Une journée riche en protéines repose sur une source de protéines à chaque repas, plus une collation. Notre menu omnivore apporte 130 g de protéines pour 1 590 kcal, le végétarien 118 g pour 1 825 kcal, le végétalien 116 g pour 2 068 kcal, sans aucun complément. Ces quantités couvrent 1,5 g par kilo pour une personne d'environ 75 à 85 kg ; il suffit d'ajuster les portions à son poids et à ses besoins.
Les principes d'un menu protéiné
Il ne s'agit pas de manger de la viande à chaque repas, mais de répartir les protéines : environ 25 à 40 g aux repas principaux, 10 à 20 g en collation. Cette répartition est plus favorable à la masse musculaire qu'un apport concentré sur le seul dîner, et elle aide à contrôler la faim.
Chaque repas associe une source concentrée (viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, soja), un féculent et des légumes. Les féculents et le pain apportent eux aussi des protéines, souvent 10 à 20 g sur la journée : ils comptent.
Journée omnivore
Un menu classique, sans produit spécialisé, qui couvre les besoins d'un adulte sportif de 80 kg, à raison de 1,6 g par kilo.
| Repas | Composition | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine, 50 g ; Lait demi-écrémé, 250 ml ; Une petite banane | 16 g | 392 kcal |
| Déjeuner | Filet de poulet poêlé, 130 g ; Riz cuit, 200 g ; Brocoli vapeur, 200 g | 53 g | 549 kcal |
| Collation | Fromage blanc 0 %, 200 g | 16 g | 98 kcal |
| Dîner | Saumon vapeur, 120 g ; Pain complet, 60 g ; Haricots verts, 200 g ; Emmental, 30 g | 45 g | 550 kcal |
| Total | 130 g | 1 590 kcal |
Journée végétarienne
Œufs, laitages, légumineuses et tofu remplacent la viande et le poisson. Les lentilles associées au riz et au quinoa complètent les acides aminés.
| Repas | Composition | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Deux œufs ; Pain complet, 60 g ; Fromage blanc 0 %, 150 g | 31 g | 354 kcal |
| Déjeuner | Lentilles cuites, 250 g ; Riz cuit, 150 g ; Emmental râpé, 30 g | 38 g | 647 kcal |
| Collation | Lait demi-écrémé, 250 ml ; Noix de cajou, 30 g | 14 g | 303 kcal |
| Dîner | Tofu nature poêlé, 150 g ; Quinoa cuit, 150 g ; Brocoli vapeur, 200 g | 35 g | 522 kcal |
| Total | 118 g | 1 825 kcal |
Journée végétalienne
Sans aucun produit animal, le soja (boisson et tofu) et les légumineuses font l'essentiel. Le total calorique est plus élevé : les protéines végétales viennent avec plus de glucides et de fibres. Pour un objectif de perte de poids, réduire les féculents et augmenter la part de tofu.
| Repas | Composition | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine, 60 g ; Boisson soja enrichie, 300 ml ; Une petite banane | 19 g | 443 kcal |
| Déjeuner | Pois chiches cuits, 250 g ; Pain complet, 80 g ; Brocoli vapeur, 150 g | 34 g | 620 kcal |
| Collation | Noix de cajou, 30 g ; Boisson soja enrichie, 250 ml | 14 g | 295 kcal |
| Dîner | Tofu nature poêlé, 200 g ; Lentilles cuites, 150 g ; Quinoa cuit, 150 g | 49 g | 710 kcal |
| Total | 116 g | 2 068 kcal |
Adapter le menu à ses besoins
Ces menus sont des exemples, pas des prescriptions. Pour les ajuster :
- Calculer d'abord son besoin : 0,83 g/kg pour un adulte sédentaire, 1,2 à 2 g/kg pour un sportif ou pendant une perte de poids.
- Réduire ou augmenter la portion de la source principale : 50 g de poulet en plus ou en moins font varier l'apport de 15 g.
- Pour moins de calories, réduire d'abord les féculents et les oléagineux, pas les sources de protéines.
- Varier les sources d'un jour à l'autre : poisson deux fois par semaine, légumineuses plusieurs fois, viande rouge limitée à 500 g par semaine.
Questions fréquentes
- Comment manger 120 g de protéines par jour ?
- Avec une source de protéines à chaque repas (environ 30 à 40 g) et une collation protéinée (15 à 20 g), en comptant les apports des féculents et du pain. Nos trois menus types dépassent ce niveau sans complément.
- Quel petit-déjeuner riche en protéines ?
- Deux œufs avec du pain complet et du fromage blanc apportent environ 30 g de protéines ; des flocons d'avoine au lait, environ 15 g.
- Un menu riche en protéines fait-il maigrir ?
- Il aide, parce que les protéines rassasient et préservent le muscle, mais c'est le bilan calorique qui détermine la perte de poids. Les portions de féculents et de matières grasses sont à ajuster.
- Peut-on avoir assez de protéines sans viande ?
- Oui : nos menus végétarien et végétalien dépassent 110 g par jour, grâce aux œufs, aux laitages, au soja et aux légumineuses.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2016). Actualisation des repères du PNNS : révisions des repères de consommations alimentaires.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.