La qualité d'une protéine dépend de deux choses : sa teneur en acides aminés essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer, et la part de ces acides aminés réellement absorbée. Le PDCAAS, utilisé depuis 1991, et le DIAAS, recommandé par la FAO depuis 2013, combinent ces deux critères. Les protéines animales et le soja obtiennent les meilleurs scores ; la plupart des protéines végétales sont limitées par un acide aminé, la lysine pour les céréales, la méthionine pour les légumineuses, un déficit qui se compense en associant les sources au fil de la journée.
Le point de départ : les acides aminés essentiels
Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. Sur les vingt que le corps utilise, neuf sont dits essentiels : l'organisme ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation. Ce sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Pour construire une protéine, le corps a besoin de tous ses acides aminés au même moment. S'il en manque un, la construction s'arrête à ce niveau, même si les autres sont abondants : on parle d'acide aminé limitant. Une protéine qui apporte les neuf acides aminés essentiels dans les proportions des besoins humains est dite complète.
Le PDCAAS : le score historique
Adopté par la FAO et l'OMS en 1991, le PDCAAS (score chimique corrigé de la digestibilité des protéines) compare la teneur de la protéine en chacun des acides aminés essentiels à un profil de référence, retient l'acide aminé le plus déficitaire, puis corrige ce chiffre par la digestibilité globale de la protéine, mesurée sur l'ensemble du tube digestif.
Le score est plafonné à 1 : une protéine qui dépasse les besoins ne peut pas obtenir mieux. Ce plafond empêche de distinguer les meilleures protéines entre elles, et la mesure de digestibilité sur l'ensemble de l'intestin surestime l'absorption réelle, une partie des acides aminés étant dégradée par les bactéries du côlon plutôt qu'absorbée.
Le DIAAS : le score recommandé depuis 2013
Pour corriger ces défauts, la FAO recommande depuis 2013 le DIAAS (score des acides aminés indispensables digestibles). Il mesure la digestibilité de chaque acide aminé à la fin de l'intestin grêle, là où l'absorption a réellement lieu, et il n'est pas plafonné : une protéine peut dépasser 100.
La FAO propose trois niveaux : un DIAAS de 100 ou plus correspond à une protéine de qualité excellente, de 75 à 99 à une bonne qualité, et en dessous de 75 aucune allégation de qualité n'est justifiée. Le DIAAS est encore peu utilisé sur les étiquettes, faute de données disponibles pour de nombreux aliments.
| Source | Qualité | Acide aminé limitant |
|---|---|---|
| Lait, whey, caséine, œuf | Excellente (DIAAS ≥ 100) | Aucun |
| Viande, volaille, poisson | Excellente | Aucun |
| Soja | Bonne à excellente | Méthionine, faiblement |
| Pois, pois chiche, lentille | Bonne à moyenne | Méthionine |
| Blé, riz, maïs | Faible | Lysine |
| Collagène, gélatine | Nulle | Tryptophane (absent) |
Protéines animales et végétales : un écart qui se compense
Les protéines animales obtiennent les meilleurs scores parce que leur composition est proche de celle de nos propres tissus et qu'elles sont très digestibles. Les protéines végétales sont en moyenne moins digestibles, en partie à cause des fibres et de facteurs antinutritionnels, et souvent limitées par un acide aminé.
Cet écart a une portée pratique limitée pour qui mange varié. Les céréales manquent de lysine mais apportent de la méthionine ; les légumineuses font l'inverse. Associées dans la journée, pas forcément dans le même repas, elles se complètent. La seule vraie conséquence est qu'une alimentation végétalienne gagne à viser un apport total un peu supérieur à la référence.
- Riz ou semoule avec lentilles, pois chiches ou haricots.
- Pain complet et houmous.
- Soja (tofu, tempeh, boisson) : une protéine végétale presque complète à elle seule.
- Œufs ou laitages chez le végétarien, qui complètent efficacement les végétaux.
Ce que les scores ne disent pas
Le DIAAS ne mesure pas la teneur en leucine, qui détermine la capacité d'un repas à stimuler la synthèse musculaire, ni les autres nutriments apportés par l'aliment : fibres des légumineuses, oméga-3 des poissons, calcium des laitages. Deux sources de même score peuvent avoir des intérêts nutritionnels très différents.
Il ne tient pas compte non plus de la préparation : la cuisson améliore la digestibilité de nombreuses protéines végétales, et le trempage ou la germination des légumineuses réduit leurs facteurs antinutritionnels.
Questions fréquentes
- Qu'est-ce qu'une protéine complète ?
- Une protéine qui apporte les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante par rapport aux besoins humains. Les protéines animales et le soja le sont ; la plupart des protéines végétales ont un acide aminé limitant, compensé en variant les sources.
- Quelle différence entre DIAAS et PDCAAS ?
- Le PDCAAS corrige la composition en acides aminés par la digestibilité globale de la protéine et plafonne le score à 1. Le DIAAS mesure la digestibilité de chaque acide aminé à la fin de l'intestin grêle et n'est pas plafonné, ce qui le rend plus précis. La FAO recommande le DIAAS depuis 2013.
- Faut-il associer céréales et légumineuses dans le même repas ?
- Non. Les acides aminés d'un repas restent disponibles plusieurs heures, et c'est l'équilibre sur la journée qui compte. Associer les deux dans le même plat reste pratique et courant dans de nombreuses cuisines.
- Quelle est la protéine de meilleure qualité ?
- Les protéines du lait (caséine et whey) et de l'œuf figurent parmi les mieux notées, suivies des viandes et poissons, puis du soja. Mais une alimentation variée compense largement les différences entre sources.
Information générale. Les scores de qualité protéique varient selon les méthodes et les études : les niveaux indiqués sont des ordres de grandeur.
Sources
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92.
- Schaafsma G (2000). The protein digestibility-corrected amino acid score. Journal of Nutrition, 130(7):1865S-1867S.
- WHO/FAO/UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4):490-499.