Les 9 acides aminés essentiels sont la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et l'histidine. Le corps ne sait pas les fabriquer : ils doivent venir de l'alimentation. Les protéines animales et le soja les apportent tous en bonnes proportions ; les autres protéines végétales en manquent d'un ou deux (lysine pour les céréales, méthionine pour les légumineuses), ce que l'association des aliments sur la journée compense. Une alimentation qui couvre les besoins en protéines couvre en pratique ceux en acides aminés essentiels.
Essentiel, non essentiel, conditionnellement essentiel
Un acide aminé est dit essentiel, ou indispensable, quand l'organisme ne peut pas le synthétiser en quantité suffisante. Les onze autres acides aminés des protéines sont non essentiels : le corps les fabrique à partir d'autres molécules, ce qui ne veut pas dire qu'ils sont inutiles.
Certains sont dits conditionnellement essentiels : la cystéine, la tyrosine, la glutamine, l'arginine ou la glycine peuvent le devenir chez le prématuré, lors d'une maladie grave ou d'une brûlure étendue, quand les besoins dépassent la capacité de synthèse.
La liste des 9 et leurs besoins
Le tableau donne le rôle principal de chacun et le besoin quotidien de l'adulte établi par l'OMS, la FAO et l'Université des Nations unies, rapporté à une personne de 70 kg. Ces besoins sont faibles au regard de ce qu'apporte une alimentation courante : 100 g de blanc de poulet cuit contiennent à eux seuls plus de 2 g de leucine.
| Acide aminé | Rôle principal | Besoin (mg/kg/j) | Pour 70 kg |
|---|---|---|---|
| Leucine | Déclenche la synthèse des protéines musculaires (voie mTORC1) | 39 | 2,7 g |
| Lysine | Synthèse du collagène, absorption du calcium, carnitine | 30 | 2,1 g |
| Valine | Acide aminé à chaîne ramifiée, énergie musculaire | 26 | 1,8 g |
| Phénylalanine + tyrosine | Précurseur de la tyrosine, de la dopamine et des hormones thyroïdiennes | 25 | 1,8 g |
| Isoleucine | Acide aminé à chaîne ramifiée, hémoglobine | 20 | 1,4 g |
| Méthionine + cystéine | Apport de soufre, précurseur de la cystéine et du glutathion | 15 | 1,1 g |
| Thréonine | Mucines intestinales, collagène et élastine | 15 | 1,1 g |
| Histidine | Précurseur de l'histamine, hémoglobine | 10 | 0,7 g |
| Tryptophane | Précurseur de la sérotonine, de la mélatonine et de la vitamine B3 | 4 | 0,3 g |
Quels aliments les apportent ?
Toutes les protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais pas dans les mêmes proportions. Une protéine est dite « complète » quand aucun n'est en quantité insuffisante par rapport aux besoins. C'est le cas des œufs, des produits laitiers, des viandes, des poissons et du soja.
Les autres protéines végétales ont un acide aminé limitant : la lysine pour les céréales (blé, riz, maïs), la méthionine pour les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Comme leurs points faibles sont opposés, les associer sur la journée, pas forcément au même repas, apporte un profil complet.
- Leucine : produits laitiers (surtout la whey), viandes, poissons, œufs, soja.
- Lysine : viandes, poissons, produits laitiers, œufs, légumineuses, quinoa.
- Méthionine : œufs, poissons, viandes, céréales, graines de sésame et de tournesol.
- Tryptophane : produits laitiers, volailles, œufs, soja, graines de courge.
Les compléments d'EAA sont-ils utiles ?
Les compléments d'acides aminés essentiels (EAA) stimulent la synthèse musculaire, puisque ce sont les seuls acides aminés dont le muscle a besoin pour construire de nouvelles protéines. Mais une portion de protéines complètes, whey, fromage blanc ou poulet, apporte les mêmes EAA, avec en plus les acides aminés non essentiels, pour un coût bien inférieur.
Leur intérêt se limite à des situations particulières : personnes âgées à l'appétit réduit, suivi médical, ou quand une prise alimentaire est impossible. Pour la plupart des pratiquants, ils n'apportent rien de plus qu'une alimentation suffisante en protéines.
Questions fréquentes
- Quels sont les 9 acides aminés essentiels ?
- Leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et histidine.
- Pourquoi dit-on qu'ils sont essentiels ?
- Parce que l'organisme ne peut pas les fabriquer : ils doivent être apportés par l'alimentation. Un manque prolongé empêche la synthèse de nouvelles protéines.
- Quelle différence entre EAA et BCAA ?
- Les BCAA sont trois des neuf acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Les EAA regroupent les neuf. Seuls les neuf ensemble permettent de construire du muscle.
- Les végétariens manquent-ils d'acides aminés essentiels ?
- Non, si leur apport en protéines est suffisant et varié : associer légumineuses, céréales, soja, et selon le régime œufs et laitages, couvre tous les besoins.
Sources
- WHO/FAO/UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
- Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:30.