La spiruline séchée contient environ 57 g de protéines pour 100 g d'après la base USDA, plus que tout autre aliment. Mais la dose habituelle est de 3 à 5 g par jour, ce qui apporte 2 à 3 g de protéines : moins qu'un œuf, qui en fournit 6 à 7 g. C'est une protéine de qualité correcte, mais elle ne contient pas de vitamine B12 utilisable par l'organisme, contrairement à ce qu'affirment souvent les étiquettes, et l'ANSES recommande de choisir des produits dont la qualité est contrôlée.
Une teneur record… sur 100 g
La spiruline est une cyanobactérie, souvent qualifiée à tort d'algue, cultivée puis séchée en poudre ou en paillettes. Sa teneur en protéines, de l'ordre de 57 g pour 100 g selon la base américaine USDA FoodData Central, dépasse celle du parmesan, du bœuf séché ou des isolats de soja.
Ce chiffre alimente les classements « aliments les plus riches en protéines », y compris le nôtre. Mais personne ne mange 100 g de spiruline : son goût marqué et son prix limitent la consommation à quelques grammes par jour, en poudre ou en comprimés.
À la dose réelle : combien de protéines ?
Une cuillère à café bombée de spiruline pèse environ 5 g et apporte donc moins de 3 g de protéines. C'est l'équivalent d'un demi-œuf, ou de quelques cuillères de fromage blanc. Même à 10 g par jour, dose déjà élevée, l'apport reste d'environ 6 g, soit 10 % de la référence quotidienne d'un adulte de 70 kg.
La spiruline n'est donc pas une solution pour couvrir ses besoins en protéines, y compris dans une alimentation végétalienne : légumineuses, soja, céréales et oléagineux en apportent bien davantage à la portion.
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Spiruline séchée (USDA) | 5 g (1 cuillère à café bombée) | 2,9 g |
| Oeuf, dur | 1 œuf | 6,8 g |
| Fromage blanc nature, 0% MG | 1 petit pot de 100 g | 8 g |
| Lait demi-écrémé, UHT | 1 verre de 250 ml | 8,5 g |
| Tofu nature, préemballé | 100 g | 13,4 g |
Une protéine de qualité correcte
Les protéines de la spiruline contiennent tous les acides aminés essentiels, avec une digestibilité satisfaisante car elle ne possède pas de paroi de cellulose, contrairement à la chlorelle. Elles sont un peu limitées en acides aminés soufrés, comme la plupart des protéines végétales.
À la dose consommée, cette qualité importe peu : quelques grammes de protéines, même excellentes, ne changent pas le bilan de la journée.
Le mythe de la vitamine B12
La spiruline est souvent présentée comme une source de vitamine B12 pour les végétaliens. Les analyses montrent que l'essentiel de ce qu'elle contient est une pseudo-vitamine B12, une molécule proche mais inactive chez l'homme (Watanabe et al., 1999). Les dosages classiques ne font pas la différence et affichent des teneurs trompeuses.
Pour une personne végétalienne, compter sur la spiruline expose à une carence en B12, dont les conséquences neurologiques peuvent être graves. La supplémentation en vitamine B12 reste indispensable.
Les précautions de l'ANSES
Dans son avis de 2017 sur les compléments alimentaires à base de spiruline, l'ANSES relève que la spiruline peut être contaminée par des cyanobactéries productrices de toxines (microcystines), par des métaux lourds ou par des bactéries, selon ses conditions de culture. Elle recommande de privilégier des produits dont la traçabilité et la qualité sont contrôlées.
La spiruline est déconseillée aux personnes atteintes de phénylcétonurie, en raison de sa teneur en phénylalanine. Des réactions allergiques ont été rapportées, et la prudence s'impose pendant la grossesse, l'allaitement et chez l'enfant, faute de données suffisantes.
- Choisir un produit dont l'origine et les contrôles de qualité sont indiqués.
- Ne pas dépasser la dose indiquée par le fabricant.
- Déconseillée en cas de phénylcétonurie.
- Arrêter en cas de troubles digestifs, cutanés ou allergiques.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans une cuillère de spiruline ?
- Une cuillère à café bombée, soit environ 5 g, apporte moins de 3 g de protéines. Une cuillère à soupe, environ 10 g, en apporte près de 6 g.
- La spiruline peut-elle remplacer la viande ?
- Non. Aux doses consommées, elle apporte trop peu de protéines, et elle ne fournit ni la vitamine B12 active ni le fer bien assimilé de la viande. Les légumineuses et le soja sont de bien meilleures alternatives.
- La spiruline aide-t-elle à prendre du muscle ?
- Pas de façon notable : quelques grammes de protéines par jour ne changent pas l'apport total, qui est ce qui compte pour la masse musculaire. Une portion de légumineuses, de tofu ou un laitage apporte bien davantage.
- La spiruline est-elle dangereuse ?
- Un produit de bonne qualité, pris aux doses habituelles, est en général bien toléré. Les risques tiennent surtout aux contaminations possibles selon la culture, d'où la recommandation de l'ANSES de choisir des produits contrôlés. Elle est contre-indiquée en cas de phénylcétonurie.
Information générale. En cas de maladie chronique, de grossesse, d'allaitement ou de traitement en cours, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de prendre de la spiruline.
Sources
- USDA FoodData Central. Seaweed, spirulina, dried (SR Legacy).
- ANSES (2017). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline.
- Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11):4736-4741.
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.