D'après la table CIQUAL, le jambon blanc supérieur contient 20,8 g de protéines pour 100 g et 125 kcal ; une tranche de 45 g en apporte environ 9,4 g. Le blanc de dinde est au même niveau (20,9 g), un peu plus maigre. Le jambon cru est plus protéiné (25,9 g) mais bien plus gras et trois fois plus salé. Santé publique France recommande de limiter la charcuterie à 150 g par semaine, en privilégiant le jambon blanc.
Protéines, calories et sel par produit
Le tableau donne les valeurs pour 100 g et pour une tranche de poids courant. Le sel est le point à surveiller : le jambon cuit en contient environ 1,8 g pour 100 g, les jambons secs 5 à 6 g, soit à 100 g plus que la limite quotidienne de 5 g recommandée par l'OMS.
| Produit | Protéines / 100 g | Tranche (poids) | Protéines / tranche | Calories / 100 g | Sel / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Jambon cuit, supérieur | 20,8 g | 45 g | 9,4 g | 125 kcal | 1,8 g |
| Jambon cuit, supérieur, découenné dégraissé | 20,3 g | 45 g | 9,1 g | 119 kcal | 1,8 g |
| Jambon de dinde ou Blanc de dinde en tranche | 20,9 g | 30 g | 6,3 g | 104 kcal | 1,9 g |
| Jambon de poulet ou Blanc de poulet en tranche | 20,7 g | 30 g | 6,2 g | 106 kcal | 1,9 g |
| Jambon cru | 25,9 g | 20 g | 5,2 g | 225 kcal | 5,7 g |
| Jambon sec de Parme | 27,2 g | 15 g | 4,1 g | 248 kcal | 5,5 g |
| Bresaola | 31,6 g | 15 g | 4,7 g | 165 kcal | 3,5 g |
| Viande des Grisons | 38,9 g | 15 g | 5,8 g | 209 kcal | 3,8 g |
| Filet de bacon | 23,1 g | 15 g | 3,5 g | 118 kcal | 3,2 g |
Jambon blanc ou blanc de dinde ?
Sur les protéines, les deux se valent, autour de 21 g pour 100 g. Le blanc de dinde et le blanc de poulet sont un peu moins gras et moins caloriques ; l'écart reste faible. Les deux sont salés, et la plupart contiennent des nitrites comme conservateurs.
Les mentions « supérieur » et « choix » renseignent sur la composition : le Code des usages de la charcuterie réserve la mention « supérieur » aux jambons sans polyphosphates, que le « choix » peut contenir.
Charcuterie et santé : les repères
Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé en 2015 les viandes transformées comme cancérogènes pour l'homme, principalement pour le cancer colorectal, sur la base d'un risque qui augmente avec la quantité consommée. Le sel et les nitrites en sont des causes avancées.
Santé publique France recommande donc de limiter la charcuterie à 150 g par semaine et, parmi elles, de privilégier le jambon blanc, moins gras et moins salé. Cela représente environ trois tranches de jambon par semaine : le jambon est une source de protéines d'appoint, pas une base quotidienne.
Des alternatives au jambon
Pour un sandwich ou une collation protéinée sans charcuterie :
- Filet de poulet cuit maison, tranché : environ 30 g de protéines pour 100 g, sans sel ajouté.
- Œufs durs : 13,5 g de protéines pour deux œufs.
- Thon au naturel : environ 27 g pour 100 g.
- Houmous ou tofu fumé, en version végétale.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans une tranche de jambon ?
- Environ 9,4 g pour une tranche de jambon blanc de 45 g, d'après la table CIQUAL.
- Le blanc de dinde est-il riche en protéines ?
- Oui : 20,9 g pour 100 g, pour 104 kcal. Une tranche de 30 g en apporte environ 6 g.
- Le jambon est-il bon pour la musculation ?
- Il apporte des protéines complètes pour peu de calories, mais il est salé et classé parmi les viandes transformées. En appoint, oui ; comme source principale, mieux vaut le poulet, les œufs ou le poisson.
- Combien de jambon par semaine ?
- Santé publique France recommande de ne pas dépasser 150 g de charcuterie par semaine, soit environ trois tranches de jambon blanc.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- IARC (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16):1599-1600.
- Santé publique France (2019). Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes (PNNS 4).