Végétal

Tableau protéines légumineuses :
lentilles, pois chiches, soja et plus

"Les légumineuses sont le pilier mondial des protéines végétales : économiques, durables, riches en fibres. Ce tableau recense 20+ légumineuses avec leurs teneurs précises issues de la table Ciqual ANSES 2020."

19 g
Tempeh — record des légumineuses
70-80%
Digestibilité moyenne
8 g
Fibres moyennes / 100 g cuit

"Les légumineuses sont le pilier mondial des protéines végétales : économiques, durables, riches en fibres. Ce tableau recense 20+ légumineuses avec leurs teneurs précises issues de la table Ciqual ANSES 2020."

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Tableau complet des légumineuses

Teneurs pour 100 g de produit cuit à l'eau, sauf mention. Source : Ciqual ANSES 2020 et USDA FoodData Central.

LégumineuseProt. cuites (g)Prot. sèches (g)Kcal (cuit)FibresDIAAS
Tempeh (soja fermenté)19—1935 g0,87
Fèves de soja cuites17361736 g0,91
Lupin graines173611911 g0,75
Edamame (soja vert)11—1225 g0,91
Tofu ferme9—760,3 g0,84
Lentilles vertes9261168 g0,77
Lentilles corail9251148 g0,77
Lentilles beluga9261168 g0,77
Pois chiches9201648 g0,83
Haricots rouges8221277 g0,72
Haricots noirs8221328 g0,72
Haricots blancs8211307 g0,72
Pois cassés8231188 g0,73
Fèves cuites8251108 g0,73
Flageolets7191156 g0,70
Doliques à œil noir8231166 g0,71
Pois verts cuits520845 g0,65
Haricots mungo7231052 g0,69
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Soja et dérivés : les seules protéines végétales complètes

Le soja est unique parmi les légumineuses : son profil en acides aminés est complet (score PDCAAS 1,00), comparable aux protéines animales. Le tempeh, issu de la fermentation des fèves, présente une digestibilité supérieure grâce à la dégradation partielle des antinutriments par les micro-organismes. Le lupin (Lupinus albus) est en plein essor : 17 g/100 g cuit, richesse record en fibres (11 g/100 g), IG très bas. Sa farine remplace partiellement la farine de blé dans les recettes hypoglucidiques.

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Digestibilité et antinutriments : améliorer l'absorption

Les légumineuses contiennent des antinutriments naturels (phytates, inhibiteurs de trypsine, lectines) qui réduisent la digestibilité des protéines à 70-80 % (vs 90-95 % pour les protéines animales). Comment améliorer la digestibilité : • Trempage 12h dans l'eau froide → réduction des phytates de 50-70 % • Cuisson complète (bouillon frémissant) → inactivation des lectines • Germination → amélioration digestibilité de +20-30 % • Fermentation (tempeh, miso) → digestibilité proche des protéines animales Jetez toujours l'eau de trempage et de cuisson.

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Complémentarité avec les céréales : la règle d'or

Les légumineuses sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Les céréales font l'inverse. Combinées dans la même journée, elles forment une protéine complète. Exemples d'associations traditionnelles : • Riz + lentilles (dal indien, mujaddara libanais) • Couscous + pois chiches (maghrébin) • Maïs + haricots noirs (mexicain) • Pain complet + houmous (moyen-oriental) • Pâtes + sauce aux lentilles (végétalien) Pas besoin de combiner au même repas — la complémentarité fonctionne à l'échelle de la journée entière.

Questions fréquentes

Quelle légumineuse a le plus de protéines ?▼
Le tempeh (19 g/100 g) et les fèves de soja cuites (17 g/100 g) sont en tête. Parmi les légumineuses non transformées courantes, lentilles, pois chiches et haricots rouges (≈9 g/100 g cuits) sont les plus accessibles et les plus économiques.
Faut-il tremper les lentilles avant cuisson ?▼
Non. Les lentilles (vertes, corail, beluga, brunes) ne nécessitent pas de trempage et cuisent en 20-30 min. Le trempage est recommandé pour les pois chiches (12h), haricots rouges et haricots blancs (8-12h) pour réduire les temps de cuisson et améliorer la digestibilité.
Les légumineuses sont-elles adaptées aux sportifs ?▼
Absolument. Gorissen et al. (2018) ont confirmé que les protéines de légumineuses (notamment pois et soja) induisent une synthèse protéique musculaire significative. Combiner légumineuses + graines de chanvre ou quinoa couvre l'ensemble des acides aminés essentiels.
Les légumineuses font-elles gonfler ?▼
Les gaz digestifs sont dus à la fermentation des oligosaccharides (FODMAP) par les bactéries intestinales. Solutions : trempage + eau de trempage jetée, cuisson longue, introduction progressive dans l'alimentation, ajout de cumin ou d'anis à la cuisson. Le système digestif s'adapte après 2-4 semaines de consommation régulière.

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Sources scientifiques

  • ▸Ciqual ANSES — Table de composition nutritionnelle, 2020
  • ▸FAO — Légumineuses : des graines nutritives pour un avenir durable, 2016
  • ▸Gorissen SHM et al. — Protein content and amino acid composition of plant-based protein isolates, Amino Acids, 2018
  • ▸Gupta RK et al. — Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients, J Food Sci, 2015