La vitamine B12 est présente presque uniquement dans les produits animaux. Les abats (foie), les fruits de mer (palourdes, poulpe, huîtres, moules) et les poissons gras (maquereau, sardine) en sont les sources les plus concentrées : une portion couvre souvent plusieurs fois la référence de l'ANSES, fixée à 4 µg par jour chez l'adulte. La viande, les œufs et les laitages en apportent des quantités plus modestes mais régulières. Les végétaliens doivent se supplémenter, car aucun aliment végétal non enrichi n'en apporte de façon fiable.
Le classement par portion
Le tableau donne la vitamine B12 apportée par une portion courante, d'après les teneurs de la table CIQUAL, et la part de la référence de 4 µg par jour qu'elle couvre.
| Aliment | Portion | B12 par portion | Part de 4 µg |
|---|---|---|---|
| Foie, volaille, cuit | 100 g | 50,5 µg | 1263 % |
| Clam, Praire ou Palourde, bouilli/cuit à l'eau | 100 g de chair | 39,5 µg | 988 % |
| Poulpe, cuit | 100 g | 36 µg | 900 % |
| Moule, bouillie/cuite à l'eau | 150 g de chair | 26,4 µg | 660 % |
| Maquereau, rôti/cuit au four | 1 filet (120 g) | 22,8 µg | 570 % |
| Huître creuse, crue | 6 huîtres (60 g de chair) | 17,2 µg | 429 % |
| Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée | 1 boîte égouttée | 13,7 µg | 343 % |
| Saumon, cuit à la vapeur | 1 pavé (120 g) | 3,7 µg | 92 % |
| Boeuf, steak ou bifteck, grillé | 1 steak (120 g) | 3,2 µg | 81 % |
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 1 petite boîte | 2,5 µg | 63 % |
| Oeuf, dur | 2 œufs | 1,1 µg | 28 % |
| Lait demi-écrémé, UHT | 1 verre (250 ml) | 1 µg | 24 % |
| Emmental ou emmenthal | 1 portion (30 g) | 0,5 µg | 11 % |
| Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature | 1 pot | 0,4 µg | 10 % |
| Poulet, filet, sans peau, sauté/poêlé | 1 filet (120 g) | 0,2 µg | 5 % |
À quoi sert la vitamine B12 ?
Elle participe à la fabrication de l'ADN et des globules rouges, et au bon fonctionnement du système nerveux. Une carence provoque une anémie, de la fatigue, et à terme des troubles neurologiques (fourmillements, troubles de la mémoire) qui peuvent devenir irréversibles s'ils ne sont pas traités.
L'organisme en stocke plusieurs années de réserves dans le foie : une carence s'installe donc lentement, ce qui la rend facile à ignorer.
Végétariens et végétaliens
Les végétariens qui consomment œufs et laitages peuvent couvrir une partie de leurs besoins, mais atteindre 4 µg par jour demande des quantités importantes. Pour les végétaliens, la supplémentation est indispensable : les algues comme la spiruline et les aliments fermentés contiennent surtout des formes inactives de la vitamine, et la levure alimentaire n'en contient que si elle est enrichie.
Les autres personnes à risque
La carence ne vient pas toujours de l'alimentation :
- Personnes âgées, dont l’absorption diminue avec l’âge.
- Traitements au long cours par metformine ou inhibiteurs de la pompe à protons.
- Maladie de Biermer (anémie pernicieuse) et chirurgie de l’estomac ou de l’intestin, dont la chirurgie bariatrique.
- Maladies digestives chroniques (maladie de Crohn, maladie cœliaque).
Questions fréquentes
- Quel aliment contient le plus de vitamine B12 ?
- Les abats, en particulier le foie, puis les fruits de mer comme les palourdes, le poulpe et les huîtres, d'après la table CIQUAL.
- Combien de vitamine B12 par jour ?
- L'ANSES fixe la référence à 4 µg par jour chez l'adulte.
- Les végétariens manquent-ils de B12 ?
- Ils y sont plus exposés. Les œufs et laitages en apportent, mais souvent pas assez ; un dosage et un complément sont à discuter avec un médecin. Pour les végétaliens, le complément est indispensable.
- La spiruline contient-elle de la vitamine B12 ?
- Elle contient surtout des analogues inactifs de la vitamine B12 chez l'humain. Ce n'est pas une source fiable.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2021). Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
- Watanabe F et al. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5):1861-1873.