Ce que disent les chiffres
Avec 34,5 g de protéines pour 100 g, soja, graine entière se situe parmi les aliments les plus protéinés de la table. Sur une poignée (30 g), cela représente environ 10,3 g de protéines, soit 18 % de la référence quotidienne d'un adulte de 70 kg (58 g/j).
Dans la catégorie « Végétaux, légumineuses et oléagineux », cet aliment occupe le 1er rang sur 256 références de la table CIQUAL, et le 19e rang sur 2298 tous groupes confondus.
Sa densité protéique est de 8 g de protéines pour 100 kcal, ce qui est moyenne : les protéines viennent accompagnées d'une quantité notable de lipides ou de glucides.
Point souvent ignoré : cet aliment apporte aussi 13 g de fibres pour 100 g, un atout rare parmi les sources protéiques d'origine animale.
Au-delà des protéines, 100 g couvrent une part notable des apports de référence en fer (15,7 mg, 143 % de la référence), zinc (2,95 mg, 27 %), calcium (220 mg, 23 %), magnésium (253 mg, 67 %).
Valeurs nutritionnelles pour 100 g et par portion
| Nutriment | Pour 100 g | Pour une poignée (30 g) |
|---|---|---|
| Protéines | 34,5 g | 10,3 g |
| Énergie | 432 kcal | 130 kcal |
| Lipides | 19,2 g | 5,8 g |
| dont saturés | 2,72 g | 0,8 g |
| Glucides | 20,8 g | 6,2 g |
| dont sucres | 7,33 g | 2,2 g |
| Fibres | 13 g | 3,9 g |
| Sel | 0,01 g | 0 g |
« nd » : valeur non déterminée par l'ANSES pour cet aliment. Aucune valeur n'est estimée ni extrapolée.
Minéraux et vitamines pour 100 g
| Micronutriment | Pour 100 g | % référence adulte |
|---|---|---|
| Fer | 15,7 mg | 143 % |
| Calcium | 220 mg | 23 % |
| Magnésium | 253 mg | 67 % |
| Zinc | 2,95 mg | 27 % |
| Potassium | 1 740 mg | 50 % |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0 % |
| Vitamine B9 | 328 µg | 99 % |
| Vitamine D | 0 µg | 0 % |
Comparaison avec des aliments proches
| Aliment | Protéines | Calories | Écart protéines |
|---|---|---|---|
| Noix de cajou, grillée, non salée | 17,4 g | 618 kcal | -17,1 g |
| Noix de cajou, grillée à sec, non salée | 17,4 g | 630 kcal | -17,1 g |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 16,6 g | 560 kcal | -17,9 g |
| Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs | 12,5 g | 541 kcal | -22 g |
| Pâte d'amande, préemballée | 5,8 g | 432 kcal | -28,7 g |
| Pomme de terre, flocons déshydratés, au lait ou à la crème | 10,6 g | 371 kcal | -23,9 g |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 10,1 g | 127 kcal | -24,4 g |
| Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché | 9,6 g | 316 kcal | -24,9 g |
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans soja, graine entière ?
- Soja, graine entière apporte 34,5 g de protéines pour 100 g, selon la table CIQUAL 2020 de l'ANSES. Sur une poignée (30 g), cela correspond à environ 10,3 g de protéines.
- Quelle quantité faut-il pour atteindre 20 g de protéines ?
- Il faut environ 58 g de soja, graine entière pour apporter 20 g de protéines, la quantité généralement retenue par repas pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire chez l'adulte.
- Combien de calories pour 100 g ?
- 100 g de soja, graine entière apportent 432 kcal, dont 19,2 g de lipides et 20,8 g de glucides. La densité protéique est de 8 g de protéines pour 100 kcal.
- Est-ce une bonne source de protéines par rapport aux autres végétaux, légumineuses et oléagineux ?
- Sur les 256 aliments de la catégorie « Végétaux, légumineuses et oléagineux » référencés dans CIQUAL, celui-ci se classe au 1e rang par teneur en protéines.
Combien de protéines vous faut-il, à vous ?
La quantité utile dépend du poids, de l'âge et de l'activité physique — pas de l'aliment.
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