En tête de ce classement : Levure alimentaire, avec 40,4 g de protéines pour 100 g. Sur les 40 aliments retenus, la teneur moyenne est de 15 g pour 100 g, et le dernier du tableau en apporte encore 6,9 g.
Ce classement met côte à côte des aliments qui ne se consomment pas dans les mêmes quantités, et c'est précisément ce qui le rend instructif. Les graines et les algues séchées trustent les premières places avec des teneurs spectaculaires, mais on en consomme quelques grammes. Les légumineuses cuites affichent des valeurs modestes — l'eau de cuisson représente les deux tiers du poids — pour des portions de 150 à 200 g qui, elles, pèsent réellement dans la journée.
La colonne « pour 20 g de protéines » remet les choses à leur place : elle indique la quantité qu'il faudrait manger pour obtenir l'équivalent protéique d'un yaourt grec et de deux œufs. Un chiffre parlant pour construire des repas plutôt que des palmarès.
Reste la question de la qualité. Les protéines végétales sont souvent limitées en un acide aminé indispensable : la lysine pour les céréales, la méthionine pour les légumineuses. Associer les deux familles sur la journée — pas nécessairement au même repas — suffit à rétablir un profil complet, comme détaillé dans notre guide des protéines végétales.
Le classement complet (40 aliments)
Source : ANSES, table CIQUAL 2020, Licence Ouverte Etalab. Valeurs pour 100 g d'aliment tel que consommé. Méthodologie détaillée sur la page données ouvertes.
Questions fréquentes
- Quelle est la source végétale la plus riche en protéines ?
- En valeur brute, les algues et graines séchées ainsi que certains ingrédients concentrés dépassent 40 g pour 100 g. Parmi les aliments consommés en portions normales, le soja et ses dérivés, les lupins et les légumineuses arrivent en tête.
- Les protéines végétales suffisent-elles pour un sportif ?
- Oui, à condition d'ajuster le volume et la variété. Les apports recommandés restent les mêmes ; la digestibilité légèrement inférieure des sources végétales justifie de viser le haut de la fourchette et de combiner légumineuses, céréales et graines.
- Faut-il associer céréales et légumineuses au même repas ?
- Ce n'est pas nécessaire. Le pool d'acides aminés de l'organisme permet une complémentation à l'échelle de la journée, comme l'ont montré les travaux de référence sur le sujet ; l'association au même repas reste simplement pratique sur le plan culinaire.