D'après la table CIQUAL, le légume le plus riche en protéines tel qu'on le consomme est le petit pois cuit, avec 6,4 g pour 100 g, suivi des champignons de Paris sautés, du brocoli et des épinards (3 à 4 g). C'est peu : une portion de 150 g de brocoli apporte environ 6 g de protéines, contre 15,2 g pour la même portion de lentilles cuites. Rapportés aux calories en revanche, brocoli, épinards et champignons comptent parmi les aliments les plus protéinés, avec plus de 10 g de protéines pour 100 kcal.
Légumes ou légumineuses : une confusion fréquente
Les lentilles, pois chiches, haricots secs et fèves ne sont pas des légumes au sens nutritionnel : ce sont des légumineuses, dont les graines sont bien plus riches en protéines, 8 à 10 g pour 100 g une fois cuites. Beaucoup de classements « légumes riches en protéines » les incluent, ce qui fausse la comparaison.
Le petit pois est un cas à part : botaniquement une légumineuse, il est consommé frais comme un légume et classé comme tel dans la table CIQUAL. C'est ce qui explique sa première place.
Le classement par teneur en protéines
Le tableau ci-dessous classe les légumes de la table CIQUAL par teneur en protéines pour 100 g, en excluant les formes concentrées ou séchées (concentré de tomate, champignons séchés), qu'on ne consomme pas à la portion. La colonne « pour 150 g » correspond à une portion d'accompagnement.
| Légume | Protéines / 100 g | Pour 150 g | Calories / 100 g |
|---|---|---|---|
| Petits pois, bouillis/cuits à l'eau | 6,4 g | 9,6 g | 80 kcal |
| Petits pois, appertisés, égouttés | 5,1 g | 7,7 g | 82 kcal |
| Champignon de Paris ou champignon de couche, sauté/poêlé, sans matière grasse | 4,4 g | 6,6 g | 38 kcal |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 4,1 g | 6,2 g | 38 kcal |
| Épinard, bouilli/cuit à l'eau | 3,4 g | 5,1 g | 28 kcal |
| Champignon, morille, crue | 3,2 g | 4,8 g | 25 kcal |
| Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l'eau | 3,2 g | 4,8 g | 45 kcal |
| Champignon, pleurote, crue | 3,1 g | 4,7 g | 26 kcal |
| Champignon, cèpe, cru | 3,1 g | 4,7 g | 32 kcal |
| Chou romanesco ou brocoli à pomme, cuit | 3 g | 4,5 g | 36 kcal |
| Maïs doux, appertisé, égoutté | 2,8 g | 4,2 g | 106 kcal |
| Asperge verte, bouillie/cuite à l'eau | 2,7 g | 4,1 g | 27 kcal |
| Champignon de Paris ou champignon de couche, cru | 2,6 g | 3,9 g | 28 kcal |
| Artichaut, cuit à la vapeur sous pression | 2,6 g | 3,9 g | 47 kcal |
| Chou-fleur, cuit à la vapeur | 2,6 g | 3,9 g | 30 kcal |
Rapportés aux calories, des légumes très protéinés
Parce qu'ils sont très peu caloriques, certains légumes affichent une densité protéique élevée : plus de 10 g de protéines pour 100 kcal, soit autant que certains laitages. Ce chiffre a toutefois une portée limitée : pour obtenir 20 g de protéines avec du brocoli, il faudrait en manger environ 500 g.
| Légume | g de protéines pour 100 kcal |
|---|---|
| Champignon, morille, crue | 12,9 |
| Épinard, bouilli/cuit à l'eau | 12 |
| Champignon, pleurote, crue | 12 |
| Champignon de Paris ou champignon de couche, sauté/poêlé, sans matière grasse | 11,6 |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 11 |
Ce que les légumes apportent vraiment
Sur une journée, les légumes contribuent à l'apport protéique à hauteur de quelques grammes : une assiette généreuse de légumes variés en apporte 5 à 10 g. C'est un complément, pas une base. Leur intérêt nutritionnel est ailleurs : fibres, vitamines, minéraux et composés protecteurs, pour très peu de calories.
Pour un repas végétal riche en protéines, ce sont les légumineuses, le soja, les œufs et les produits laitiers qui font le gros de l'apport ; les légumes, en particulier petits pois, brocoli et épinards, viennent le compléter.
Questions fréquentes
- Quel est le légume le plus riche en protéines ?
- Le petit pois cuit, avec 6,4 g de protéines pour 100 g d'après la table CIQUAL. Parmi les légumes verts, le brocoli et les épinards cuits arrivent en tête, avec 3 à 4 g.
- Le brocoli est-il riche en protéines ?
- Pour un légume, oui : environ 4 g pour 100 g cuit à la vapeur, et plus de 10 g pour 100 kcal. Mais une portion de 150 g n'apporte qu'environ 6 g de protéines.
- Les champignons sont-ils une bonne source de protéines ?
- Ils en contiennent 2,5 à 4,5 g pour 100 g selon l'espèce et la cuisson, ce qui les place parmi les légumes les plus protéinés, mais loin derrière les légumineuses. Les champignons séchés affichent des valeurs élevées parce qu'ils ont perdu leur eau.
- Peut-on couvrir ses besoins en protéines avec des légumes ?
- Non. Il faudrait en manger plusieurs kilos par jour. Les légumes complètent les sources de protéines, légumineuses, soja, œufs, laitages, viandes ou poissons, sans pouvoir les remplacer.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.