D'après la table CIQUAL, les produits à base de soja et de blé apportent 13 à 20 g de protéines pour 100 g, et les protéines de soja texturées réhydratées 18,6 g, contre 23,6 g pour un steak haché 15 % cuit. Les galettes de céréales et légumes sans soja, elles, n'en apportent que 5,3 g : ce ne sont pas des substituts protéiques. Les meilleurs choix sont les produits à base de soja, peu salés, avec une liste d'ingrédients courte, ou les protéines de soja texturées à cuisiner soi-même.
Le comparatif chiffré
Le tableau classe les alternatives végétales de la table CIQUAL et deux produits carnés de référence. L'écart est grand d'un produit à l'autre : c'est la présence de soja, de gluten de blé ou de protéines de pois qui fait la teneur en protéines.
| Produit | Protéines | Calories | Sel |
|---|---|---|---|
| Protéine de soja texturée, réhydratée | 18,6 g | 150 kcal | 0 g |
| Bouchées ou émincé végétal au soja et blé (convient aux véganes ou végétaliens), préemballé | 19,5 g | 157 kcal | 1,7 g |
| Boulette végétale au soja et/ou blé, préemballée | 17,6 g | 211 kcal | 1,5 g |
| Galette ou pavé au blé et soja (convient aux véganes ou végétaliens), préemballé | 16 g | 215 kcal | 1,3 g |
| Nuggets soja et blé (convient aux véganes ou végétaliens), préemballé | 15,5 g | 251 kcal | 1,4 g |
| Galette ou pavé au soja et légumes, préemballé | 13,1 g | 175 kcal | 0,9 g |
| Haché végétal à base de soja, préemballé | 11,5 g | 143 kcal | 0,8 g |
| Galette de céréales aux légumes (sans soja), préemballé | 5,3 g | 211 kcal | 1 g |
| Boeuf, steak haché 15% MG, cuit | 23,6 g | 239 kcal | 0,2 g |
| Poulet, croquette panée ou nuggets | 15,6 g | 250 kcal | 1,4 g |
Les protéines de soja texturées
Les protéines de soja texturées (PST) sont fabriquées à partir de farine de soja dégraissée, extrudée pour prendre une texture fibreuse. Vendues sèches, elles se réhydratent en quelques minutes dans un bouillon et remplacent la viande hachée dans une bolognaise, un chili ou des boulettes. C'est l'une des sources de protéines végétales les moins chères, sans additifs quand on les achète nature.
Leurs protéines, issues du soja, sont de bonne qualité, presque complètes. Réhydratées, elles apportent environ autant de protéines qu'un steak haché pour moins de matières grasses.
Bien choisir un steak végétal
Quelques critères sur l'étiquette :
- Au moins 12 à 15 g de protéines pour 100 g, sinon c’est une galette de légumes.
- Soja, pois, blé (gluten) ou mycoprotéine en tête de liste.
- Sel : ces produits sont souvent salés, plus de 1,2 g pour 100 g pour certains.
- Liste d’ingrédients courte ; les produits très transformés contiennent souvent huiles, amidons et arômes.
- Pour un végétalien, privilégier les produits enrichis en vitamine B12 et en fer, sans les considérer comme suffisants.
Ce qu'ils n'apportent pas
Les alternatives végétales n'apportent pas naturellement de vitamine B12, et leur fer, non héminique, est moins bien absorbé que celui de la viande. Elles peuvent en revanche apporter des fibres, absentes de la viande. Dans une alimentation variée, elles sont une option pratique ; les légumineuses, le tofu et le tempeh restent les bases les moins transformées.
Questions fréquentes
- Un steak végétal a-t-il autant de protéines qu’un steak haché ?
- Les meilleurs, à base de soja et de blé, s'en approchent (15 à 20 g pour 100 g contre environ 24 g pour un steak haché cuit). Les galettes de céréales et légumes en contiennent beaucoup moins.
- Combien de protéines dans les protéines de soja texturées ?
- 18,6 g pour 100 g réhydratées d'après la table CIQUAL, et environ 50 g pour 100 g sèches.
- Les steaks végétaux sont-ils bons pour la santé ?
- Ce sont souvent des produits transformés et salés. Choisis avec une liste d'ingrédients courte et consommés en alternance avec des légumineuses et du tofu, ils ont leur place.
- Les nuggets végétaux sont-ils plus sains que les nuggets de poulet ?
- Leur teneur en protéines et en calories est comparable d'après la table CIQUAL. Ce sont deux produits panés et transformés, à consommer occasionnellement.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.