En tête de ce classement : Soja, graine entière, avec 34,5 g de protéines pour 100 g. Sur les 40 aliments retenus, la teneur moyenne est de 13,3 g pour 100 g, et le dernier du tableau en apporte encore 10,5 g.
La répartition des protéines sur la journée compte autant que le total. Les travaux sur la stimulation de la synthèse protéique musculaire convergent : trois à quatre prises d'environ 20 à 40 g réparties sur la journée sont plus efficaces qu'un total identique concentré sur le dîner. Or, en France, le petit-déjeuner est de loin le repas le plus pauvre en protéines.
Le classement ci-dessous regroupe les aliments réellement consommés au petit-déjeuner, classés par teneur. La colonne « pour 20 g de protéines » indique la quantité nécessaire pour atteindre un seuil utile : trois œufs, un grand bol de fromage blanc, ou une combinaison de plusieurs sources.
En pratique, la solution est rarement un aliment unique. Un yaourt grec, deux œufs et une poignée d'amandes dépassent ensemble 25 g de protéines pour un repas qui reste rapide à préparer — sans supplément ni poudre.
Le classement complet (40 aliments)
| # | Aliment | Protéines / 100 g | Calories | g prot. / 100 kcal | Par portion | Pour 20 g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Soja, graine entière | 34,5 g | 432 kcal | 8 | 10,3 g / 30 g | 58 g |
| 2 | Omelette au fromage | 17,7 g | 255 kcal | 6.9 | 8,8 g / 50 g | 113 g |
| 3 | Noix de cajou, grillée, non salée | 17,4 g | 618 kcal | 2.8 | 5,2 g / 30 g | 115 g |
| 4 | Noix de cajou, grillée à sec, non salée | 17,4 g | 630 kcal | 2.8 | 5,2 g / 30 g | 115 g |
| 5 | Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 16,6 g | 560 kcal | 3 | 5 g / 30 g | 120 g |
| 6 | Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cuit | 16 g | 340 kcal | 4.7 | 8 g / 50 g | 125 g |
| 7 | Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cru | 15,5 g | 307 kcal | 5 | 7,8 g / 50 g | 129 g |
| 8 | Oeuf, au plat, frit, salé | 14,3 g | 204 kcal | 7 | 7,2 g / 50 g | 140 g |
| 9 | Céréales pour petit déjeuner très riches en fibres, enrichies en vitamines et minéraux | 14 g | 338 kcal | 4.1 | 21 g / 150 g | 143 g |
| 10 | Oeuf d'oie, cru | 13,8 g | 180 kcal | 7.7 | 6,9 g / 50 g | 145 g |
| 11 | Oeuf, au plat, sans matière grasse | 13,8 g | 147 kcal | 9.4 | 6,9 g / 50 g | 145 g |
| 12 | Oeuf de dinde, cru | 13,7 g | 166 kcal | 8.3 | 6,8 g / 50 g | 146 g |
| 13 | Oeuf, dur | 13,5 g | 134 kcal | 10.1 | 6,8 g / 50 g | 148 g |
| 14 | Oeuf de caille, cru | 13,1 g | 154 kcal | 8.5 | 6,5 g / 50 g | 153 g |
| 15 | Oeuf de cane, cru | 13 g | 181 kcal | 7.2 | 6,5 g / 50 g | 154 g |
| 16 | Gressin | 12,7 g | 433 kcal | 2.9 | 6,3 g / 50 g | 157 g |
| 17 | Oeuf, cru | 12,7 g | 140 kcal | 9.1 | 6,3 g / 50 g | 157 g |
| 18 | Muffin anglais, complet, petit pain spécial, préemballé | 12,5 g | 217 kcal | 5.8 | 6,3 g / 50 g | 160 g |
| 19 | Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs | 12,5 g | 541 kcal | 2.3 | 3,8 g / 30 g | 160 g |
| 20 | Oeuf, poché | 12,5 g | 138 kcal | 9.1 | 6,3 g / 50 g | 160 g |
| 21 | Omelette aux lardons | 12,5 g | 267 kcal | 4.7 | 6,3 g / 50 g | 160 g |
| 22 | Croûton à tartiner | 12,3 g | 374 kcal | 3.3 | 6,2 g / 50 g | 163 g |
| 23 | Oeuf, à la coque | 12,2 g | 142 kcal | 8.6 | 6,1 g / 50 g | 164 g |
| 24 | Biscotte multicéréale | 11,8 g | 398 kcal | 3 | 5,9 g / 50 g | 169 g |
| 25 | Biscotte complète ou riche en fibres | 11,7 g | 393 kcal | 3 | 5,8 g / 50 g | 171 g |
| 26 | Chapelure | 11,6 g | 374 kcal | 3.1 | 5,8 g / 50 g | 172 g |
| 27 | Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, avec ou sans fruits, enrichies en vitamines et minéraux | 11,5 g | 360 kcal | 3.2 | 17,3 g / 150 g | 174 g |
| 28 | Céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature ou au miel, enrichies en vitamines et minéraux | 11,4 g | 382 kcal | 3 | 17,1 g / 150 g | 175 g |
| 29 | Céréales pour petit déjeuner "équilibre" nature (non enrichies en vitamines et minéraux) | 11,3 g | 379 kcal | 3 | 16,9 g / 150 g | 177 g |
| 30 | Pain grillé, tranches, multicéréale | 11,1 g | 419 kcal | 2.6 | 5,5 g / 50 g | 180 g |
| 31 | Flocon d'avoine précuit | 11 g | 370 kcal | 3 | 16,5 g / 150 g | 182 g |
| 32 | Biscotte briochée | 10,9 g | 417 kcal | 2.6 | 5,5 g / 50 g | 183 g |
| 33 | Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), cru | 10,8 g | 48 kcal | 22.5 | 5,4 g / 50 g | 185 g |
| 34 | Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, au chocolat, enrichies en vitamines et minéraux | 10,7 g | 386 kcal | 2.8 | 16,1 g / 150 g | 187 g |
| 35 | Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, sans sucres ajoutés | 10,7 g | 400 kcal | 2.7 | 16,1 g / 150 g | 187 g |
| 36 | Muffin anglais, petit pain spécial, préemballé | 10,6 g | 228 kcal | 4.6 | 5,3 g / 50 g | 189 g |
| 37 | Pain grillé brioché, tranché, préemballé | 10,6 g | 419 kcal | 2.5 | 5,3 g / 50 g | 189 g |
| 38 | Muesli floconneux ou de type traditionnel | 10,6 g | 382 kcal | 2.8 | 15,9 g / 150 g | 189 g |
| 39 | Pain grillé suédois au blé complet | 10,5 g | 398 kcal | 2.6 | 5,3 g / 50 g | 190 g |
| 40 | Céréales pour petit déjeuner "équilibre" aux fruits, enrichies en vitamines et minéraux | 10,5 g | 378 kcal | 2.8 | 15,8 g / 150 g | 190 g |
Source : ANSES, table CIQUAL 2020, Licence Ouverte Etalab. Valeurs pour 100 g d'aliment tel que consommé. Méthodologie détaillée sur la page données ouvertes.
Questions fréquentes
- Combien de protéines faut-il au petit-déjeuner ?
- Viser 20 à 30 g permet d'atteindre le seuil de stimulation de la synthèse protéique et d'améliorer nettement la satiété matinale, contre 5 à 8 g pour un petit-déjeuner français classique à base de pain, beurre et confiture.
- Faut-il prendre de la whey au petit-déjeuner ?
- Ce n'est pas nécessaire. Les œufs, les produits laitiers et le fromage blanc atteignent les mêmes quantités pour un coût inférieur. La poudre garde un intérêt pratique quand l'appétit matinal est faible ou le temps compté.
- Un petit-déjeuner protéiné aide-t-il à perdre du poids ?
- Il réduit la faim en milieu de matinée et la prise alimentaire au déjeuner dans plusieurs essais contrôlés. L'effet sur le poids reste indirect : il passe par une baisse spontanée des apports sur la journée.