D'après la table CIQUAL, les poissons gras apportent 20 à 26 g de protéines pour 100 g cuits : 23 g pour le saumon vapeur, 24,3 g pour la sardine à l'huile d'olive, 21,6 g pour le maquereau au naturel. C'est à peine moins que le cabillaud (24,5 g), mais avec beaucoup plus d'oméga-3 : une portion de 100 g de saumon ou de sardine couvre à elle seule la quantité quotidienne d'EPA et de DHA recommandée par l'ANSES (500 mg). L'ANSES conseille deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras.
Protéines, oméga-3 et vitamine D comparés
Le tableau donne, pour 100 g de poisson cuit ou égoutté, les protéines, les calories, les oméga-3 à longue chaîne (EPA + DHA) et la vitamine D. Les teneurs en oméga-3 varient beaucoup selon la saison, l'origine et l'alimentation du poisson : ce sont des ordres de grandeur.
| Poisson | Protéines | Calories | EPA + DHA | Vitamine D |
|---|---|---|---|---|
| Saumon, cuit à la vapeur | 23 g | 195 kcal | 1 750 mg | 8,7 µg |
| Saumon fumé | 22 g | 178 kcal | 1 420 mg | 5,5 µg |
| Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée | 24,3 g | 202 kcal | 2 930 mg | 10,8 µg |
| Sardine, grillée | 25,1 g | 194 kcal | nd mg | 12,3 µg |
| Maquereau, au naturel, appertisé, égoutté | 21,6 g | 189 kcal | 2 210 mg | 5 µg |
| Hareng, grillé/poêlé | 21,6 g | 189 kcal | 2 280 mg | 10,8 µg |
| Truite arc en ciel, élevage, rôtie/cuite au four | 21,5 g | 143 kcal | 950 mg | 15 µg |
| Anchois, filets à l'huile, semi-conserve, égoutté | 26,4 g | 182 kcal | 990 mg | 1,7 µg |
| Cabillaud, cuit à la vapeur | 24,5 g | 106 kcal | 270 mg | 0 µg |
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 26,8 g | 111 kcal | 108 mg | 5,1 µg |
Pourquoi les oméga-3 des poissons comptent
L'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne, présents dans les membranes des cellules, en particulier du cerveau et de la rétine. L'organisme sait les fabriquer à partir de l'oméga-3 des végétaux (l'acide alpha-linolénique du colza, de la noix ou du lin), mais avec un rendement très faible. Les poissons gras en sont la source alimentaire principale.
L'ANSES recommande à l'adulte un apport de 250 mg de DHA et de 500 mg d'EPA et de DHA réunis par jour. Sur une semaine, une ou deux portions de poisson gras suffisent à s'en approcher, alors que le cabillaud ou le thon en boîte n'en apportent que peu.
Sardines et maquereaux en boîte : les champions du rapport qualité-prix
Les conserves de sardines et de maquereaux gardent l'essentiel de leurs protéines et de leurs oméga-3, et la sardine, mangée avec ses arêtes ramollies, apporte en plus du calcium. Ce sont parmi les sources de protéines animales les moins chères au gramme. Le saumon fumé est plus salé : à consommer plutôt ponctuellement.
Les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou l'anchois sont aussi moins exposés au mercure que les grands prédateurs comme le thon ou l'espadon, parce qu'ils sont plus bas dans la chaîne alimentaire.
Combien en manger ?
Les repères de santé publique pour l'adulte :
- Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée).
- Varier les espèces et les lieux d'approvisionnement (sauvage, élevage, zones de pêche) pour limiter l'exposition aux contaminants.
- Femmes enceintes et jeunes enfants : suivre les recommandations spécifiques sur les poissons prédateurs et éviter les poissons crus ou fumés en cas de risque de listériose.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans 100 g de saumon ?
- 23 g pour du saumon cuit à la vapeur d'après la table CIQUAL, environ 20 g cru. Une portion de 120 g cuite en apporte donc près de 28 g.
- La sardine est-elle riche en protéines ?
- Oui : 24,3 g pour 100 g de sardines à l'huile d'olive égouttées, avec beaucoup d'oméga-3, de vitamine D et de calcium quand on mange les arêtes.
- Quel poisson a le plus d'oméga-3 ?
- Parmi les poissons courants, le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon arrivent en tête, avec 1,5 à 3 g d'EPA et de DHA pour 100 g selon la table CIQUAL. Le thon en boîte et les poissons blancs en contiennent beaucoup moins.
- Saumon d'élevage ou sauvage ?
- Les deux sont riches en protéines et en oméga-3 ; les teneurs varient selon l'alimentation. L'essentiel est de varier les espèces et les origines.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2011). Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras.
- ANSES (2016). Consommation de poissons et exposition au méthylmercure : recommandations de consommation.