Les huîtres sont de très loin l'aliment le plus riche en zinc : six huîtres en apportent davantage que le besoin d'une journée. Viennent ensuite les viandes rouges (veau, bœuf, agneau), le crabe, puis les fromages affinés, les oléagineux, les flocons d'avoine et les légumineuses. Le besoin de l'adulte, selon l'ANSES, va d'environ 7,5 à 14 mg par jour selon le sexe et la quantité de phytates de l'alimentation, ces composés des céréales complètes et des légumineuses réduisant son absorption.
Le classement par portion
Le tableau donne le zinc apporté par une portion courante, d'après les teneurs de la table CIQUAL.
| Aliment | Portion | Zinc par portion |
|---|---|---|
| Veau, jarret, braisé ou bouilli | 150 g | 13,2 mg |
| Huître creuse, crue | 6 huîtres (60 g de chair) | 13,1 mg |
| Boeuf, steak ou bifteck, grillé | 1 steak (120 g) | 6,5 mg |
| Agneau, gigot, grillé/poêlé | 120 g | 5 mg |
| Crabe ou Tourteau, bouilli/cuit à l'eau | 100 g de chair | 4,4 mg |
| Poulet, cuisse, viande, rôti/cuit au four | 1 cuisse (150 g) | 3,5 mg |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 200 g cuites | 2,5 mg |
| Tofu nature, préemballé | 150 g | 2 mg |
| Flocon d'avoine | 50 g | 1,7 mg |
| Noix de cajou, grillée, non salée | 1 poignée (30 g) | 1,5 mg |
| Oeuf, dur | 2 œufs | 1,3 mg |
| Comté | 1 portion (30 g) | 1,2 mg |
| Pain complet ou intégral (à la farine T150) | 3 tranches (80 g) | 1,1 mg |
| Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé | 1 filet (120 g) | 0,9 mg |
Les besoins et le rôle des phytates
L'ANSES, reprenant l'approche de l'EFSA, module la référence en zinc selon l'apport en phytates : plus l'alimentation contient de céréales complètes et de légumineuses, plus le besoin augmente, parce que les phytates se lient au zinc et en limitent l'absorption. Les références vont ainsi d'environ 9 à 14 mg par jour chez l'homme et de 7,5 à 11 mg chez la femme.
Le trempage, la germination, la fermentation (pain au levain) et la cuisson réduisent la teneur en phytates des céréales et des légumineuses.
Qui manque de zinc ?
Le risque d'apport insuffisant concerne surtout :
- Les végétaliens et végétariens, dont l’alimentation est riche en phytates.
- Les personnes âgées dont l’alimentation est peu variée.
- Les personnes souffrant de maladies digestives chroniques ou après chirurgie bariatrique.
- Les grands consommateurs d’alcool.
Les compléments
Une supplémentation n'est utile qu'en cas de carence avérée. À forte dose et au long cours, le zinc gêne l'absorption du cuivre et peut provoquer une anémie : l'EFSA fixe l'apport maximal tolérable à 25 mg par jour chez l'adulte, compléments et alimentation compris.
Questions fréquentes
- Quel aliment contient le plus de zinc ?
- Les huîtres, de très loin : six huîtres couvrent plus que le besoin quotidien, d'après la table CIQUAL. Viennent ensuite les viandes rouges et le crabe.
- Quels aliments végétaux sont riches en zinc ?
- Les flocons d'avoine, les oléagineux (noix de cajou), le tofu, les lentilles et le pain complet, de préférence au levain pour limiter les phytates.
- Combien de zinc par jour ?
- Environ 7,5 à 14 mg selon le sexe et l'apport en phytates, d'après les références de l'ANSES.
- Peut-on prendre trop de zinc ?
- Oui, avec des compléments : au-delà de 25 mg par jour au long cours, le zinc peut provoquer une carence en cuivre.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2021). Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal, 12(10):3844.