D'où viennent les valeurs de ce tableau ?

Toutes les valeurs proviennent de la table de composition nutritionnelle CIQUAL 2020 publiée par l'ANSES, diffusée sous Licence Ouverte Etalab. Aucune valeur n'est estimée ou inventée : lorsqu'une donnée n'est pas déterminée par l'ANSES, la case affiche « nd ».

Que signifie la densité protéique en g pour 100 kcal ?

C'est la quantité de protéines apportée pour 100 kcal consommées. Elle permet de comparer des aliments à niveau calorique égal : un blanc de poulet apporte environ 25 g de protéines pour 100 kcal, une amande environ 3 g. C'est le bon critère quand l'objectif est la perte de masse grasse.

Pourquoi certains aliments très riches en protéines ne sont-ils pas de bonnes sources au quotidien ?

Les records du tableau sont des ingrédients secs et concentrés (gélatine, levure, algues séchées, poudres) consommés en quelques grammes. Ce qui compte est la quantité de protéines réellement apportée par une portion habituelle, indiquée sur chaque fiche aliment.

Combien faut-il manger de cet aliment pour atteindre 20 g de protéines ?

Chaque fiche aliment indique la quantité nécessaire pour atteindre 20 g de protéines, seuil généralement retenu pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire lors d'un repas chez l'adulte.

Base de données ouverteMis à jour : Données CIQUAL 2020

Table des protéines : 2298 aliments

Teneur en protéines, calories et densité protéique de la table CIQUAL 2020 de l'ANSES. Recherchez un aliment, filtrez par catégorie, ouvrez la fiche détaillée.

2 298

aliments référencés

1 681

fiches détaillées (≥ 3 g/100 g)

CIQUAL 2020

source ANSES, Licence Ouverte

50 aliments affichés sur 2 298.

Teneur en protéines, calories, lipides et glucides pour 100 g, source ANSES-CIQUAL 2020
Aliment	Protéines	Calories	Lipides	Glucides	g prot. / 100 kcal
Gélatine, sècheIngrédients et aides culinaires	86.9 g	348 kcal	0.1 g	0 g	25
Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudreViandes, poissons et œufs	81.2 g	356 kcal	0 g	7.73 g	22.8
Oeuf, en poudreViandes, poissons et œufs	47.9 g	582 kcal	42 g	3.11 g	8.2
Morue, salée, sècheViandes, poissons et œufs	47.6 g	206 kcal	1.67 g	0 g	23.1
Gelée au madère, déshydratéeIngrédients et aides culinaires	44.5 g	248 kcal	0.2 g	17 g	17.9
Levure alimentaireIngrédients et aides culinaires	40.4 g	334 kcal	4.5 g	21.8 g	12.1
Boeuf, joue, braisée ou bouillieViandes, poissons et œufs	39.2 g	236 kcal	8.82 g	0 g	16.6
Viande des GrisonsViandes, poissons et œufs	38.9 g	209 kcal	5.47 g	1 g	18.6
Veau, jarret, braisé ou bouilliViandes, poissons et œufs	37.4 g	207 kcal	6.43 g	0 g	18.1
Boeuf, plat de côtes, braiséViandes, poissons et œufs	37.3 g	269 kcal	13.3 g	0 g	13.9
Porc, rouelle de jambon, cuiteViandes, poissons et œufs	36.9 g	266 kcal	13.1 g	0 g	13.9
Boeuf, paleron, braisé ou bouilliViandes, poissons et œufs	36.8 g	251 kcal	11.4 g	0.2 g	14.7
Veau, épaule, braisée ou bouillieViandes, poissons et œufs	36.4 g	219 kcal	8.14 g	0 g	16.6
Porc, escalope de jambon, cuiteViandes, poissons et œufs	36 g	200 kcal	6.2 g	0 g	18
Farine de sojaAutres	35.8 g	460 kcal	21.4 g	22.9 g	7.8
Lait en poudre, écréméProduits laitiers	35.3 g	361 kcal	0.7 g	54 g	9.8
Agneau, gigot, braiséViandes, poissons et œufs	35.2 g	222 kcal	9.03 g	0 g	15.9
Veau, collier, braisé ou bouilliViandes, poissons et œufs	34.9 g	233 kcal	10.4 g	0 g	15
Soja, graine entièreVégétaux, légumineuses et oléagineux	34.5 g	432 kcal	19.2 g	20.8 g	8
Grana PadanoProduits laitiers	34.1 g	396 kcal	29.2 g	0 g	8.6
Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudreViandes, poissons et œufs	34.1 g	660 kcal	57 g	2.77 g	5.2
Porc, carré, cuitViandes, poissons et œufs	34.1 g	206 kcal	7.45 g	0.6 g	16.6
Boeuf, à bourguignon ou pot-au-feu, cuitViandes, poissons et œufs	34 g	172 kcal	4.05 g	0 g	19.8
Mimolette vieilleProduits laitiers	34 g	397 kcal	28.8 g	0 g	8.6
Mimolette extra-vieilleProduits laitiers	33.9 g	387 kcal	28.2 g	0 g	8.8
Agneau, collier, braisé ou bouilliViandes, poissons et œufs	33.6 g	365 kcal	25.6 g	0 g	9.2
Boeuf, collier, braiséViandes, poissons et œufs	33 g	184 kcal	5.8 g	0 g	17.9
Lapin de garenne, viande, cuiteViandes, poissons et œufs	33 g	164 kcal	3.51 g	0 g	20.1
Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l'eauViandes, poissons et œufs	32.5 g	149 kcal	1.4 g	1.64 g	21.8
Faisan, viande, rôtie/cuite au fourViandes, poissons et œufs	32.4 g	239 kcal	12.1 g	0 g	13.6
Gésier, canard, confit, appertiséViandes, poissons et œufs	32.4 g	149 kcal	2.1 g	0 g	21.7
Boeuf, braiséViandes, poissons et œufs	32.1 g	240 kcal	12.4 g	0 g	13.4
AsiagoProduits laitiers	32.1 g	356 kcal	25.6 g	0 g	9
Confit de canard, viande (cuisse), sans peau, réchaufféViandes, poissons et œufs	32 g	195 kcal	7.4 g	0 g	16.4
BresaolaViandes, poissons et œufs	31.6 g	165 kcal	4.3 g	0 g	19.2
Mimolette demi-vieilleProduits laitiers	31.5 g	365 kcal	26.9 g	0 g	8.6
Lait en poudre, demi-écréméProduits laitiers	31.5 g	459 kcal	17.5 g	43.4 g	6.9
Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratéeIngrédients et aides culinaires	31.5 g	255 kcal	1.63 g	10.5 g	12.4
Thon germon ou thon blanc, à l'huile d'olive, appertisé, égouttéViandes, poissons et œufs	31.3 g	192 kcal	6.95 g	1.01 g	16.3
ParmesanProduits laitiers	31.1 g	406 kcal	31 g	0 g	7.7
Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé, bioViandes, poissons et œufs	31.1 g	144 kcal	1.8 g	0 g	21.6
Boeuf, jarret, bouilli/cuit à l'eauViandes, poissons et œufs	31 g	161 kcal	4.1 g	0 g	19.3
Veau, escalope, cuiteViandes, poissons et œufs	31 g	147 kcal	2.5 g	0 g	21.1
Tomme ou tome, allégée en matière grasse, environ 13% MGProduits laitiers	31 g	231 kcal	12.1 g	0 g	13.4
Oeufs de saumon, semi-conserveViandes, poissons et œufs	30.8 g	224 kcal	10.5 g	1.5 g	13.8
Fromage à pate pressée cuite type emmental ou emmenthal, allégé en matière grasseProduits laitiers	30.6 g	282 kcal	18 g	0 g	10.9
Fromage de chèvre secProduits laitiers	30.5 g	440 kcal	35.6 g	0 g	6.9
Agneau, épaule, rôtie/cuite au fourViandes, poissons et œufs	30.5 g	252 kcal	14.5 g	0.1 g	12.1
Porc, rôti, cuitViandes, poissons et œufs	30.5 g	163 kcal	4.31 g	0.65 g	18.7
Jambon sec SerranoViandes, poissons et œufs	30.4 g	235 kcal	12.3 g	0.76 g	12.9

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Parcourir par catégorie

Chaque catégorie regroupe les aliments d'un même groupe CIQUAL, classés par teneur en protéines, avec les repères de portion correspondants.

Viandes, poissons et œufs762 aliments Produits laitiers237 aliments Végétaux, légumineuses et oléagineux256 aliments Céréales et féculents141 aliments Plats composés297 aliments Ingrédients et aides culinaires127 aliments Matières grasses74 aliments Produits sucrés138 aliments Boissons189 aliments Aliments infantiles33 aliments

Les 15 aliments les plus riches en protéines

Classement brut pour 100 g. Attention : la plupart sont des produits secs ou déshydratés, consommés en petites quantités.

1.Gélatine, sèche86.9 g
2.Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre81.2 g
3.Oeuf, en poudre47.9 g
4.Morue, salée, sèche47.6 g
5.Gelée au madère, déshydratée44.5 g
6.Levure alimentaire40.4 g
7.Boeuf, joue, braisée ou bouillie39.2 g
8.Viande des Grisons38.9 g
9.Veau, jarret, braisé ou bouilli37.4 g
10.Boeuf, plat de côtes, braisé37.3 g
11.Porc, rouelle de jambon, cuite36.9 g
12.Boeuf, paleron, braisé ou bouilli36.8 g
13.Veau, épaule, braisée ou bouillie36.4 g
14.Porc, escalope de jambon, cuite36 g
15.Farine de soja35.8 g

Les meilleures densités protéiques

Grammes de protéines pour 100 kcal : le classement le plus utile en période de déficit calorique.

1.Gélatine, sèche25 g/100 kcal
2.Coulirou, cru24.7 g/100 kcal
3.Lieu jaune ou colin, cuit24.4 g/100 kcal
4.Sole, poêlée24.4 g/100 kcal
5.Thon, au naturel, appertisé, égoutté24.1 g/100 kcal
6.Tacaud, cru24.1 g/100 kcal
7.Lieu noir, surgelé, cru24 g/100 kcal
8.Raie, rôtie/cuite au four23.9 g/100 kcal
9.Églefin, cru23.9 g/100 kcal
10.Roussette ou petite roussette ou saumonette, crue23.8 g/100 kcal
11.Raie, crue23.8 g/100 kcal
12.Sang, boeuf, cru23.8 g/100 kcal

Comment lire cette table de composition

Les teneurs sont exprimées pour 100 g d'aliment tel que consommé : une valeur « cuit » intègre donc l'eau absorbée ou perdue à la cuisson. C'est la raison pour laquelle 100 g de lentilles sèches (environ 24 g de protéines) et 100 g de lentilles cuites (environ 9 g) ne racontent pas la même histoire : ce sont les mêmes protéines diluées dans l'eau de cuisson.

La colonne g de protéines pour 100 kcal corrige ce biais de comparaison. Elle répond à la question réellement posée par la plupart des lecteurs : « pour un même budget calorique, quel aliment m'apporte le plus de protéines ? »

Enfin, la quantité de protéines ne dit rien de leur qualité : profil en acides aminés indispensables et digestibilité. Ces deux dimensions sont mesurées par les scores PDCAAS et DIAAS, détaillés dans le guide complet des protéines et dans le comparatif protéines animales et végétales. Pour convertir ces chiffres en objectif quotidien, utilisez le calculateur de besoins.

Repère utile pour la lecture des fiches : atteindre 20 g de protéines demande environ 66 g de poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé, contre près de 200 g de lentilles cuites. Chaque fiche aliment affiche ce calcul pour l'aliment concerné.

Questions fréquentes

D'où viennent les valeurs de ce tableau ?: Toutes les valeurs proviennent de la table de composition nutritionnelle CIQUAL 2020 publiée par l'ANSES, diffusée sous Licence Ouverte Etalab. Aucune valeur n'est estimée ou inventée : lorsqu'une donnée n'est pas déterminée par l'ANSES, la case affiche « nd ».
Que signifie la densité protéique en g pour 100 kcal ?: C'est la quantité de protéines apportée pour 100 kcal consommées. Elle permet de comparer des aliments à niveau calorique égal : un blanc de poulet apporte environ 25 g de protéines pour 100 kcal, une amande environ 3 g. C'est le bon critère quand l'objectif est la perte de masse grasse.
Pourquoi certains aliments très riches en protéines ne sont-ils pas de bonnes sources au quotidien ?: Les records du tableau sont des ingrédients secs et concentrés (gélatine, levure, algues séchées, poudres) consommés en quelques grammes. Ce qui compte est la quantité de protéines réellement apportée par une portion habituelle, indiquée sur chaque fiche aliment.
Combien faut-il manger de cet aliment pour atteindre 20 g de protéines ?: Chaque fiche aliment indique la quantité nécessaire pour atteindre 20 g de protéines, seuil généralement retenu pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire lors d'un repas chez l'adulte.

Source des données : ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020, diffusée sous Licence Ouverte / Open Licence (Etalab). Méthodologie, script de génération et fichiers téléchargeables.