Oui, on peut prendre du muscle en alimentation végétalienne. Dans l'essai de Hevia-Larraín et al. (2021), des végétaliens et des omnivores recevant le même apport protéique élevé (1,6 g/kg/jour) ont gagné autant de masse musculaire et de force en 12 semaines. La clé est la quantité : viser environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo, avec 30 à 40 g par repas pour compenser la moindre teneur en leucine des protéines végétales, en s'appuyant sur le soja, le seitan, les légumineuses et, si besoin, une protéine végétale en poudre. La vitamine B12 doit être supplémentée.
Ce que montrent les études
Hevia-Larraín et al. (2021) ont comparé des végétaliens et des omnivores débutant la musculation, avec un apport protéique contrôlé de 1,6 g/kg/jour, complété par de la protéine de soja chez les végétaliens et de la whey chez les omnivores. Après 12 semaines, les gains de masse musculaire, de section des fibres et de force étaient similaires dans les deux groupes.
Ces résultats rejoignent ceux obtenus avec la protéine de pois face à la whey : quand la quantité totale de protéines est suffisante, l'origine animale ou végétale compte peu. Les différences apparaissent surtout avec de petites doses par repas.
Combien de protéines viser ?
Les protéines végétales sont un peu moins digestibles et moins riches en leucine et en lysine. Pour compenser, on vise le haut de la fourchette de l'ISSN pour les sportifs, soit 1,6 à 2 g par kilo et par jour, et 30 à 40 g par repas principal plutôt que 25 à 30 g.
| Aliment | Protéines / 100 g | Quantité pour 20 g | Calories pour 20 g |
|---|---|---|---|
| Seitan, préemballé | 20,6 g | 97 g | 130 kcal |
| Protéine de soja texturée, réhydratée | 18,6 g | 108 g | 162 kcal |
| Tempeh | 16,1 g | 124 g | 195 kcal |
| Tofu nature, préemballé | 13,4 g | 149 g | 221 kcal |
| Pâtes, sans gluten, à base de lentilles corail, cuites à l'eau, non salées | 11,7 g | 171 g | 287 kcal |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 10,1 g | 198 g | 251 kcal |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | 9,6 g | 208 g | 241 kcal |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 8,3 g | 241 g | 354 kcal |
| Boisson au soja, nature, enrichie en calcium, préemballée | 3,4 g | 588 g | 259 kcal |
Une journée type à plus de 120 g
Pour un sportif végétalien de 70 kg, quelques repères de répartition :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine à la boisson au soja, tofu soyeux mixé : environ 30 g.
- Déjeuner : chili de haricots rouges et protéines de soja texturées, riz : environ 35 g.
- Collation : shake de protéine de pois ou de soja : 25 g.
- Dîner : tempeh ou seitan sauté, pâtes de lentilles, légumes : environ 40 g.
Les compléments utiles
Trois compléments méritent d'être considérés :
- Vitamine B12 : indispensable pour tout végétalien, sportif ou non. Elle n’est présente de façon fiable dans aucun aliment végétal non enrichi.
- Créatine : les végétariens ont en moyenne des réserves musculaires plus basses, et répondent bien à la supplémentation (3 à 5 g par jour).
- Protéine végétale en poudre (soja, pois, mélange pois et riz) : pratique pour atteindre les apports sans augmenter trop le volume des repas.
Questions fréquentes
- Peut-on prendre du muscle en étant vegan ?
- Oui. Les essais montrent des gains comparables à ceux des omnivores quand l'apport en protéines est suffisant, autour de 1,6 g/kg/jour ou plus.
- Quelle est la meilleure protéine vegan pour la musculation ?
- Le soja (tofu, tempeh, protéines texturées, isolat) a le profil d'acides aminés le plus complet. Le seitan est le plus concentré, à associer aux légumineuses pour la lysine.
- Combien de protéines pour un sportif vegan ?
- Environ 1,6 à 2 g par kilo et par jour, avec 30 à 40 g par repas principal.
- La créatine est-elle utile quand on est vegan ?
- Oui, plus encore que chez les omnivores : les réserves de départ sont plus basses, et la supplémentation les fait remonter. La créatine vendue en complément est d'origine synthétique, compatible avec le véganisme.
Sources
- Hevia-Larraín V et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6):1317-1330.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
- Burke DG et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11):1946-1955.
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.