Recettes protéinées rapides :
20 idées pour tous les repas
Manger protéiné ne signifie pas passer des heures en cuisine. Ces 20 recettes rapides (5 à 20 minutes) couvrent tous les repas de la journée avec 20 à 40 g de protéines par portion.
Atteindre ses objectifs protéiques ne nécessite pas de compétences culinaires avancées. Avec les bons ingrédients et quelques techniques simples, vous pouvez préparer des repas riches en protéines en moins de 20 minutes.
Déjeuners express (10-15 min)
| Recette | Protéines | Calories | Temps |
|---|---|---|---|
| Bowl thon + riz + avocat + sauce soja | 35 g | 480 kcal | 5 min |
| Salade César poulet grillé + parmesan | 38 g | 420 kcal | 10 min |
| Wrap poulet + houmous + crudités | 32 g | 450 kcal | 5 min |
| Omelette 4 oeufs + jambon + emmental | 34 g | 390 kcal | 8 min |
| Pâtes de légumineuses + thon + tomates | 30 g | 460 kcal | 12 min |
| Bowl quinoa + lentilles corail + féta | 28 g | 440 kcal | 15 min |
| Salade pois chiches + oeufs durs + féta | 26 g | 380 kcal | 5 min |
Dîners rapides (15-20 min)
| Recette | Protéines | Calories | Temps |
|---|---|---|---|
| Saumon en papillote + légumes vapeur | 35 g | 390 kcal | 15 min |
| Poulet sauté au wok + légumes + teriyaki | 36 g | 420 kcal | 15 min |
| Crevettes à l'ail + courgettes + riz | 30 g | 400 kcal | 12 min |
| Steak de thon grillé + haricots verts | 38 g | 350 kcal | 10 min |
| Dal de lentilles corail + pain pita | 22 g | 420 kcal | 20 min |
| Tempeh mariné sauté + brocoli + soja | 28 g | 380 kcal | 15 min |
| Cabillaud en croûte d'herbes + légumes | 32 g | 360 kcal | 20 min |
Collations protéinées (2-5 min)
| Collation | Protéines | Calories | Préparation |
|---|---|---|---|
| Skyr 150 g + myrtilles + graines de chanvre | 24 g | 220 kcal | 2 min |
| Fromage blanc 200 g + 30 g noix + cannelle | 22 g | 310 kcal | 2 min |
| Shake whey + lait + cacao amer | 30 g | 270 kcal | 1 min |
| 2 oeufs durs + poignée d'amandes | 20 g | 280 kcal | 0 min (préparés) |
| Houmous + légumes + 2 tranches jambon | 18 g | 250 kcal | 3 min |
| Cottage cheese + concombre + herbes | 20 g | 180 kcal | 2 min |
Recettes sucrées protéinées (batch cooking)
Pancakes protéinés (15 min, 8 pancakes, 28 g prot par portion de 4)
3 oeufs + 150 g fromage blanc 0% + 80 g flocons d'avoine + 1 dose whey vanille. Mixer, cuire à la poêle, conserver 4 jours au frigo.
Overnight oats protéinés (5 min la veille, 30 g prot)
50 g flocons d'avoine + 200 g skyr + 200 ml lait + 1 dose whey + fruits. Mélanger, réfrigérer une nuit, prêt le matin.
Boules énergie protéinées (20 min, 12 boules, 8 g prot par boule)
200 g flocons d'avoine + 150 g beurre de cacahuète + 2 doses whey + miel + pépites choco. Mixer, former les boules, réfrigérer. Se conserve 2 semaines.
Questions fréquentes
Comment meal prep des repas protéinés pour la semaine ?▼
Comment cuisiner le tofu pour qu'il soit savoureux ?▼
Comment augmenter les protéines d'une recette existante ?▼
Les conserves (thon, sardines, lentilles) sont-elles aussi nutritives que le frais ?▼
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Calculer mes besoins en protéines →Sources scientifiques
- ▸Ciqual ANSES — Table de composition nutritionnelle des aliments, 2020
- ▸Leidy HJ et al. — The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr, 2015