D'après la table CIQUAL, les fruits de mer cuits apportent 17 à 32 g de protéines pour 100 g, avec souvent moins de 2 g de lipides : 19 g pour les crevettes cuites (94 kcal), 17,2 g pour les moules, plus de 30 g pour le calamar et le poulpe cuits. Ce sont parmi les sources de protéines les moins caloriques. Les moules, les huîtres et le poulpe sont aussi très riches en vitamine B12 et en fer. Le surimi, en revanche, n'en contient que 8,3 g : c'est un produit transformé à base de poisson et d'amidon.
Protéines et minéraux des fruits de mer
Le tableau classe les fruits de mer cuits ou prêts à consommer par teneur en protéines. Les valeurs crues sont plus faibles, parce que la cuisson fait perdre de l'eau : un calamar passe de 14 g de protéines cru à plus de 32 g cuit à l'eau.
| Produit | Protéines | Calories | Fer | Zinc | Vitamine B12 |
|---|---|---|---|---|---|
| Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l'eau | 32,5 g | 149 kcal | 5,8 mg | 3,5 mg | 5,4 µg |
| Poulpe, cuit | 29,8 g | 156 kcal | 9,5 mg | 3,4 mg | 36 µg |
| Bulot ou Buccin, cuit | 20,7 g | 98 kcal | 0,6 mg | 1,6 mg | 4,6 µg |
| Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite | 20,2 g | 110 kcal | 1,4 mg | 2,9 mg | 8,4 µg |
| Crabe ou Tourteau, bouilli/cuit à l'eau | 19,5 g | 124 kcal | 1,6 mg | 4,4 mg | 6,8 µg |
| Homard, bouilli/cuit à l'eau | 19,6 g | 91 kcal | 0,6 mg | 3 mg | 1,6 µg |
| Crevette, cuite | 19 g | 94 kcal | 2 mg | 1,7 mg | 1,6 µg |
| Moule, bouillie/cuite à l'eau | 17,2 g | 108 kcal | 4 mg | 2,9 mg | 17,6 µg |
| Huître creuse, crue | 8,6 g | 67 kcal | 2,1 mg | 21,8 mg | 28,6 µg |
| Surimi, bâtonnets, tranche ou râpé saveur crabe | 8,3 g | 125 kcal | 0,4 mg | 0,2 mg | 0,7 µg |
| Calmar ou Calamar ou encornet, à la romaine (beignet) | 8,7 g | 252 kcal | 1 mg | 1 mg | 1,2 µg |
Des protéines très maigres et riches en micronutriments
Rapportés aux calories, les fruits de mer rivalisent avec le blanc de poulet et le cabillaud : plus de 20 g de protéines pour 100 kcal pour les crevettes, le calamar ou le homard. Leurs protéines sont complètes, comme celles de tous les produits de la mer.
Les coquillages se distinguent par leurs micronutriments : les moules et le poulpe apportent beaucoup de fer, les huîtres des quantités exceptionnelles de zinc, et les moules, les huîtres, le poulpe ou le crabe couvrent plusieurs fois le besoin quotidien en vitamine B12 (4 µg selon l'ANSES) avec une seule portion.
Les précautions
Quelques points à connaître avant d'en consommer souvent :
- Allergie : les crustacés et les mollusques font partie des 14 allergènes à déclaration obligatoire ; l’allergie aux crustacés persiste souvent à l’âge adulte.
- Coquillages crus (huîtres, moules crues) : déconseillés aux femmes enceintes, aux jeunes enfants, aux personnes âgées et immunodéprimées, en raison des risques d’intoxication.
- Sel : les crevettes cuites du commerce et les conserves sont souvent salées.
- Cholestérol : les crevettes en contiennent, mais pour la plupart des personnes le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le cholestérol sanguin, surtout dans un plat peu gras.
Des idées de repas protéinés
Quelques assiettes simples, à plus de 25 g de protéines :
- Crevettes sautées à l’ail, riz et légumes : 150 g de crevettes cuites apportent environ 28 g.
- Moules marinières : un kilo de moules avec coquilles donne environ 250 à 300 g de chair, soit plus de 40 g de protéines.
- Salade de poulpe, pommes de terre et persil.
- Calamars poêlés ou bouillis plutôt qu’à la romaine, pour nettement moins de calories.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans 100 g de crevettes ?
- 19 g pour des crevettes cuites d'après la table CIQUAL, pour environ 94 kcal.
- Les moules sont-elles riches en protéines ?
- Oui : 17,2 g pour 100 g de chair cuite, avec beaucoup de fer et de vitamine B12, pour environ 108 kcal.
- Quel fruit de mer contient le plus de protéines ?
- Parmi les produits cuits de la table CIQUAL, le calamar et le poulpe arrivent en tête, avec 30 à 32 g pour 100 g.
- Le surimi est-il une bonne source de protéines ?
- Non : environ 8,3 g pour 100 g, car il contient de l'amidon, de l'eau et des additifs en plus du poisson. Les crevettes en apportent plus du double.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2021). Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe II.