie/cuite à l'eau | 8,1 g | 83 kcal | 12,2 g / 150 g | 247 g |
| Pomme de terre, flocons déshydratés, nature | 8 g | 361 kcal | 8 g / 100 g | 250 g |
| Haricot de Lima, cru | 6,8 g | 105 kcal | 10,2 g / 150 g | 294 g |
| Haricot blanc, bouilli/cuit à l'eau | 6,8 g | 112 kcal | 10,2 g / 150 g | 294 g |
| Haricot flageolet, bouilli/cuit à l'eau | 6,8 g | 112 kcal | 10,2 g / 150 g | 294 g |
| Chips de pommes de terre et assimilés nature ou aromatisées, allégées en matière grasse | 6,6 g | 463 kcal | 6,6 g / 100 g | 303 g |
| Petits pois, bouillis/cuits à l'eau | 6,4 g | 80 kcal | 9,6 g / 150 g | 313 g |
| Pâte d'amande, préemballée | 5,8 g | 432 kcal | 1,7 g / 30 g | 345 g |
| Chips de pommes de terre nature ou aromatisées, standard | 5,7 g | 545 kcal | 5,7 g / 100 g | 351 g |
| Chips de pommes de terre nature ou aromatisées, à l'ancienne | 5,6 g | 570 kcal | 5,6 g / 100 g | 357 g |
| Petits pois, appertisés, égouttés | 5,1 g | 82 kcal | 7,7 g / 150 g | 392 g |
| Pomme de terre dauphine, surgelée, crue | 4,6 g | 285 kcal | 4,6 g / 100 g | 435 g |
| Pomme de terre dauphine, surgelée, cuite | 4,5 g | 302 kcal | 4,5 g / 100 g | 444 g |
| Tomate, concentré, appertisé | 4,4 g | 99 kcal | 6,6 g / 150 g | 455 g |
| Champignon de Paris ou champignon de couche, sauté/poêlé, sans matière grasse | 4,4 g | 38 kcal | 6,6 g / 150 g | 455 g |
| Tomate, séchée, à l'huile | 4,3 g | 187 kcal | 6,5 g / 150 g | 465 g |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 4,1 g | 38 kcal | 6,2 g / 150 g | 488 g |
| Frites de pommes de terre, surgelées, rôties/cuites au four | 3,8 g | 213 kcal | 3,8 g / 100 g | 526 g |
| Tomate, double concentré, appertisé | 3,7 g | 93 kcal | 5,5 g / 150 g | 541 g |
| Frites de pommes de terre, surgelées, préfrites, pour cuisson micro-ondes | 3,5 g | 254 kcal | 3,5 g / 100 g | 571 g |
| Macédoine de légumes, surgelée, pré-cuite (à recuire) | 3,5 g | 55 kcal | 5,3 g / 150 g | 571 g |
| Pomme de terre duchesse, surgelée, cuite | 3,4 g | 218 kcal | 3,4 g / 100 g | 588 g |
| Épinard, bouilli/cuit à l'eau | 3,4 g | 28 kcal | 5,1 g / 150 g | 588 g |
| Potatoes ou Wedges ou Quartiers de pommes de terre épicés, surgelées, cuites | 3,3 g | 174 kcal | 3,3 g / 100 g | 606 g |
| Frites de pommes de terre, surgelées, cuites en friteuse | 3,3 g | 285 kcal | 3,3 g / 100 g | 606 g |
| Champignon, morille, crue | 3,2 g | 25 kcal | 4,8 g / 150 g | 625 g |
| Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l'eau | 3,2 g | 45 kcal | 4,8 g / 150 g | 625 g |
| Frites de pommes de terre, surgelées, préfrites, pour cuisson en friteuse | 3,1 g | 244 kcal | 3,1 g / 100 g | 645 g |
| Champignon, pleurote, crue | 3,1 g | 26 kcal | 4,7 g / 150 g | 645 g |
| Champignon, cèpe, cru | 3,1 g | 32 kcal | 4,7 g / 150 g | 645 g |
| Raisin, sec | 3 g | 321 kcal | 3 g / 100 g | 667 g |
| Chou romanesco ou brocoli à pomme, cuit | 3 g | 36 kcal | 4,5 g / 150 g | 667 g |
| Abricot, dénoyauté, sec | 2,9 g | 239 kcal | 2,9 g / 100 g | 690 g |
| Pomme de terre noisette, surgelée, crue | 2,8 g | 181 kcal | 2,8 g / 100 g | 714 g |
| Pomme de terre sautée/rissolée, pré-frite, surgelée, cuite | 2,8 g | 156 kcal | 2,8 g / 100 g | 714 g |
| Pomme de terre noisette, surgelée, cuite | 2,8 g | 191 kcal | 2,8 g / 100 g | 714 g |
| Pomme de terre duchesse, surgelée, crue | 2,8 g | 178 kcal | 2,8 g / 100 g | 714 g |
| Maïs doux, appertisé, égoutté | 2,8 g | 106 kcal | 4,2 g / 150 g | 714 g |
| Asperge verte, bouillie/cuite à l'eau | 2,7 g | 27 kcal | 4 g / 150 g | 741 g |
| Pomme de terre, purée à base de flocons, reconstituée avec lait demi-écrémé et eau, non salée | 2,6 g | 67 kcal | 2,6 g / 100 g | 769 g |
| Champignon de Paris ou champignon de couche, cru | 2,6 g | 28 kcal | 3,9 g / 150 g | 769 g |
| Artichaut, cuit à la vapeur sous pression | 2,6 g | 47 kcal | 3,9 g / 150 g | 769 g |
| Chou-fleur, cuit à la vapeur | 2,6 g | 30 kcal | 3,9 g / 150 g | 769 g |
| Poireau, bouilli/cuit à l'eau | 2,6 g | 27 kcal | 3,9 g / 150 g | 769 g |
| Salsifis, bouilli/cuit à l'eau | 2,6 g | 58 kcal | 3,9 g / 150 g | 769 g |
| Pomme de terre poêlée, avec matière grasse | 2,5 g | 137 kcal | 2,5 g / 100 g | 800 g |
| Pomme de terre, rôtie/cuite au four | 2,5 g | 89 kcal | 2,5 g / 100 g | 800 g |
| Pomme de terre sautée/poêlée à la graisse de canard | 2,5 g | 213 kcal | 2,5 g / 100 g | 800 g |
| Petits pois et carottes, appertisés, égouttés | 2,5 g | 49 kcal | 3,8 g / 150 g | 800 g |
Voir la table complète des aliments, le calculateur de besoins ou la page données ouvertes. Source : ANSES-CIQUAL 2020, Licence Ouverte Etalab.