D'après la table CIQUAL, le thon au naturel égoutté contient 26,8 g de protéines pour 100 g, pour seulement 111 kcal. Une petite boîte (environ 104 g égouttés) apporte donc près de 27,9 g de protéines. Le thon à l'huile en contient un peu moins (23,4 g) pour deux fois plus de calories. Comme c'est un grand prédateur qui accumule le mercure, l'ANSES recommande de varier les poissons plutôt que de consommer du thon tous les jours.
Protéines du thon selon la préparation
Le thon au naturel est cuit dans son jus, avec un peu de sel : c'est la forme la plus protéinée par calorie. Le thon à l'huile, une fois égoutté, garde une partie de l'huile absorbée, qui double les calories. Les préparations à la tomate ou cuisinées contiennent moins de thon, donc moins de protéines.
| Produit | Protéines | Calories | Lipides |
|---|---|---|---|
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 26,8 g | 111 kcal | 0,4 g |
| Thon albacore ou thon jaune, au naturel, appertisé, égoutté | 26,6 g | 128 kcal | 2 g |
| Thon à l'huile de tournesol, miettes, appertisées, égouttées | 23,4 g | 227 kcal | 14,8 g |
| Thon germon ou thon blanc, à l'huile d'olive, appertisé, égoutté | 31,3 g | 192 kcal | 7 g |
| Thon à la tomate, miettes, appertisées, égouttées | 14,6 g | 130 kcal | 5,9 g |
| Thon, rôti/cuit au four | 29,9 g | 136 kcal | 1,8 g |
| Thon albacore ou thon jaune, cru | 25 g | 108 kcal | 0,9 g |
Thon, sardine, saumon, maquereau : la comparaison
Le thon au naturel est le poisson en conserve le plus protéiné pour le moins de calories. Les poissons gras comme la sardine, le maquereau et le saumon apportent un peu moins de protéines, mais beaucoup plus d'oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), que le thon en boîte fournit en faible quantité. Les deux familles se complètent.
| Poisson | Protéines | Calories | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 26,8 g | 111 kcal | 24,1 g |
| Sardine, à l'huile, appertisée, égouttée | 24,4 g | 207 kcal | 11,8 g |
| Maquereau, au naturel, appertisé, égoutté | 21,6 g | 189 kcal | 11,4 g |
| Saumon, appertisé, égoutté | 20,5 g | 180 kcal | 11,4 g |
| Cabillaud, cuit à la vapeur | 24,5 g | 106 kcal | 23,1 g |
| Saumon, cuit à la vapeur | 23 g | 195 kcal | 11,8 g |
Mercure : combien de thon par semaine ?
Le thon est un poisson prédateur, placé en haut de la chaîne alimentaire : il accumule du méthylmercure, toxique pour le système nerveux en développement. Pour la population générale, l'ANSES recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les lieux d'approvisionnement.
Pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 30 mois, l'ANSES recommande en outre de limiter les poissons prédateurs sauvages, dont le thon, à 150 g par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes et à 60 g par semaine pour les jeunes enfants, et d'éviter l'espadon, le marlin, le requin et la lamproie.
Des idées rapides
Le thon au naturel se prête à des repas protéinés en quelques minutes :
- Salade de thon, pois chiches et crudités : plus de 35 g de protéines.
- Thon mélangé à du fromage blanc, citron et herbes, sur pain complet : plus de 35 g.
- Pâtes au thon et à la tomate : environ 35 g avec une petite boîte.
- Omelette de deux œufs et d’une demi-boîte de thon : environ 27 g.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans une boîte de thon ?
- Une petite boîte de thon au naturel contient environ 104 g de thon égoutté, soit près de 27,9 g de protéines d'après la table CIQUAL.
- Thon au naturel ou à l'huile ?
- Au naturel pour le moins de calories : environ 110 kcal pour 100 g, contre plus de 200 kcal pour le thon à l'huile égoutté, avec un peu plus de protéines.
- Peut-on manger du thon tous les jours ?
- Mieux vaut ne pas le faire, en raison du mercure. L'ANSES recommande de varier les espèces de poissons ; pour les femmes enceintes et les jeunes enfants, le thon est à limiter à des quantités précises chaque semaine.
- Le thon est-il bon pour la musculation ?
- Oui : très riche en protéines complètes et très peu calorique, il fait partie des sources les plus efficaces, à varier avec d'autres poissons et viandes.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2016). Consommation de poissons et exposition au méthylmercure : recommandations de consommation.