Le tryptophane est l'un des neuf acides aminés essentiels : il doit venir de l'alimentation. Le corps l'utilise pour fabriquer des protéines, la sérotonine, la mélatonine et la vitamine B3. Le besoin de l'adulte est faible, environ 4 mg par kilo et par jour selon l'OMS, soit moins de 300 mg pour 70 kg, largement couvert par une alimentation contenant assez de protéines. Produits laitiers, volailles, œufs, poissons, soja et graines en sont de bonnes sources. Les études montrent des effets modestes et variables sur l'humeur et le sommeil ; les compléments ne se prennent pas sans avis médical, notamment avec des antidépresseurs.
Un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine
Une petite partie du tryptophane alimentaire est transformée en sérotonine, un messager chimique impliqué dans l'humeur, l'appétit et le sommeil, puis en mélatonine, l'hormone qui règle l'horloge biologique. Une autre partie sert à produire de la vitamine B3 (niacine), mais la majorité est utilisée pour fabriquer des protéines.
Pour atteindre le cerveau, le tryptophane doit franchir la barrière hémato-encéphalique en concurrence avec d'autres grands acides aminés. C'est pourquoi un repas riche en protéines n'augmente pas forcément la quantité de tryptophane qui entre dans le cerveau, alors qu'un apport de glucides, qui stimule l'insuline et fait baisser ces concurrents dans le sang, la favorise.
Les aliments qui en apportent
Le tryptophane est l'acide aminé essentiel le moins abondant dans les protéines : il en représente environ 1 %. Les aliments riches en protéines en sont donc les principales sources.
- Produits laitiers : lait, fromages, fromage blanc (l’alpha-lactalbumine du lactosérum en est particulièrement riche).
- Volailles, viandes, poissons et œufs.
- Soja et dérivés, légumineuses.
- Graines et oléagineux : courge, sésame, noix de cajou.
- Avoine et céréales complètes, en quantités plus modestes.
Humeur et sommeil : ce que disent les études
La revue de Silber et Schmitt (2010) a analysé les essais de charge en tryptophane : chez les personnes en bonne santé, les effets sur l'humeur sont faibles ; un apport élevé peut raccourcir le temps d'endormissement chez les personnes qui dorment mal, avec des résultats variables. Les effets sont plus nets dans les études de déplétion, où l'on prive volontairement l'organisme de tryptophane, ce qui confirme son rôle biologique sans prouver l'intérêt d'en ajouter.
En pratique, un dîner qui associe une source de protéines et des glucides, et un laitage le soir, correspondent à ce que suggèrent ces mécanismes, sans promesse de remède contre l'insomnie ou la déprime.
Les compléments de tryptophane
Les compléments de L-tryptophane ou de 5-HTP (son dérivé) augmentent la production de sérotonine. Associés à des antidépresseurs, des triptans ou d'autres médicaments sérotoninergiques, ils exposent à un syndrome sérotoninergique, potentiellement grave. En 1989, une épidémie de syndrome éosinophilie-myalgie a été liée à des lots contaminés de tryptophane de synthèse, rappel de l'importance de la qualité des compléments.
- Ne pas en prendre avec un traitement antidépresseur ou sérotoninergique sans avis médical.
- Déconseillés pendant la grossesse et l’allaitement.
- En cas de troubles du sommeil ou de l’humeur persistants, consulter plutôt que s’autotraiter.
Questions fréquentes
- Quels aliments sont les plus riches en tryptophane ?
- Les aliments riches en protéines : produits laitiers, volailles, œufs, poissons, soja, légumineuses et graines de courge ou de sésame.
- Le tryptophane aide-t-il à dormir ?
- Il sert à fabriquer la mélatonine, et un apport élevé peut raccourcir l'endormissement chez certaines personnes qui dorment mal. Les effets restent modestes et variables.
- Combien de tryptophane par jour ?
- Environ 4 mg par kilo selon l'OMS, soit moins de 300 mg pour un adulte de 70 kg, largement couverts par une alimentation suffisante en protéines.
- Peut-on prendre du tryptophane avec un antidépresseur ?
- Non sans avis médical : l'association avec des médicaments sérotoninergiques expose à un syndrome sérotoninergique.
Information générale. Les troubles du sommeil ou de l'humeur persistants justifient un avis médical.
Sources
- WHO/FAO/UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
- Silber BY, Schmitt JAJ (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(3):387-407.