D'après la table CIQUAL, les pois chiches cuits contiennent 8,3 g de protéines pour 100 g, avec 8,2 g de fibres, pour 147 kcal. Une portion de 200 g apporte donc environ 16,6 g de protéines. C'est un peu moins que les lentilles, mais davantage que les féculents classiques. Leurs protéines sont pauvres en méthionine : les associer à une céréale (pain, semoule, riz) sur la journée complète leur profil. La farine de pois chiche, elle, contient 22 g de protéines pour 100 g.
Les valeurs nutritionnelles
Le tableau compare les pois chiches sous leurs différentes formes aux autres légumineuses cuites. La farine, qui n'a pas absorbé d'eau, est bien plus concentrée ; les falafels, frits, apportent surtout des calories.
| Aliment | Protéines | Fibres | Fer | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Farine de pois chiche | 22,4 g | 10,8 g | 4,9 mg | 359 kcal |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 8,3 g | 8,2 g | 1,3 mg | 147 kcal |
| Falafel ou Boulette de pois-chiche et/ou fève, frite | 8,3 g | 7,7 g | 2,1 mg | 252 kcal |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 10,1 g | 8,5 g | 2,5 mg | 127 kcal |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | 9,6 g | 11,6 g | 2,3 mg | 116 kcal |
Et le houmous ?
Le houmous n'est pas référencé dans la table CIQUAL 2020. Les houmous du commerce affichent en général 6 à 8 g de protéines pour 100 g, avec 20 à 30 g de lipides apportés par la crème de sésame (tahini) et l'huile. C'est une bonne source de fibres et de bonnes graisses, mais pas une source concentrée de protéines : deux cuillères à soupe en apportent environ 2 g.
Compléter ses protéines
Comme les autres légumineuses, le pois chiche est riche en lysine mais pauvre en méthionine. Les céréales ont le profil inverse. En associant les deux sur la journée, par exemple pois chiches et semoule, houmous et pain, ou curry de pois chiches et riz, on obtient un apport en acides aminés équilibré.
Idées de repas protéinés
Quelques associations simples :
- Curry de pois chiches (200 g) et riz, yaourt en accompagnement : environ 25 g de protéines.
- Salade de pois chiches, thon, tomates et oignons : plus de 30 g.
- Couscous végétarien pois chiches, semoule et légumes : environ 20 g.
- Socca ou galettes à la farine de pois chiche : une alternative protéinée à la farine de blé.
- Pois chiches rôtis au four, en collation croquante.
Mieux les digérer
Les pois chiches contiennent des sucres fermentescibles qui peuvent donner des gaz. Faire tremper les pois chiches secs 12 heures, jeter l'eau de trempage, bien les cuire et rincer ceux en conserve limite ces effets. L'eau de cuisson (aquafaba) peut, elle, remplacer le blanc d'œuf en pâtisserie.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans 100 g de pois chiches ?
- 8,3 g pour des pois chiches cuits d'après la table CIQUAL ; environ 20 g pour des pois chiches secs, avant cuisson.
- Le houmous est-il riche en protéines ?
- Modérément : environ 6 à 8 g pour 100 g d'après les étiquettes, avec beaucoup de lipides. C'est surtout une source de fibres et de bonnes graisses.
- Pois chiches ou lentilles : lesquels ont le plus de protéines ?
- Les lentilles, de peu : environ 10 g pour 100 g cuites contre 8 g pour les pois chiches, d'après la table CIQUAL.
- Les pois chiches sont-ils une protéine complète ?
- Non, ils manquent de méthionine. Associés à une céréale sur la journée, ils apportent un profil d'acides aminés complet.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.