D'après la table CIQUAL, le blanc de poulet sans peau contient 23,4 g de protéines pour 100 g cru et 30,1 g pour 100 g cuit à la poêle. La différence ne vient pas de la cuisson qui « ajouterait » des protéines : la viande perd de l'eau et se concentre. Un filet de 150 g (pesé cru) apporte donc environ 35,1 g de protéines, pour à peine plus de 160 kcal. La cuisse en contient un peu moins et elle est plus grasse, surtout avec la peau.
Cru ou cuit : pourquoi les chiffres changent
Pour 100 g, le blanc de poulet passe de 23,4 g de protéines cru à 30,1 g une fois poêlé. La cuisson fait perdre au filet environ un quart de son poids en eau, et les protéines, qui restent, se retrouvent plus concentrées. La quantité de protéines du morceau entier ne change presque pas.
D'où une règle simple pour compter ses apports : utiliser la valeur crue si l'on pèse la viande avant cuisson, la valeur cuite si on la pèse dans l'assiette. Mélanger les deux conduit à surestimer ou sous-estimer de 20 à 30 %.
Protéines par morceau
Le blanc est le morceau le plus protéiné et le plus maigre. La cuisse, plus riche en graisses et en fer, reste une excellente source de protéines. C'est la peau qui fait grimper les calories : elle ajoute surtout des lipides. Les produits panés, eux, apportent moitié moins de protéines pour davantage de calories.
| Morceau | Protéines | Calories | Lipides |
|---|---|---|---|
| Poulet, filet, sans peau, cru | 23,4 g | 110 kcal | 1,5 g |
| Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé | 30,1 g | 141 kcal | 2 g |
| Poulet, poitrine, viande et peau, rôti/cuit au four | 29,8 g | 189 kcal | 7,8 g |
| Poulet, viande et peau, rôti/cuit au four | 28,9 g | 213 kcal | 9,9 g |
| Poulet, cuisse, viande, cru | 19,3 g | 114 kcal | 4,1 g |
| Poulet, cuisse, viande, rôti/cuit au four | 24,8 g | 171 kcal | 8 g |
| Poulet, cuisse, viande et peau, rôtie/cuite au four | 25,9 g | 213 kcal | 11,3 g |
| Poulet, aile, viande et peau, rôti/cuit au four | 23,8 g | 247 kcal | 16,9 g |
| Poulet, croquette panée ou nuggets | 15,6 g | 250 kcal | 11,6 g |
Poulet, dinde, bœuf, thon : la comparaison
Rapporté à la calorie, le blanc de poulet fait partie des aliments les plus protéinés, au coude à coude avec la dinde, le thon au naturel et les poissons blancs. Le steak haché 5 % en apporte un peu moins, mais avec en prime du fer et du zinc bien assimilés, que le poulet contient en petite quantité.
| Aliment | Protéines / 100 g | Quantité pour 20 g | Calories pour 20 g |
|---|---|---|---|
| Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé | 30,1 g | 66 g | 93 kcal |
| Dinde, escalope, sautée/poêlée | 28,5 g | 70 g | 87 kcal |
| Boeuf, steak haché 5% MG, cuit | 25,5 g | 78 g | 121 kcal |
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 26,8 g | 75 g | 83 kcal |
| Cabillaud, cuit à la vapeur | 24,5 g | 82 g | 87 kcal |
| Oeuf, dur | 13,5 g | 148 g | 198 kcal |
Le poulet au quotidien
Une portion de 100 à 150 g de poulet cuit couvre à elle seule le repère de 25 à 30 g de protéines par repas utile pour la masse musculaire. Pour ne pas se lasser, et varier les apports en fer, en oméga-3 et en fibres, il gagne à alterner avec les œufs, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers.
Côté cuisson, le blanc se dessèche vite : une cuisson courte à la poêle, en papillote ou pochée garde la viande tendre. La marinade (yaourt, citron, épices) limite aussi le dessèchement, sans changer la teneur en protéines.
- Filet de 150 g (cru) : environ 35 g de protéines.
- Cuisse rôtie sans peau, 150 g cuite : environ 37 g.
- Deux tranches de blanc de poulet ou de dinde (60 g) : environ 12 g.
- 100 g de nuggets : environ 16 g, pour 250 kcal.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans 100 g de blanc de poulet cuit ?
- 30,1 g pour un blanc sans peau poêlé, d'après la table CIQUAL. Cru, il en contient 23,4 g : l'écart vient de l'eau perdue à la cuisson.
- Combien de protéines dans un blanc de poulet ?
- Un filet moyen pèse 120 à 150 g cru et apporte donc 28 à 35 g de protéines, pour 130 à 165 kcal.
- La cuisse de poulet est-elle moins protéinée que le blanc ?
- Un peu : environ 25 g pour 100 g de cuisse rôtie sans peau, contre 30 g pour le blanc cuit. Elle est plus grasse, mais aussi plus riche en fer et en zinc.
- Faut-il manger la peau du poulet ?
- Elle n'apporte presque pas de protéines supplémentaires, surtout des graisses. La retirer allège nettement le plat ; la garder de temps en temps n'a rien de problématique.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.