La leucine est un acide aminé essentiel qui active la voie mTORC1, le principal interrupteur de la synthèse des protéines musculaires. Un repas doit en apporter environ 2 à 3 g pour stimuler pleinement cette synthèse, un peu plus chez la personne âgée. Les protéines laitières, en particulier la whey, en sont les plus riches ; 25 à 30 g de protéines animales ou de soja apportent en général ce seuil. Les compléments de leucine n'ont d'intérêt démontré que pour compléter un repas pauvre en protéines, pas quand l'alimentation est suffisante.
Une brique et un signal
Comme les huit autres acides aminés essentiels, la leucine doit être apportée par l'alimentation ; l'OMS situe le besoin de l'adulte à environ 39 mg par kilo et par jour, soit moins de 3 g pour 70 kg, largement couverts par une alimentation courante. Avec l'isoleucine et la valine, elle forme les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA.
Sa particularité est d'agir aussi comme un signal. Quand sa concentration augmente dans le sang après un repas, elle active dans le muscle une voie de signalisation, mTORC1, qui déclenche la fabrication de nouvelles protéines (Norton et Layman, 2006). Les autres acides aminés servent ensuite de matériaux : sans eux, le signal ne produit rien.
Le seuil de leucine par repas
Les études ont montré qu'un repas doit atteindre une certaine quantité de leucine pour stimuler pleinement la synthèse musculaire : de l'ordre de 2 à 3 g chez l'adulte jeune. C'est l'une des raisons pour lesquelles 20 à 25 g de whey suffisent à maximiser la réponse d'un repas, alors qu'il faut davantage de protéines végétales, moins riches en leucine.
Chez la personne âgée, la résistance anabolique relève ce seuil. Katsanos et al. (2006) ont montré qu'un mélange d'acides aminés essentiels enrichi en leucine stimulait la synthèse musculaire des personnes âgées, alors que le mélange standard n'y parvenait pas. D'où la recommandation de viser 25 à 30 g de protéines de bonne qualité par repas après 65 ans.
| Source de protéines | Leucine dans la protéine | Protéines pour ~2,5 g de leucine |
|---|---|---|
| Whey | environ 10 à 11 % | environ 23 à 25 g |
| Lait, caséine, fromages | environ 9 à 10 % | environ 25 à 28 g |
| Viande, volaille, poisson, œuf | environ 8 % | environ 30 g |
| Soja | environ 8 % | environ 30 g |
| Pois, lentille, blé, riz | environ 7 à 8 % | environ 32 à 36 g |
Où trouver de la leucine ?
Toutes les protéines contiennent de la leucine, mais en proportions différentes. Les protéines laitières sont les plus riches, la whey en tête. Viandes, poissons, œufs et soja suivent de près. Les protéines végétales en contiennent un peu moins, et comme elles sont aussi moins digestibles, il en faut une quantité plus élevée pour atteindre le seuil.
En pratique, un repas comprenant 100 à 150 g de viande ou de poisson, deux ou trois œufs, 250 g de fromage blanc ou 150 g de tofu ferme dépasse le seuil. Pour un repas végétal à base de légumineuses, augmenter la portion ou ajouter une autre source concentrée, comme du soja, permet de l'atteindre.
- Produits laitiers : fromage blanc, yaourt, fromages, lait, whey.
- Viandes, volailles, poissons et œufs.
- Soja et dérivés : tofu, tempeh, boisson au soja.
- Légumineuses et céréales, en portions plus généreuses ou associées.
Faut-il prendre de la leucine en complément ?
Ajouter de la leucine à un repas pauvre en protéines peut améliorer la réponse musculaire : Churchward-Venne et al. (2012) ont montré qu'une petite dose de whey enrichie en leucine stimulait la synthèse musculaire à peu près comme une dose de whey quatre fois plus élevée, à court terme. L'effet à long terme sur la masse musculaire est, lui, bien moins établi.
Quand l'alimentation apporte déjà assez de protéines complètes à chaque repas, la leucine supplémentaire n'apporte pas de bénéfice démontré. C'est le même constat que pour les BCAA : mieux vaut une portion de protéines complètes qu'un acide aminé isolé.
Questions fréquentes
- Quel est le rôle de la leucine ?
- Elle sert à la fois de brique pour construire les protéines et de signal qui déclenche leur synthèse dans le muscle, en activant la voie mTORC1. C'est l'acide aminé le plus directement lié à la construction musculaire après un repas.
- Combien de leucine par repas ?
- Environ 2 à 3 g pour stimuler pleinement la synthèse musculaire chez l'adulte, un peu plus chez la personne âgée. Cela correspond en général à 25 à 30 g de protéines animales ou de soja.
- Quels aliments sont les plus riches en leucine ?
- Les produits laitiers, surtout la whey, puis les viandes, poissons, œufs et le soja. Les légumineuses et les céréales en contiennent un peu moins par gramme de protéines.
- Leucine ou BCAA ?
- Si l'objectif est de stimuler la synthèse musculaire, la leucine est l'élément actif des BCAA. Mais ni l'une ni les autres ne remplacent une protéine complète, qui apporte tous les acides aminés nécessaires à la construction.
Sources
- WHO/FAO/UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
- Norton LE, Layman DK (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2):533S-537S.
- Katsanos CS et al. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 291(2):E381-E387.
- Churchward-Venne TA et al. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11):2751-2765.