D'après la table CIQUAL, le quinoa cuit contient 4,7 g de protéines pour 100 g, soit environ 7,1 g pour une portion de 150 g : un peu plus que le riz blanc et à peu près autant que les pâtes, mais deux fois moins que les lentilles cuites. Son atout est la qualité : ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, avec plus de lysine que les céréales. C'est un bon féculent, pas une source majeure de protéines.
Combien de protéines dans le quinoa ?
Le quinoa cru affiche 13,2 g de protéines pour 100 g, chiffre souvent repris. Mais le quinoa se mange cuit, et il absorbe alors beaucoup d'eau : sa teneur tombe à 4,7 g pour 100 g. C'est le même phénomène que pour les pâtes ou le riz, dont les valeurs crues sont elles aussi trois fois plus élevées que les valeurs cuites.
À la portion, 150 g de quinoa cuit apportent environ 7 g de protéines. C'est honorable pour un féculent, mais c'est l'équivalent d'un œuf : pas de quoi constituer à lui seul la source de protéines d'un repas.
| Aliment cuit | Protéines / 100 g | Pour 150 g | Calories / 100 g |
|---|---|---|---|
| Pâtes, sans gluten, à base de lentilles corail, cuites à l'eau, non salées | 11,7 g | 17,6 g | 168 kcal |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 10,1 g | 15,2 g | 127 kcal |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 8,3 g | 12,5 g | 147 kcal |
| Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, non salé | 4,7 g | 7,1 g | 149 kcal |
| Pâtes sèches, au blé complet, cuites, non salées | 4,5 g | 6,8 g | 128 kcal |
| Pâtes sèches standard, cuites, non salées | 4 g | 6 g | 126 kcal |
| Riz blanc, cuit, non salé | 2,9 g | 4,4 g | 145 kcal |
« Protéine complète » : ce que cela veut dire
Le quinoa mérite sa réputation sur un point : la composition de ses protéines. Contrairement au blé ou au riz, pauvres en lysine, il contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions relativement équilibrées, avec une teneur en lysine nettement supérieure à celle des céréales.
Mais « complète » ne veut pas dire « abondante ». Une protéine de bonne qualité en petite quantité apporte moins d'acides aminés au total qu'une protéine de qualité moyenne en grande quantité. Pour les protéines d'un repas, la quantité compte au moins autant que la qualité.
Sa vraie place dans l'assiette
Le quinoa est un bon féculent : il apporte des fibres, du fer et du magnésium en quantités intéressantes, et il est naturellement sans gluten, ce qui en fait une alternative utile au blé en cas de maladie cœliaque. Pour un repas riche en protéines, il gagne à être associé à une source plus concentrée.
- Quinoa et lentilles ou pois chiches : un repas végétal à plus de 20 g de protéines.
- Quinoa et tofu ou tempeh sautés.
- Salade de quinoa, œufs durs et feta.
- En remplacement du riz ou des pâtes, pour diversifier les féculents.
Bien le préparer
Les graines de quinoa sont recouvertes de saponines, des composés amers. La plupart du quinoa vendu est déjà lavé, mais un rinçage à l'eau froide avant cuisson supprime l'amertume résiduelle. Il se cuit en une quinzaine de minutes dans deux volumes d'eau, jusqu'à ce que le germe se détache en petite spirale.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans 100 g de quinoa cuit ?
- 4,7 g d'après la table CIQUAL, contre 13,2 g pour le quinoa cru. La différence vient de l'eau absorbée à la cuisson.
- Le quinoa est-il une protéine complète ?
- Oui, il contient les neuf acides aminés essentiels, avec plus de lysine que les céréales. Mais il en contient peu en quantité : c'est une protéine de bonne qualité, pas une source abondante.
- Quinoa ou riz : lequel a le plus de protéines ?
- Le quinoa cuit en contient environ 1,5 fois plus que le riz blanc cuit, et ses protéines sont de meilleure qualité. L'écart reste faible à la portion : quelques grammes.
- Le quinoa suffit-il pour un repas végétarien ?
- Pas seul. Associé à des légumineuses, du tofu, des œufs ou du fromage, il contribue à un repas équilibré et riche en protéines.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- Vega-Gálvez A et al. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 90(15):2541-2547.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.