D'après la table CIQUAL, un steak haché 5 % cuit contient 25,5 g de protéines pour 100 g et 155 kcal ; un steak haché 20 % cuit, 23 g pour 265 kcal. Un steak de 100 g (poids cru) apporte donc 17 à 22 g de protéines selon le taux de gras, mais de 130 à 250 kcal. Le 5 % est le plus intéressant en protéines par calorie ; tous apportent du fer et du zinc bien assimilés.
Protéines et calories par taux de matières grasses
Le taux affiché sur l'emballage correspond aux lipides de la viande crue. Plus il est élevé, plus les calories grimpent, et plus la part de protéines baisse légèrement, puisque la graisse prend la place du muscle. Une fois cuit, le steak perd de l'eau et une partie de sa graisse : ses valeurs pour 100 g augmentent.
| Steak haché | Protéines cru | Protéines cuit | Calories cru | Calories cuit |
|---|---|---|---|---|
| 5 % MG | 21,9 g | 25,5 g | 130 kcal | 155 kcal |
| 10 % MG | 20 g | 26,1 g | 171 kcal | 210 kcal |
| 15 % MG | 20,2 g | 23,6 g | 209 kcal | 239 kcal |
| 20 % MG | 17,3 g | 23 g | 249 kcal | 265 kcal |
Ce que donne un steak à l'assiette
Les steaks du commerce pèsent le plus souvent 100 g ou 125 g, poids cru. En partant des valeurs crues, on obtient directement l'apport d'un steak, sans se soucier de la perte à la cuisson.
| Steak haché | Protéines (100 g) | Calories (100 g) | Protéines (125 g) | Calories (125 g) |
|---|---|---|---|---|
| 5 % MG | 21,9 g | 130 kcal | 27,4 g | 163 kcal |
| 10 % MG | 20 g | 171 kcal | 25 g | 214 kcal |
| 15 % MG | 20,2 g | 209 kcal | 25,3 g | 261 kcal |
| 20 % MG | 17,3 g | 249 kcal | 21,6 g | 311 kcal |
Fer, zinc et vitamine B12 : les atouts du bœuf
Au-delà des protéines, le steak haché apporte des nutriments que le poulet ou le poisson fournissent en moindre quantité : 2,7 mg de fer, 4,5 mg de zinc et 2,1 µg de vitamine B12 pour 100 g de 5 % cru. Le fer de la viande, dit héminique, est bien mieux absorbé que celui des végétaux.
Le Programme national nutrition santé recommande toutefois de limiter les viandes autres que la volaille (bœuf, porc, veau, agneau) à 500 g par semaine, poids cuit. Deux à trois steaks hachés par semaine s'inscrivent sans difficulté dans ce repère.
Cuisson et sécurité
La viande hachée doit être cuite à cœur pour les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées ou immunodéprimées, en raison du risque lié à certaines bactéries (E. coli producteurs de shigatoxines). Pour les autres, la cuisson n'a pas d'effet notable sur la quantité de protéines : un steak bien cuit n'en contient pas moins qu'un steak saignant, il a seulement perdu davantage d'eau.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans un steak haché de 100 g ?
- 17 à 22 g pour un steak pesé cru (21,9 g pour le 5 %, 17,3 g pour le 20 %), d'après la table CIQUAL.
- Steak haché 5 % ou 15 % : lequel choisir ?
- Le 5 % apporte un peu plus de protéines et environ 80 kcal de moins par steak de 100 g. Le 15 % est plus moelleux ; les deux sont de bonnes sources de protéines.
- Le steak haché est-il bon pour la musculation ?
- Oui : un steak de 125 g apporte environ 25 g de protéines complètes, riches en leucine, avec du fer et du zinc. Il suffit de respecter le repère de 500 g de viande rouge par semaine.
- Combien de calories dans un steak haché ?
- D'après la table CIQUAL, de 130 kcal (5 %) à 249 kcal (20 %) pour 100 g de viande crue.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- Santé publique France (2019). Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes (PNNS 4).