En tête de ce classement : Coulirou, cru, avec 17,5 g de protéines pour 100 g. Sur les 40 aliments retenus, la teneur moyenne est de 21,4 g pour 100 g, et le dernier du tableau en apporte encore 19,9 g.
Ce classement repose sur la densité protéique : les grammes de protéines apportés pour 100 kcal. C'est l'indicateur pertinent dès lors que l'apport calorique est plafonné, parce qu'il désigne les aliments qui permettent de maintenir des apports protéiques élevés sans faire exploser le total énergétique.
L'intérêt est double. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant à calories égales, et leur maintien à un niveau élevé pendant un déficit limite la perte de masse maigre, ce que confirment les essais contrôlés menés chez des sujets en restriction. Un régime hypocalorique riche en protéines fait donc perdre proportionnellement plus de gras et moins de muscle.
Les aliments qui dominent ce classement sont sans surprise les protéines maigres : poissons blancs, blancs de volaille, fromages frais maigres, blancs d'œufs, fruits de mer. Les valeurs affichées correspondent à l'aliment tel que consommé ; ajouter une matière grasse de cuisson dégrade évidemment le rapport.
Le classement complet (40 aliments)
| # | Aliment | Protéines / 100 g | Calories | g prot. / 100 kcal | Par portion | Pour 20 g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Coulirou, cru | 17,5 g | 71 kcal | 24.7 | 21 g / 120 g | 114 g |
| 2 | Lieu jaune ou colin, cuit | 24,4 g | 100 kcal | 24.4 | 29,3 g / 120 g | 82 g |
| 3 | Sole, poêlée | 23,6 g | 97 kcal | 24.4 | 28,3 g / 120 g | 85 g |
| 4 | Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 26,8 g | 111 kcal | 24.1 | 32,2 g / 120 g | 75 g |
| 5 | Tacaud, cru | 19,7 g | 82 kcal | 24.1 | 23,6 g / 120 g | 102 g |
| 6 | Lieu noir, surgelé, cru | 19,8 g | 82 kcal | 24 | 23,8 g / 120 g | 101 g |
| 7 | Raie, rôtie/cuite au four | 23 g | 96 kcal | 23.9 | 27,6 g / 120 g | 87 g |
| 8 | Églefin, cru | 17,3 g | 72 kcal | 23.9 | 20,8 g / 120 g | 116 g |
| 9 | Roussette ou petite roussette ou saumonette, crue | 23,3 g | 98 kcal | 23.8 | 28 g / 120 g | 86 g |
| 10 | Raie, crue | 21,4 g | 90 kcal | 23.8 | 25,7 g / 120 g | 93 g |
| 11 | Sang, boeuf, cru | 19,5 g | 82 kcal | 23.8 | 23,4 g / 120 g | 103 g |
| 12 | Julienne ou Lingue, crue | 19,2 g | 81 kcal | 23.8 | 23 g / 120 g | 104 g |
| 13 | Baudroie rousse ou Lotte, crue | 16,7 g | 70 kcal | 23.8 | 20 g / 120 g | 120 g |
| 14 | Raie, cuite au court-bouillon | 23,2 g | 98 kcal | 23.7 | 27,8 g / 120 g | 86 g |
| 15 | Crevette rose, crue | 21,9 g | 92 kcal | 23.7 | 26,3 g / 120 g | 91 g |
| 16 | Lingue bleue ou Lingue, crue | 18,9 g | 80 kcal | 23.7 | 22,7 g / 120 g | 106 g |
| 17 | Merlan, cru | 18,8 g | 79 kcal | 23.7 | 22,6 g / 120 g | 106 g |
| 18 | Cabillaud, rôti/cuit au four | 22,3 g | 95 kcal | 23.6 | 26,8 g / 120 g | 90 g |
| 19 | Églefin, grillé/poêlé | 20 g | 85 kcal | 23.6 | 24 g / 120 g | 100 g |
| 20 | Pintade, poitrine, crue | 25,1 g | 107 kcal | 23.5 | 30,1 g / 120 g | 80 g |
| 21 | Églefin, cuit à la vapeur | 20,9 g | 89 kcal | 23.5 | 25,1 g / 120 g | 96 g |
| 22 | Cabillaud, cuit, sans précision (aliment moyen) | 23,1 g | 99 kcal | 23.4 | 27,7 g / 120 g | 87 g |
| 23 | Merlan, cuit à la vapeur | 23 g | 98 kcal | 23.4 | 27,6 g / 120 g | 87 g |
| 24 | Lotte ou baudroie, grillée/poêlée | 23 g | 98 kcal | 23.4 | 27,6 g / 120 g | 87 g |
| 25 | Lieu jaune ou colin, cru | 17,7 g | 76 kcal | 23.4 | 21,2 g / 120 g | 113 g |
| 26 | Julienne ou Lingue, cuite | 24,5 g | 105 kcal | 23.3 | 29,4 g / 120 g | 82 g |
| 27 | Haddock (fumé) ou églefin fumé | 22,6 g | 97 kcal | 23.3 | 27,1 g / 120 g | 88 g |
| 28 | Cabillaud, cru | 18,1 g | 78 kcal | 23.3 | 21,7 g / 120 g | 110 g |
| 29 | Sole, crue | 18 g | 77 kcal | 23.3 | 21,6 g / 120 g | 111 g |
| 30 | Lieu noir, cuit | 23,1 g | 100 kcal | 23.2 | 27,7 g / 120 g | 87 g |
| 31 | Bar commun ou loup, cru, sans précision | 19,1 g | 83 kcal | 23.2 | 22,9 g / 120 g | 105 g |
| 32 | Perche du Nil, crue | 19,1 g | 82 kcal | 23.2 | 22,9 g / 120 g | 105 g |
| 33 | Thon albacore ou thon jaune, cru | 25 g | 108 kcal | 23.1 | 30 g / 120 g | 80 g |
| 34 | Cabillaud, cuit à la vapeur | 24,5 g | 106 kcal | 23.1 | 29,4 g / 120 g | 82 g |
| 35 | Brochet, rôti/cuit au four | 23,1 g | 100 kcal | 23.1 | 27,7 g / 120 g | 87 g |
| 36 | Lotte de rivière, crue | 17,8 g | 77 kcal | 23.1 | 21,4 g / 120 g | 112 g |
| 37 | Grenouille, cuisse, crue | 16,2 g | 70 kcal | 23.1 | 19,4 g / 120 g | 123 g |
| 38 | Dinde, escalope, sautée/poêlée | 28,5 g | 124 kcal | 23 | 34,2 g / 120 g | 70 g |
| 39 | Morue, salée, bouillie/cuite à l'eau | 26 g | 113 kcal | 23 | 31,2 g / 120 g | 77 g |
| 40 | Saint-Pierre, cru | 19,9 g | 87 kcal | 23 | 23,9 g / 120 g | 101 g |
Source : ANSES, table CIQUAL 2020, Licence Ouverte Etalab. Valeurs pour 100 g d'aliment tel que consommé. Méthodologie détaillée sur la page données ouvertes.
Questions fréquentes
- Qu'est-ce que la densité protéique ?
- C'est la quantité de protéines apportée pour 100 kcal, soit protéines (g/100 g) × 100 ÷ énergie (kcal/100 g). Au-dessus de 15 g pour 100 kcal, l'aliment est très favorable en période de déficit calorique.
- Combien de protéines faut-il pendant un régime ?
- Les données disponibles chez le sujet en restriction calorique situent l'apport utile entre 1,6 et 2,4 g par kilo de poids et par jour pour préserver la masse maigre, soit nettement au-dessus de la référence de 0,83 g/kg/j retenue pour l'adulte sédentaire.
- Les protéines font-elles maigrir à elles seules ?
- Non. La perte de poids reste conditionnée au déficit énergétique. Les protéines aident indirectement : effet rassasiant, coût digestif plus élevé que celui des autres macronutriments, et préservation de la masse musculaire pendant la perte.