Les ballonnements liés aux protéines viennent le plus souvent de ce qui les accompagne. Pour la whey : le lactose, présent dans les concentrés, et les polyols ou certains épaississants ajoutés aux poudres et barres. Pour les légumineuses : des sucres fermentescibles, les alpha-galactosides, que l'intestin ne digère pas. Les solutions : passer à un isolat ou à une poudre sans polyols, fractionner les doses, bien tremper et cuire les légumineuses, et augmenter les apports progressivement. Des troubles persistants justifient un avis médical.
Whey : le lactose et les additifs
Le concentré de whey contient encore du lactose, en quantité variable selon les produits. Chez une personne qui digère mal le lactose, ce sucre fermente dans le côlon et produit des gaz. L'isolat de whey, plus filtré, n'en contient qu'en très faible quantité et est en général bien toléré.
Les poudres et surtout les barres protéinées contiennent souvent des polyols (sorbitol, maltitol, xylitol) pour sucrer sans sucre, ainsi que des fibres ajoutées comme l'inuline. Mal absorbés, ils fermentent aussi : l'étiquette doit d'ailleurs mentionner qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs quand un produit contient plus de 10 % de polyols.
Légumineuses : les alpha-galactosides
Lentilles, pois chiches et haricots contiennent des alpha-galactosides, comme le raffinose et le stachyose, que l'intestin humain ne sait pas digérer faute d'enzyme adaptée. Les bactéries du côlon s'en chargent, en produisant des gaz. C'est normal, sans danger, et l'intestin s'adapte en partie quand la consommation devient régulière.
- Faire tremper les légumineuses sèches 8 à 12 heures et jeter l'eau de trempage.
- Bien les cuire et rincer les légumineuses en conserve.
- Commencer par de petites portions et augmenter progressivement sur quelques semaines.
- Préférer d'abord les lentilles corail et les pois cassés, souvent mieux tolérés, ou le tofu, dont la fabrication élimine une grande partie de ces sucres.
Un régime riche en protéines, trop vite
Augmenter brusquement ses protéines s'accompagne souvent d'autres changements : plus de poudres, de barres, de légumineuses, moins de légumes et d'eau. Un apport très élevé en protéines peut aussi laisser une partie des protéines non digérées atteindre le côlon, où leur fermentation produit des gaz plus odorants.
Les solutions, dans l'ordre
Pour retrouver le confort sans renoncer aux protéines :
- Remplacer le concentré de whey par un isolat, ou par une protéine végétale si les produits laitiers posent problème.
- Choisir des poudres sans polyols ni inuline, avec une liste d'ingrédients courte.
- Fractionner : deux doses de 20 g passent mieux qu'une de 40 g.
- Mélanger la poudre à l'eau plutôt qu'au lait en cas d'intolérance au lactose.
- Boire suffisamment et garder des légumes à chaque repas.
- Consulter en cas de douleurs, de diarrhée persistante, de sang dans les selles ou de perte de poids inexpliquée.
Questions fréquentes
- Pourquoi la whey me fait-elle gonfler ?
- Le plus souvent à cause du lactose, présent dans les concentrés, ou des édulcorants de type polyols ajoutés. Un isolat sans polyols règle le problème dans la majorité des cas.
- Quelle protéine en poudre pour éviter les ballonnements ?
- Un isolat de whey, pauvre en lactose, ou une protéine végétale isolée (pois, soja), sans polyols ni inuline.
- Comment éviter les gaz avec les lentilles et les pois chiches ?
- Tremper les légumineuses sèches, jeter l'eau de trempage, bien cuire, rincer les conserves, et augmenter les portions progressivement.
- Trop de protéines peut-il donner des gaz ?
- Un apport très élevé peut laisser une partie des protéines non digérées fermenter dans le côlon. Répartir les apports sur la journée limite ce phénomène.
Information générale. Des troubles digestifs persistants ou accompagnés de douleurs, de sang ou d'amaigrissement doivent faire consulter un médecin.
Sources
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal, 8(9):1777.
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe III.
- Winham DM, Hutchins AM (2011). Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal, 10:128.