Ce que disent les chiffres
Avec 3,4 g de protéines pour 100 g, épinard, bouilli/cuit à l'eau n'est pas une source de protéines à proprement parler. Sur une portion de 150 g, cela représente environ 5,1 g de protéines, soit 9 % de la référence quotidienne d'un adulte de 70 kg (58 g/j).
Dans la catégorie « Végétaux, légumineuses et oléagineux », cet aliment occupe le 33e rang sur 256 références de la table CIQUAL, et le 1613e rang sur 2298 tous groupes confondus.
Avec seulement 0,7 g de lipides pour 100 g, c'est un aliment maigre : les 28 kcal apportées proviennent principalement des protéines et, le cas échéant, des glucides.
Point souvent ignoré : cet aliment apporte aussi 3,5 g de fibres pour 100 g, un atout rare parmi les sources protéiques d'origine animale.
Au-delà des protéines, 100 g couvrent une part notable des apports de référence en calcium (240 mg, 25 %).
Valeurs nutritionnelles pour 100 g et par portion
| Nutriment | Pour 100 g | Pour une portion de 150 g |
|---|---|---|
| Protéines | 3,4 g | 5,1 g |
| Énergie | 28 kcal | 42 kcal |
| Lipides | 0,7 g | 1,1 g |
| dont saturés | 0,13 g | 0,2 g |
| Glucides | 0,85 g | 1,3 g |
| dont sucres | 0 g | 0 g |
| Fibres | 3,5 g | 5,3 g |
| Sel | 0,03 g | 0,04 g |
« nd » : valeur non déterminée par l'ANSES pour cet aliment. Aucune valeur n'est estimée ni extrapolée.
Minéraux et vitamines pour 100 g
| Micronutriment | Pour 100 g | % référence adulte |
|---|---|---|
| Fer | 1,3 mg | 12 % |
| Calcium | 240 mg | 25 % |
| Magnésium | 30 mg | 8 % |
| Zinc | 0,79 mg | 7 % |
| Potassium | 160 mg | 5 % |
| Vitamine B12 | nd | — |
| Vitamine B9 | 62,7 µg | 19 % |
| Vitamine D | nd | — |
Comparaison avec des aliments proches
| Aliment | Protéines | Calories | Écart protéines |
|---|---|---|---|
| Macédoine de légumes, surgelée, pré-cuite (à recuire) | 3,5 g | 55 kcal | +0,1 g |
| Champignon, morille, crue | 3,2 g | 25 kcal | -0,2 g |
| Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l'eau | 3,2 g | 45 kcal | -0,2 g |
| Champignon, pleurote, crue | 3,1 g | 26 kcal | -0,3 g |
| Champignon, cèpe, cru | 3,1 g | 32 kcal | -0,3 g |
| Tomate, double concentré, appertisé | 3,7 g | 93 kcal | +0,3 g |
| Chou romanesco ou brocoli à pomme, cuit | 3 g | 36 kcal | -0,4 g |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 4,1 g | 38 kcal | +0,7 g |
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans épinard, bouilli/cuit à l'eau ?
- Épinard, bouilli/cuit à l'eau apporte 3,4 g de protéines pour 100 g, selon la table CIQUAL 2020 de l'ANSES. Sur une portion de 150 g, cela correspond à environ 5,1 g de protéines.
- Quelle quantité faut-il pour atteindre 20 g de protéines ?
- Il faut environ 588 g de épinard, bouilli/cuit à l'eau pour apporter 20 g de protéines, la quantité généralement retenue par repas pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire chez l'adulte.
- Combien de calories pour 100 g ?
- 100 g de épinard, bouilli/cuit à l'eau apportent 28 kcal, dont 0,7 g de lipides et 0,85 g de glucides.
- Est-ce une bonne source de protéines par rapport aux autres végétaux, légumineuses et oléagineux ?
- Sur les 256 aliments de la catégorie « Végétaux, légumineuses et oléagineux » référencés dans CIQUAL, celui-ci se classe au 33e rang par teneur en protéines.
Combien de protéines vous faut-il, à vous ?
La quantité utile dépend du poids, de l'âge et de l'activité physique — pas de l'aliment.
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