Un verre de 250 ml de lait demi-écrémé apporte 8,5 g de protéines d'après la table CIQUAL. La boisson au soja fait presque jeu égal (8,5 g). Les boissons à l'amande (2,8 g), à l'avoine ou au riz (1,3 g) n'en apportent presque pas : elles ne remplacent pas le lait sur le plan des protéines. Seules les versions enrichies apportent du calcium en quantité comparable au lait.
Le comparatif chiffré
Les boissons végétales sont obtenues en broyant des graines ou des céréales dans de l'eau, puis en filtrant. Leur teneur en protéines dépend de la matière première et de sa proportion : le soja, très protéiné, donne une boisson proche du lait ; l'amande, l'avoine et le riz, beaucoup moins, d'autant qu'ils sont fortement dilués.
| Boisson | Protéines / 100 ml | Par verre de 250 ml | Calories / 100 ml | Calcium / 100 ml |
|---|---|---|---|---|
| Lait écrémé, UHT | 3,5 g | 8,8 g | 33 kcal | 105 mg |
| Lait demi-écrémé, UHT | 3,4 g | 8,5 g | 47 kcal | 117 mg |
| Lait entier, UHT | 3,3 g | 8,3 g | 65 kcal | 120 mg |
| Lait de chèvre, demi-écrémé, UHT | 3,8 g | 9,5 g | 46 kcal | 110 mg |
| Lait de brebis, entier | 5,7 g | 14,3 g | 103 kcal | 199 mg |
| Boisson au soja, nature, enrichie en calcium, préemballée | 3,4 g | 8,5 g | 44 kcal | 98 mg |
| Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée | 3,3 g | 8,3 g | 37 kcal | 12 mg |
| Boisson à l'amande, nature, non sucrée, non enrichie, préemballée | 1,1 g | 2,8 g | 36 kcal | 12 mg |
| Boisson à base d'avoine, nature, préemballée | 0,5 g | 1,3 g | 43 kcal | 1 mg |
| Boisson au riz, nature, préemballée | 0,5 g | 1,3 g | 54 kcal | 5 mg |
| Boisson à la noix de coco, nature, préemballée | 0,4 g | 1 g | 31 kcal | 3 mg |
La boisson au soja, seule vraie alternative protéique
Avec plus de 3 g de protéines pour 100 ml, la boisson au soja est la seule boisson végétale courante à rivaliser avec le lait. Ses protéines sont aussi de bonne qualité, avec tous les acides aminés essentiels. Pour le calcium, en revanche, il faut choisir une version enrichie : non enrichie, elle n'en contient presque pas.
Pour les boissons à l'amande, à l'avoine, au riz ou à la noix de coco, le constat est net : un verre apporte moins de 3 g de protéines, souvent autour de 1 g. Ce n'est pas un défaut si on les choisit pour leur goût, mais il faut alors trouver les protéines ailleurs.
Attention chez l'enfant
Les boissons végétales ne sont pas adaptées aux besoins des nourrissons et ne doivent pas remplacer le lait maternel ou les préparations infantiles. Des cas de malnutrition sévère ont été rapportés chez des nourrissons nourris exclusivement de boissons au riz ou à l'amande. Chez le jeune enfant, un remplacement du lait se discute avec un professionnel de santé.
Intolérance au lactose : d'autres options
L'intolérance au lactose n'impose pas de renoncer aux protéines du lait. Les laits sans lactose, les yaourts et les fromages affinés, pauvres en lactose, sont en général bien tolérés et gardent tous les nutriments du lait. L'allergie aux protéines de lait de vache est un cas différent : là, l'éviction est nécessaire.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans un verre de lait ?
- Environ 8,5 g pour 250 ml de lait demi-écrémé d'après la table CIQUAL. Écrémé, demi-écrémé et entier en contiennent à peu près autant.
- Le lait d'amande contient-il des protéines ?
- Très peu : 1,1 g pour 100 ml, soit environ 2,8 g par verre, trois fois moins que le lait de vache.
- Quelle boisson végétale a le plus de protéines ?
- La boisson au soja, avec plus de 3 g pour 100 ml, soit autant ou presque que le lait. Certaines boissons au pois enrichies en protéines en contiennent aussi, à vérifier sur l'étiquette.
- Le lait écrémé contient-il moins de protéines ?
- Non. L'écrémage retire la matière grasse, pas les protéines : le lait écrémé en contient même légèrement plus pour 100 ml.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2013). Avis relatif aux risques liés à l’utilisation de boissons autres que le lait maternel et les substituts du lait maternel dans l’alimentation des nourrissons de moins d’un an.