D'après la table CIQUAL, un steak de bœuf grillé contient 27,6 g de protéines pour 100 g et le blanc de poulet poêlé 30,1 g : pour les protéines, viandes rouges et blanches se valent. La viande rouge apporte en revanche plusieurs fois plus de fer et de zinc que la volaille, et davantage de vitamine B12. Mais sa consommation élevée est associée à un risque accru de cancer colorectal : le PNNS recommande de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine et de privilégier la volaille au-delà.
Le comparatif chiffré
Le tableau compare des morceaux maigres, cuits, de chaque viande. Au sens nutritionnel et dans les recommandations françaises, le porc et le veau sont comptés avec les viandes « autres que la volaille », même si on les classe souvent parmi les viandes blanches en cuisine.
| Viande | Couleur (cuisine) | Protéines | Lipides | Fer | Zinc | B12 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Boeuf, steak ou bifteck, grillé | Rouge | 27,6 g | 2 g | 2,2 mg | 5,4 mg | 2,7 µg |
| Boeuf, rumsteck, grillé | Rouge | 25 g | 2,5 g | 2,9 mg | 4,2 mg | 1,5 µg |
| Agneau, gigot, grillé/poêlé | Rouge | 27,6 g | 7,1 g | 1,5 mg | 4,2 mg | 1,9 µg |
| Cheval, tende de tranche, grillée/poêlée | Rouge | 27,9 g | 2,6 g | 4 mg | 3,3 mg | 1,6 µg |
| Canard, magret, grillé/poêlé | Rouge | 26,7 g | 12,8 g | 4,8 mg | 2,1 mg | 3,3 µg |
| Veau, escalope, cuite | Blanche | 31 g | 2,5 g | 1 mg | 3,2 mg | 2 µg |
| Porc, filet mignon, cuit | Blanche | 26,1 g | 7,1 g | 1,1 mg | 2 mg | 1 µg |
| Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé | Blanche | 30,1 g | 2 g | 0,4 mg | 0,7 mg | 0,2 µg |
| Dinde, escalope, sautée/poêlée | Blanche | 28,5 g | 1,1 g | 0,5 mg | 1,2 mg | 0,6 µg |
| Lapin, viande cuite | Blanche | 20,5 g | 9,2 g | 2,3 mg | 1,8 mg | 2,2 µg |
Fer et zinc : l'avantage de la viande rouge
Le bœuf, le cheval, l'agneau et le canard apportent nettement plus de fer que le poulet ou la dinde. Ce fer est dit héminique : il est bien mieux absorbé que le fer des végétaux. C'est un atout pour les personnes aux besoins élevés, comme les femmes en âge d'avoir des enfants, chez qui les carences en fer sont les plus fréquentes.
Le zinc suit la même tendance : le bœuf et le veau en sont parmi les meilleures sources alimentaires. La vitamine B12, elle, est présente dans toutes les viandes, en plus grande quantité dans les viandes rouges.
Ce que disent les repères de santé
Le Centre international de recherche sur le cancer a classé en 2015 la viande rouge comme « probablement cancérogène », sur la base d'une association avec le cancer colorectal qui augmente avec la quantité consommée, et les viandes transformées (charcuteries) comme cancérogènes. D'où les repères du PNNS : limiter la viande autre que la volaille à 500 g par semaine, soit trois à quatre portions, et la charcuterie à 150 g par semaine.
La volaille n'est pas concernée par cette limite. Elle permet de consommer de la viande plus souvent tout en restant dans les repères, en alternance avec le poisson, les œufs et les légumineuses.
Choisir selon son objectif
Quelques repères pratiques :
- Perte de poids : blanc de poulet, dinde, filet de porc, steak 5 % : le plus de protéines pour le moins de calories.
- Prise de muscle : toutes conviennent ; 100 à 150 g cuits couvrent le repère de 25 à 40 g de protéines par repas.
- Besoins en fer élevés : bœuf, cheval ou agneau une à deux fois par semaine.
- Budget : cuisses de poulet, porc et steak haché sont parmi les protéines animales les moins chères.
Questions fréquentes
- Quelle viande contient le plus de protéines ?
- Parmi les morceaux maigres cuits de la table CIQUAL, le veau, le blanc de poulet, la dinde et le bœuf grillé se tiennent de près, autour de 28 à 31 g pour 100 g. Les morceaux braisés longuement affichent parfois plus, parce qu'ils ont perdu davantage d'eau.
- La viande blanche est-elle meilleure que la viande rouge ?
- Pour les protéines, elles se valent. La volaille est plus maigre et n'est pas soumise à la limite de 500 g par semaine ; la viande rouge apporte plus de fer et de zinc.
- Le porc est-il une viande blanche ?
- En cuisine, souvent. Mais dans les recommandations nutritionnelles, le porc est compté avec les viandes autres que la volaille, à limiter à 500 g par semaine avec le bœuf, le veau et l'agneau.
- Combien de viande rouge par semaine ?
- Le PNNS recommande de ne pas dépasser 500 g par semaine de viandes autres que la volaille (bœuf, porc, veau, agneau, abats), soit trois à quatre portions.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- IARC (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16):1599-1600.
- Santé publique France (2019). Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes (PNNS 4).