D'après la table CIQUAL, les féculents les plus protéinés une fois cuits sont les pâtes de lentilles (11,7 g pour 100 g) et les légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches, 8 à 10 g. Les pâtes classiques en apportent 4 g, le riz blanc 2,9 g, les pommes de terre moins de 2 g. Une assiette de 200 g de pâtes cuites fournit donc environ 8 g de protéines, contre 23,4 g pour des pâtes de lentilles.
Le classement des féculents cuits
Toutes les valeurs sont données pour des produits cuits, tels qu'on les mange. Les chiffres crus, souvent cités sur les paquets (12 à 13 g pour les pâtes sèches), sont environ trois fois plus élevés, parce que les féculents absorbent l'eau de cuisson.
| Aliment cuit | Protéines / 100 g | Pour 200 g | Calories / 100 g | Fibres / 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes, sans gluten, à base de lentilles corail, cuites à l'eau, non salées | 11,7 g | 23,4 g | 168 kcal | 4,9 g |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 10,1 g | 20,2 g | 127 kcal | 8,5 g |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | 9,6 g | 19,2 g | 116 kcal | 11,6 g |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 8,3 g | 16,6 g | 147 kcal | 8,2 g |
| Haricot blanc, bouilli/cuit à l'eau | 6,8 g | 13,6 g | 112 kcal | 13,8 g |
| Pâtes fraîches, aux oeufs, cuites, non salées | 5,8 g | 11,6 g | 168 kcal | 1,5 g |
| Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, non salé | 4,7 g | 9,4 g | 149 kcal | 3,8 g |
| Pâtes sèches, au blé complet, cuites, non salées | 4,5 g | 9 g | 128 kcal | 3,3 g |
| Pâtes sèches standard, cuites, non salées | 4 g | 8 g | 126 kcal | 1,9 g |
| Riz sauvage, cuit, non salé | 3,8 g | 7,6 g | 102 kcal | 1,8 g |
| Boulgour de blé, cuit, non salé | 3,7 g | 7,4 g | 111 kcal | 2,2 g |
| Semoule de blé dur, cuite, non salée | 3,4 g | 6,8 g | 122 kcal | 1,9 g |
| Riz complet, cuit, non salé | 3,2 g | 6,4 g | 158 kcal | 2,3 g |
| Riz blanc, cuit, non salé | 2,9 g | 5,8 g | 145 kcal | 0,8 g |
| Riz basmati, cuit, non salé | 2,7 g | 5,4 g | 117 kcal | 1 g |
| Pomme de terre, bouillie/cuite à l'eau | 1,8 g | 3,6 g | 81 kcal | 1,8 g |
| Patate douce, cuite | 1,7 g | 3,4 g | 63 kcal | 2,9 g |
Pâtes de lentilles, de pois chiches : une vraie différence
Les pâtes à base de farine de légumineuses (lentilles corail, pois chiches, pois cassés) contiennent environ trois fois plus de protéines que les pâtes de blé, et nettement plus de fibres. Elles sont aussi sans gluten. Pour un repas végétarien, elles permettent d'atteindre 20 g de protéines avec une seule assiette.
Les pâtes de blé complet n'apportent qu'un léger gain en protéines par rapport aux pâtes blanches ; leur intérêt est surtout dans les fibres. Les pâtes fraîches aux œufs sont un peu plus protéinées que les pâtes sèches, parce qu'elles sont moins hydratées.
Et le pain ?
Le pain est moins hydraté que les féculents cuits : il contient 7 à 10 g de protéines pour 100 g. Deux tranches de pain complet (60 g) apportent environ 5 g de protéines, autant qu'un yaourt. Les pains aux céréales et graines sont les plus protéinés.
| Pain | Protéines / 100 g | Pour 60 g | Calories / 100 g |
|---|---|---|---|
| Pain, baguette ou boule, aux céréales et graines, artisanal | 9,6 g | 5,8 g | 269 kcal |
| Pain de mie, complet | 8,5 g | 5,1 g | 262 kcal |
| Pain complet ou intégral (à la farine T150) | 8,4 g | 5 g | 244 kcal |
| Pain, baguette, courante | 8,3 g | 5 g | 287 kcal |
| Pain de mie, courant | 7,1 g | 4,3 g | 278 kcal |
Composer une assiette protéinée
Les féculents complètent une source de protéines plus qu'ils ne la remplacent. Quelques associations simples :
- Pâtes et thon, poulet ou lentilles : 30 à 40 g de protéines.
- Riz et dal de lentilles : l'association céréale et légumineuse complète les acides aminés.
- Semoule, pois chiches et légumes, façon couscous végétarien : environ 20 g.
- Pâtes de lentilles, sauce tomate et parmesan : plus de 25 g.
Questions fréquentes
- Quel féculent contient le plus de protéines ?
- Parmi les féculents cuits, les pâtes de légumineuses et les légumineuses elles-mêmes (lentilles, haricots rouges, pois chiches), avec 8 à 12 g pour 100 g d'après la table CIQUAL.
- Combien de protéines dans 100 g de pâtes cuites ?
- 4 g pour des pâtes standard cuites, d'après la table CIQUAL. Les 12 à 13 g affichés sur les paquets concernent les pâtes sèches, avant cuisson.
- Le riz est-il riche en protéines ?
- Non : 2,9 g pour 100 g de riz blanc cuit. C'est l'un des féculents les moins protéinés, avec les pommes de terre.
- Les pâtes protéinées valent-elles le coup ?
- Celles à base de légumineuses, oui : elles apportent trois fois plus de protéines et de fibres. Les pâtes « enrichies en protéines » à base de blé sont souvent plus chères pour un gain moindre ; il faut comparer les étiquettes.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.