D'après la table CIQUAL, le seitan est le plus riche en protéines (20,6 g pour 100 g), devant le tempeh (16,1 g) et le tofu ferme (13,4 g). Le tofu et le tempeh, issus du soja, ont en revanche des protéines de meilleure qualité, presque complètes, alors que le seitan, fait de gluten de blé, manque de lysine et ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Le tempeh apporte le plus de fibres, le tofu nature le plus de calcium.
Trois produits, trois origines
Le tofu est obtenu en faisant cailler un lait de soja, puis en pressant le caillé : plus il est pressé, plus il est ferme et concentré en protéines. Le tofu soyeux, peu pressé, est beaucoup moins riche. Le tempeh est fait de graines de soja entières cuites puis fermentées par un champignon, qui les soude en un bloc compact au goût de noisette. Le seitan, enfin, n'a rien à voir avec le soja : c'est du gluten, la protéine du blé, isolé en lavant une pâte de farine jusqu'à en retirer l'amidon.
Le comparatif nutritionnel
Pour 100 g, le seitan arrive en tête pour les protéines, suivi du tempeh puis du tofu. Le tempeh, qui conserve la graine entière, est de loin le plus riche en fibres. Le tofu nature se distingue par son calcium, dont la teneur dépend du coagulant utilisé pour le fabriquer : les tofus caillés au sulfate de calcium en contiennent davantage.
| Aliment | Protéines | Énergie | Fibres | Fer | Calcium |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu nature, préemballé | 13,4 g | 148 kcal | 0,5 g | 2,4 mg | 100 mg |
| Tofu fumé, préemballé | 14,9 g | 164 kcal | 0,5 g | 2 mg | 62 mg |
| Tempeh | 16,1 g | 157 kcal | 6,2 g | 1,7 mg | 88 mg |
| Seitan, préemballé | 20,6 g | 134 kcal | 0,9 g | 1,5 mg | 20 mg |
| Tofu soyeux, préemballé | 4,6 g | 54 kcal | 0,6 g | 0,6 mg | 21 mg |
La qualité des protéines : l'avantage du soja
La quantité ne fait pas tout. Les protéines du soja contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions proches des besoins humains : c'est l'une des rares protéines végétales considérées comme presque complètes. Le tofu et le tempeh en héritent.
Le gluten du seitan est au contraire très pauvre en lysine, un acide aminé essentiel : ses protéines ont une qualité faible sur les scores de référence. Ce n'est pas un problème dans une alimentation variée, où les légumineuses apportent la lysine qui lui manque, mais le seitan ne devrait pas être la seule source de protéines d'un repas végétalien.
Combien en manger pour 20 g de protéines ?
Pour une prise de 20 g de protéines, repère utile par repas, il faut une portion bien plus modeste de seitan que de tofu. Les calories restent proches dans les trois cas.
| Aliment | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Tofu nature, préemballé | 149 g | 221 kcal |
| Tofu fumé, préemballé | 134 g | 220 kcal |
| Tempeh | 124 g | 195 kcal |
| Seitan, préemballé | 97 g | 130 kcal |
Lequel choisir ?
Le tofu est le plus polyvalent : ferme, il se saute, se grille ou se marine ; soyeux, il sert pour les desserts et les sauces. Le tempeh convient à qui cherche plus de fibres et un goût plus marqué. Le seitan, à la texture la plus proche de la viande, est idéal en émincés, mais il est exclu en cas de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten.
Les trois sont des aliments peu transformés quand on les achète nature. Les versions préparées (saucisses, galettes, nuggets) contiennent souvent plus de sel, de matières grasses et d'additifs, et parfois moins de protéines : la liste d'ingrédients fait la différence.
- Priorité à la qualité protéique : tofu ou tempeh.
- Priorité aux protéines par portion : seitan, associé à des légumineuses.
- Priorité aux fibres : tempeh.
- Priorité au calcium : tofu nature caillé au sulfate de calcium.
- Intolérance au gluten : tofu ou tempeh uniquement.
Questions fréquentes
- Quel est le plus riche en protéines entre tofu, tempeh et seitan ?
- Le seitan, avec 20,6 g de protéines pour 100 g selon la table CIQUAL, devant le tempeh (16,1 g) et le tofu nature (13,4 g). Le tofu soyeux n'en contient que 4,6 g.
- Le tofu remplace-t-il la viande ?
- Pour les protéines, en partie : 150 g de tofu ferme apportent 20 g de protéines de bonne qualité, contre environ 30 g pour 100 g de poulet. Il n'apporte pas de vitamine B12, et son fer est moins bien absorbé que celui de la viande.
- Le seitan est-il bon pour la santé ?
- C'est une source de protéines peu grasse et peu calorique, mais de qualité protéique faible, faute de lysine, et à proscrire en cas de maladie cœliaque. Il gagne à être associé à des légumineuses.
- Peut-on manger du tofu tous les jours ?
- Oui, dans le cadre d'une alimentation variée. L'ANSES recommande toutefois de ne pas dépasser certaines quantités d'isoflavones de soja, en particulier pour les jeunes enfants et les femmes enceintes : notre article sur le soja fait le point.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.