Une bonne collation protéinée apporte au moins 10 à 15 g de protéines pour 100 à 200 kcal. Un bol de 200 g de fromage blanc 0 % (16 g de protéines, environ 100 kcal), deux œufs durs (13,5 g), une petite boîte de thon au naturel (21 g) ou deux tranches de blanc de dinde (12,5 g) atteignent ce niveau sans produit spécialisé. Les oléagineux apportent des protéines, mais avec beaucoup plus de calories.
Pourquoi une collation protéinée ?
Une collation riche en protéines sert trois objectifs. Elle rassasie mieux qu'une collation sucrée de même calorie, ce qui aide à tenir jusqu'au repas suivant. Elle permet de mieux répartir les protéines sur la journée, un levier utile pour la masse musculaire, en particulier chez les sportifs et les personnes âgées. Enfin, après l'entraînement, elle apporte des protéines quand le repas suivant est éloigné.
Elle n'est pas indispensable pour autant : si les trois repas couvrent les besoins et que l'on n'a pas faim, rien n'oblige à en ajouter une.
Les idées de collations, classées par protéines
Le tableau donne, pour une portion réaliste, la quantité de protéines et de calories d'après la table CIQUAL. La dernière colonne indique le rapport entre les deux : plus il est élevé, plus la collation est protéinée pour peu de calories.
| Aliment | Portion | Protéines | Calories | g de protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 1 petite boîte égouttée | 21,4 g | 89 kcal | 24,1 |
| Fromage blanc nature, 0% MG | 1 bol de 200 g | 16 g | 98 kcal | 16,3 |
| Tofu fumé, préemballé | 100 g en dés | 14,9 g | 164 kcal | 9,1 |
| Oeuf, dur | 2 œufs durs | 13,5 g | 134 kcal | 10,1 |
| Jambon de dinde ou Blanc de dinde en tranche | 2 tranches | 12,5 g | 62 kcal | 20,1 |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 150 g en salade | 12,5 g | 221 kcal | 5,6 |
| Fromage frais type petit suisse, nature, 4% MG environ | 2 petits-suisses | 11,9 g | 107 kcal | 11,1 |
| Jambon cuit, supérieur | 1 tranche | 10,4 g | 63 kcal | 16,6 |
| Lait demi-écrémé, UHT | 1 grand verre | 8,5 g | 118 kcal | 7,2 |
| Emmental ou emmenthal | 1 portion de 30 g | 8,4 g | 112 kcal | 7,5 |
| Noix de cajou, grillée, non salée | 1 poignée de 30 g | 5,2 g | 185 kcal | 2,8 |
Des combinaisons prêtes en deux minutes
Associer une source de protéines à un fruit, un peu de pain complet ou des crudités donne une collation plus complète et plus rassasiante. Quelques associations simples :
- Fromage blanc 0 % (200 g) et fruits rouges : environ 16 g de protéines.
- Deux œufs durs et quelques tomates cerises : environ 13 g.
- Une tranche de pain complet, deux tranches de blanc de dinde et du concombre : environ 15 g.
- Thon au naturel mélangé à un peu de fromage blanc, sur crudités : plus de 20 g.
- Un verre de lait et une poignée de noix de cajou : environ 14 g, pour les besoins énergétiques élevés.
- Salade de pois chiches (150 g), dés de tofu fumé (100 g) et herbes : environ 27 g, en version végétale.
Et les barres protéinées ?
Les barres protéinées du commerce apportent en général 15 à 20 g de protéines pour 200 à 250 kcal, souvent avec des édulcorants, des polyols (qui peuvent causer des troubles digestifs) et des protéines de qualité variable, parfois du collagène. Elles sont pratiques en déplacement, mais un fromage blanc ou deux œufs font mieux en protéines par calorie, pour un prix inférieur.
Les barres de céréales classiques, elles, ne sont pas des collations protéinées : d'après la table CIQUAL, elles apportent moins de 9 g de protéines pour 100 g, pour 400 à 500 kcal.
Quand la prendre ?
L'après-midi, entre un déjeuner et un dîner éloignés, est le moment le plus courant. Après une séance de sport, une collation de 15 à 25 g de protéines est utile si le repas suivant est prévu plus de deux heures après. Chez la personne âgée dont l'appétit est réduit, une collation protéinée en milieu de matinée ou d'après-midi aide à atteindre les apports sans alourdir les repas.
Questions fréquentes
- Quelle est la meilleure collation protéinée ?
- Le fromage blanc 0 % offre l'un des meilleurs rapports protéines par calorie : 16 g de protéines pour environ 100 kcal dans un bol de 200 g. Le thon au naturel et le blanc de dinde en tranches sont aussi très efficaces, les œufs durs très pratiques.
- Combien de protéines dans une collation ?
- Entre 10 et 25 g selon l'objectif : 10 à 15 g pour tenir jusqu'au repas, 15 à 25 g après une séance de sport ou pour une personne âgée qui peine à atteindre ses apports aux repas.
- Une collation protéinée fait-elle grossir ?
- Pas si elle s'inscrit dans l'apport calorique de la journée. Elle peut même aider à perdre du poids en réduisant la faim au repas suivant. Les oléagineux, très caloriques, sont les seuls à surveiller en quantité.
- Quelle collation protéinée végétale ?
- Le tofu fumé en dés, une salade de pois chiches, une boisson au soja ou une poignée de noix de cajou. Associer une légumineuse et une céréale, par exemple houmous et pain complet, améliore la qualité protéique.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6):1320S-1329S.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10.