Par portion, les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir, les palourdes, le foie de volaille, le poulpe et les moules, suivis de la viande rouge (bœuf, cheval, canard). Côté végétal, 200 g de lentilles cuites apportent environ 4,9 mg de fer, le tofu et les haricots rouges autant. Contrairement à la légende, les épinards cuits n'en contiennent que 1.3 mg pour 100 g. Le fer des produits animaux (héminique) est bien mieux absorbé que celui des végétaux ; la vitamine C d'un fruit ou d'un légume cru au même repas améliore l'absorption du fer végétal. L'ANSES fixe la référence à 11 mg par jour, 16 mg pour les femmes aux pertes menstruelles normales à élevées.
Le classement par portion
Le tableau donne le fer apporté par une portion courante, d'après les teneurs de la table CIQUAL, et la part de la référence de 11 mg par jour qu'elle couvre.
| Aliment | Origine | Portion | Fer par portion | Part de 11 mg |
|---|---|---|---|---|
| Boudin noir, sauté/poêlé | Animal | 1 portion (100 g) | 22,8 mg | 207 % |
| Foie, volaille, cuit | Animal | 100 g | 12 mg | 109 % |
| Clam, Praire ou Palourde, bouilli/cuit à l'eau | Animal | 100 g de chair | 9,7 mg | 88 % |
| Poulpe, cuit | Animal | 100 g | 9,5 mg | 87 % |
| Canard, magret, grillé/poêlé | Animal | 1 magret (150 g) | 7,2 mg | 65 % |
| Moule, bouillie/cuite à l'eau | Animal | 150 g de chair | 6 mg | 54 % |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | Végétal | 200 g cuites | 4,9 mg | 45 % |
| Cheval, tende de tranche, grillée/poêlée | Animal | 1 steak (120 g) | 4,8 mg | 44 % |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | Végétal | 200 g cuits | 4,6 mg | 42 % |
| Tofu nature, préemballé | Végétal | 150 g | 3,6 mg | 33 % |
| Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée | Animal | 1 boîte égouttée | 3,3 mg | 30 % |
| Boeuf, steak ou bifteck, grillé | Animal | 1 steak (120 g) | 2,7 mg | 24 % |
| Épinard, bouilli/cuit à l'eau | Végétal | 200 g cuits | 2,6 mg | 24 % |
| Chocolat noir à 70% cacao minimum, extra, dégustation, tablette | Végétal | 2 carrés (20 g) | 2,2 mg | 20 % |
| Flocon d'avoine | Végétal | 50 g | 2 mg | 18 % |
| Oeuf, dur | Animal | 2 œufs | 1,7 mg | 16 % |
| Pain complet ou intégral (à la farine T150) | Végétal | 3 tranches (80 g) | 1,7 mg | 15 % |
| Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé | Animal | 1 filet (120 g) | 0,5 mg | 4 % |
Fer héminique et non héminique
Le fer des viandes, poissons et fruits de mer est en grande partie héminique : il est absorbé beaucoup mieux, et de façon plus régulière, que le fer non héminique des végétaux, des œufs et des laitages. C'est pourquoi 200 g de lentilles, qui contiennent davantage de fer qu'un steak, n'en apportent pas forcément plus à l'organisme.
L'absorption du fer non héminique dépend beaucoup du repas : la vitamine C l'augmente nettement, alors que le thé, le café, le calcium en grande quantité et les phytates des céréales complètes et des légumineuses la diminuent.
Le mythe des épinards
Les épinards doivent leur réputation à une erreur de chiffres répétée pendant des décennies. D'après la table CIQUAL, ils ne contiennent que 1.3 mg de fer pour 100 g cuits, un fer non héminique en partie bloqué par les oxalates qu'ils contiennent. Ils restent un bon légume, mais pas une source de fer à privilégier.
Qui doit surveiller ses apports ?
Les besoins sont plus élevés, ou la couverture plus difficile, chez :
- Les femmes qui ont des règles abondantes.
- Les femmes enceintes, surtout au troisième trimestre.
- Les adolescents en croissance.
- Les végétariens et végétaliens, dont le fer est moins bien absorbé.
- Les sportifs d’endurance, en particulier les coureuses.
Faut-il des compléments ?
Pas sans bilan. Une fatigue ne suffit pas à conclure à une carence : c'est le dosage de la ferritine qui renseigne sur les réserves. Un excès de fer est aussi néfaste, et certaines personnes, atteintes d'hémochromatose, en accumulent. Les compléments de fer se prennent sur prescription, après une prise de sang.
Questions fréquentes
- Quel est l’aliment le plus riche en fer ?
- Parmi les aliments courants de la table CIQUAL, le boudin noir, les palourdes et le foie de volaille arrivent en tête par portion, devant le poulpe, les moules et la viande rouge.
- Quels aliments végétaux sont riches en fer ?
- Les lentilles, les haricots rouges, le tofu, les flocons d'avoine, le pain complet et le chocolat noir. Leur fer est moins bien absorbé : l'associer à de la vitamine C aide.
- Les épinards sont-ils riches en fer ?
- Non : environ 1.3 mg pour 100 g cuits d'après la table CIQUAL, et un fer mal absorbé. C'est un mythe tenace.
- Combien de fer par jour ?
- L'ANSES retient 11 mg par jour pour les hommes et les femmes aux pertes menstruelles faibles ou ménopausées, et 16 mg pour les femmes aux pertes menstruelles normales à élevées.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2021). Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5):1461S-1467S.