Le fromage blanc 0 % contient 8 g de protéines pour 100 g d'après la table CIQUAL, deux fois plus qu'un yaourt nature (4 g). Le skyr, absent de la table CIQUAL, affiche sur les étiquettes environ 9 à 11 g : un peu plus que le fromage blanc, pour des calories comparables, mais souvent plus cher. Le petit-suisse nature est au même niveau (près de 10 g). Le « yaourt à la grecque » classique, lui, n'est pas plus protéiné qu'un yaourt : c'est sa texture qui est plus riche, pas sa teneur en protéines.
Pourquoi certains laitages sont plus protéinés
Tout dépend de l'égouttage. Un yaourt garde tout le petit-lait (lactosérum) : il contient environ 4 g de protéines pour 100 g, comme le lait. Le fromage blanc, le petit-suisse et le skyr sont égouttés : une partie du lactosérum est retirée, et les caséines se concentrent. Plus le produit est égoutté, plus il est épais et protéiné.
C'est aussi pourquoi ces produits sont surtout riches en caséine, une protéine à digestion lente : ils rassasient longtemps et conviennent bien au petit-déjeuner, en collation ou le soir.
Le comparatif chiffré
Le tableau classe les laitages frais de la table CIQUAL par teneur en protéines. La colonne « pour 150 g » correspond à un bol ou un grand pot.
| Produit | Protéines / 100 g | Pour 150 g | Calories / 100 g | Calcium / 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Fromage frais type petit suisse, nature, 4% MG environ | 9,9 g | 14,9 g | 89 kcal | 103 mg |
| Fromage blanc nature, 0% MG | 8 g | 12 g | 49 kcal | 134 mg |
| Fromage blanc nature, 3% MG environ | 8 g | 12 g | 77 kcal | 130 mg |
| Spécialité laitière type encas, riche en protéines, sur lit de fruits, sucrée | 7,5 g | 11,3 g | 98 kcal | 110 mg |
| Fromage blanc nature, gourmand, 8% MG environ | 6,2 g | 9,3 g | 116 kcal | 104 mg |
| Faisselle, 6% MG environ | 4,5 g | 6,8 g | 84 kcal | 130 mg |
| Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature, 0% MG | 4,8 g | 7,2 g | 39 kcal | 129 mg |
| Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature | 4 g | 6 g | 46 kcal | 128 mg |
| Yaourt à la grecque, au lait de brebis | 3,8 g | 5,7 g | 69 kcal | 170 mg |
| Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, aux fruits, sucré | 3,6 g | 5,4 g | 96 kcal | 127 mg |
Le skyr vaut-il son prix ?
Le skyr est un laitage d'origine islandaise, fabriqué à partir de lait écrémé fermenté puis très égoutté. Il n'est pas encore référencé dans la table CIQUAL 2020 ; les skyrs nature vendus en France affichent en général 9 à 11 g de protéines et 55 à 65 kcal pour 100 g, avec peu de matières grasses.
C'est un peu plus que le fromage blanc 0 %, mais l'écart ne dépasse guère 2 à 4 g par pot de 150 g. À protéines égales, le fromage blanc est le plus souvent nettement moins cher. Les deux font l'affaire : c'est une question de goût, de texture et de budget.
Et les desserts « riches en protéines » ?
Les spécialités laitières « riches en protéines » ou « high protein » atteignent souvent 8 à 10 g de protéines pour 100 g, parfois par ajout de protéines de lait. Elles sont souvent sucrées ou édulcorées, et plus chères au kilo. Un fromage blanc nature additionné de fruits frais obtient le même résultat, en maîtrisant le sucre.
Lequel choisir selon son objectif ?
Quelques repères simples :
- Perte de poids : fromage blanc 0 % ou skyr nature, le meilleur rapport protéines/calories.
- Prise de muscle : un bol de 200 g de fromage blanc ou de skyr apporte 16 à 20 g de protéines, riche en leucine.
- Avant de dormir : ces produits riches en caséine sont une alternative aux compléments de caséine.
- Budget serré : le fromage blanc en grand pot est l'une des sources de protéines les moins chères.
- Calcium : yaourts et fromages blancs se valent, autour de 130 mg pour 100 g.
Questions fréquentes
- Skyr ou fromage blanc : lequel a le plus de protéines ?
- Le skyr, de peu : environ 9 à 11 g pour 100 g d'après les étiquettes, contre 8 g pour le fromage blanc 0 % dans la table CIQUAL. Le fromage blanc est en général moins cher.
- Combien de protéines dans un pot de fromage blanc ?
- Environ 8 g pour 100 g : un bol de 200 g apporte 16 g de protéines, pour 100 kcal en version 0 %.
- Le yaourt grec est-il riche en protéines ?
- Le yaourt « à la grecque » classique, non : environ 4 g pour 100 g, comme un yaourt nature, avec plus de matières grasses. Seuls les yaourts grecs égouttés, souvent étiquetés « protéines », en contiennent davantage.
- Le fromage blanc 0 % a-t-il moins de protéines que le 3 % ?
- Non, les deux en contiennent autant (8 g pour 100 g) d'après la table CIQUAL. Seules les calories diffèrent : 49 kcal contre 77 kcal.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8):1560-1569.