Un shake protéiné maison associe une base liquide (lait ou boisson au soja) à un laitage égoutté (fromage blanc, petits-suisses) ou à du tofu soyeux, plus un fruit. Nos six recettes apportent de 18 à 38 g de protéines par shake, sans aucune poudre, d'après les valeurs de la table CIQUAL. Le fromage blanc est l'ingrédient le plus efficace : 150 g ajoutent 12 g de protéines pour 75 kcal.
La formule de base
Un bon shake maison repose sur trois éléments : un liquide qui apporte déjà des protéines, un ingrédient concentré qui fait monter le total, et un fruit pour le goût et la texture. Le lait apporte environ 8 g de protéines par verre de 250 ml ; le fromage blanc, 8 g pour 100 g ; le tofu soyeux, près de 5 g pour 100 g.
Les boissons à l'amande, à l'avoine ou au riz ne conviennent pas comme base protéinée : elles contiennent moins de 1,5 g de protéines pour 100 ml. Seule la boisson au soja remplace le lait sans perte.
Six recettes chiffrées
Mixer tous les ingrédients une minute au blender. Les totaux sont calculés à partir des valeurs CIQUAL de chaque ingrédient.
| Shake | Pour quand ? | Ingrédients | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Banane et fromage blanc | Après la séance | lait demi-écrémé 250 ml, fromage blanc 0 % 150 g, une petite banane | 22 g | 282 kcal |
| Petit-déjeuner à l’avoine | Le matin | lait demi-écrémé 300 ml, flocons d’avoine 40 g, fromage blanc 0 % 100 g, une petite banane | 25 g | 428 kcal |
| Chocolat | Collation | lait demi-écrémé 300 ml, deux petits-suisses, cacao non sucré 10 g | 24 g | 287 kcal |
| Végétal au soja | Sans produit laitier | boisson au soja enrichie 300 ml, tofu soyeux 150 g, une petite banane | 18 g | 304 kcal |
| Fruits rouges léger | Perte de poids | lait écrémé 250 ml, fromage blanc 0 % 200 g, fruits rouges 100 g | 26 g | 230 kcal |
| Prise de masse | Besoins énergétiques élevés | lait entier 400 ml, flocons d’avoine 60 g, fromage blanc 3 % 150 g, une banane, noix de cajou 20 g | 38 g | 829 kcal |
Astuces de préparation
Pour une texture réussie et un shake qui se conserve :
- Utiliser une banane congelée en morceaux pour une texture épaisse et fraîche, sans glaçons.
- Mixer les flocons d’avoine en premier avec le liquide pour éviter les grumeaux.
- Sucrer avec le fruit plutôt qu’avec du sucre ou du sirop : une banane mûre suffit.
- Préparer la veille au réfrigérateur, dans un contenant fermé : consommer dans les 24 heures.
- Ajouter cannelle, vanille ou café pour varier sans calories.
Quand le boire ?
Le shake maison sert les mêmes usages qu'un shake en poudre : après l'entraînement si le repas suivant est éloigné, au petit-déjeuner quand on manque de temps, ou en collation pour une personne âgée ou un sportif qui peine à atteindre ses apports. Il n'a pas de moment magique : c'est l'apport total de la journée qui compte le plus.
Questions fréquentes
- Comment faire un shake protéiné sans poudre ?
- Mixer du lait ou de la boisson au soja avec du fromage blanc, des petits-suisses ou du tofu soyeux, et un fruit. Une base de 250 ml de lait et 150 g de fromage blanc apporte déjà plus de 20 g de protéines.
- Quel ingrédient ajoute le plus de protéines à un smoothie ?
- Le fromage blanc et les petits-suisses, avec 8 à 10 g de protéines pour 100 g. Le lait écrémé en poudre, 35 g pour 100 g, est aussi une option économique.
- Un shake maison est-il aussi efficace qu’un shake de whey ?
- Oui, à quantité de protéines égale. Il contient surtout de la caséine, digérée plus lentement que la whey, ce qui n'a pas d'incidence démontrée sur les résultats quand les apports quotidiens sont suffisants.
- Shake protéiné maison pour prise de masse ?
- Lait entier, flocons d'avoine, fromage blanc, banane et oléagineux : notre recette dépasse 35 g de protéines et 800 kcal, de quoi compléter des besoins élevés.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.