Avant le sport, on privilégie les glucides, carburant des efforts intenses, avec une portion modérée de protéines et peu de graisses et de fibres, qui ralentissent la digestion. Le repas complet se prend 3 à 4 heures avant ; une collation légère 1 à 2 heures avant ; à moins d'une heure, seulement un aliment très digeste comme une banane. Les recommandations conjointes de l'ACSM (2016) situent l'apport en glucides à 1 à 4 g par kilo dans les 1 à 4 heures qui précèdent un effort important. Pour une séance de musculation d'une heure, un repas équilibré quelques heures avant suffit.
Les principes
Les glucides remplissent les réserves de glycogène des muscles et du foie, utilisées lors des efforts intenses ou prolongés. Les protéines prises avant la séance fournissent des acides aminés disponibles pendant et après l'effort. Les graisses et les fibres, elles, ralentissent la vidange de l'estomac : utiles au quotidien, elles sont à limiter dans les heures qui précèdent l'effort pour éviter l'inconfort.
Selon le délai avant la séance
Le bon choix dépend surtout du temps disponible :
| Délai | Quoi manger | Exemple |
|---|---|---|
| 3 à 4 heures | Repas complet : féculents, protéines, légumes cuits | Riz, poulet, courgettes ; pâtes, thon, sauce tomate |
| 1 à 2 heures | Collation riche en glucides, un peu de protéines | Yaourt et banane ; pain et jambon ; flocons d’avoine au lait |
| 30 à 60 minutes | Glucides très digestes, en petite quantité | Banane, compote, quelques fruits secs |
| Moins de 30 minutes | Rien, ou quelques gorgées d’une boisson sucrée pour un effort long | Eau |
Selon le sport
Les besoins diffèrent selon l'effort :
- Musculation : un repas équilibré 2 à 4 heures avant suffit ; une collation avec 20 à 30 g de protéines (fromage blanc, shake) peut être utile si le dernier repas est loin.
- Course, vélo, sports collectifs : priorité aux glucides, surtout pour les efforts de plus d’une heure.
- Effort de moins d’une heure à intensité modérée : les réserves suffisent, pas besoin de collation spécifique.
- Compétition : ne jamais tester un nouvel aliment le jour J.
S'entraîner le matin à jeun
Une séance légère à modérée à jeun est possible pour la plupart des personnes en bonne santé. Pour une séance intense ou longue, un petit apport de glucides (banane, verre de jus) améliore souvent la performance. Dans tous les cas, le repas qui suit doit apporter des protéines et des glucides. En cas de diabète traité, l'entraînement à jeun se discute avec le médecin.
À éviter juste avant
Pour limiter l'inconfort digestif :
- Les repas gras et copieux (fritures, charcuterie, plats en sauce).
- Les aliments très riches en fibres ou en légumineuses, si l’on y est sensible.
- Les boissons gazeuses et l’excès de café.
- Les barres ou boissons contenant des polyols, qui peuvent donner des troubles digestifs à l’effort.
Questions fréquentes
- Combien de temps avant le sport faut-il manger ?
- Un repas complet 3 à 4 heures avant, une collation 1 à 2 heures avant, et au plus une banane ou une compote dans l'heure qui précède.
- Que manger avant la musculation ?
- Un repas équilibré avec féculents et protéines 2 à 4 heures avant ; si le repas est loin, une collation comme un yaourt et une banane ou un fromage blanc 1 à 2 heures avant.
- Faut-il prendre des protéines avant ou après la séance ?
- Les deux conviennent : ce qui compte le plus est l'apport sur la journée et une prise dans les heures qui entourent la séance.
- Peut-on faire du sport le ventre vide ?
- Pour une séance légère, oui. Pour une séance intense ou longue, un petit apport de glucides aide souvent à mieux performer.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568.
- Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.