La caséine est la principale protéine du lait. Elle coagule dans l'estomac et libère ses acides aminés lentement, sur plusieurs heures, là où la whey les libère en une à deux heures. Prise avant le coucher, à raison de 30 à 40 g, elle augmente la synthèse musculaire nocturne chez le sportif. Fromage blanc, faisselle, yaourt et fromages en sont les sources alimentaires : 250 g de fromage blanc 0 % apportent 20 g de protéines, majoritairement de la caséine.
Qu'est-ce que la caséine ?
Le lait contient deux grandes familles de protéines. La caséine, majoritaire, forme dans le lait des structures sphériques appelées micelles ; la whey, ou protéines du lactosérum, reste en solution. Lors de la fabrication du fromage, la caséine coagule pour former le caillé, tandis que la whey part avec le petit-lait.
La caséine est une protéine complète : elle contient les neuf acides aminés essentiels, avec un score de qualité protéique parmi les plus élevés. Elle est un peu moins riche en leucine que la whey, l'acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire, mais sa particularité est ailleurs : sa digestion.
Protéine lente contre protéine rapide
Au contact de l'acidité de l'estomac, la caséine forme un gel qui se vide lentement vers l'intestin. L'étude fondatrice de Boirie et al. (1997) a montré que la whey provoque un pic d'acides aminés dans le sang rapide et bref, alors que la caséine produit une élévation plus modérée mais prolongée pendant plusieurs heures.
Cette différence a des conséquences. Juste après l'effort, la whey stimule plus fortement la synthèse musculaire : Tang et al. (2009) l'ont observé en comparant whey, soja et caséine. Sur une longue période sans repas, comme la nuit, la caséine maintient un apport d'acides aminés plus durable.
| Critère | Caséine | Whey |
|---|---|---|
| Part des protéines du lait | Environ 80 % | Environ 20 % |
| Digestion | Lente, sur plusieurs heures | Rapide, 1 à 2 heures |
| Pic d'acides aminés | Modéré et prolongé | Élevé et bref |
| Leucine | Un peu moins riche | Plus riche |
| Moment le plus pertinent | Avant le coucher, longue période sans repas | Après l'entraînement |
La caséine avant de dormir : ce que montrent les études
Le sommeil est la plus longue période de la journée sans apport de protéines. Res et al. (2012) ont montré que 40 g de caséine pris après un entraînement du soir, juste avant le coucher, augmentaient la synthèse musculaire pendant la nuit par rapport à un placebo.
Sur la durée, Snijders et al. (2015) ont suivi des hommes jeunes pendant 12 semaines de musculation : le groupe qui prenait une boisson protéinée avant de dormir a gagné davantage de force et de masse musculaire que le groupe placebo. L'effet reste celui d'un apport protéique supplémentaire : il est surtout intéressant quand le total quotidien n'est pas encore atteint.
Les aliments riches en caséine
Pas besoin de poudre pour consommer de la caséine : tous les produits laitiers en contiennent, et les produits frais caillés comme le fromage blanc et la faisselle en sont une source particulièrement pratique le soir. Les fromages affinés en sont très riches, mais apportent aussi beaucoup de graisses et de sel pour la même quantité de protéines.
Le tableau ci-dessous, tiré de la table CIQUAL, donne pour chaque produit la quantité à consommer pour obtenir 20 g de protéines, et les calories correspondantes.
| Aliment | Protéines / 100 g | Pour 20 g | Calories |
|---|---|---|---|
| Fromage blanc nature, 0% MG | 8 g | 250 g | 123 kcal |
| Faisselle, 6% MG environ | 4,5 g | 444 g | 373 kcal |
| Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature, 0% MG | 4,8 g | 417 g | 163 kcal |
| Lait demi-écrémé, UHT | 3,4 g | 588 g | 276 kcal |
| Mozzarella au lait de vache | 16,5 g | 121 g | 275 kcal |
| Emmental ou emmenthal | 27,9 g | 72 g | 269 kcal |
| Comté | 27,2 g | 74 g | 309 kcal |
Caséine en poudre : micellaire ou caséinate ?
Les poudres de caséine existent sous deux formes. La caséine micellaire est obtenue par filtration du lait, sans modifier la structure naturelle des micelles : c'est elle qui conserve la digestion lente. Les caséinates (de calcium, de sodium) sont produits par traitement chimique ; ils se dissolvent mieux mais se digèrent un peu plus vite.
Pour un usage le soir, la caséine micellaire est la plus logique. Une poudre n'apporte toutefois rien qu'un fromage blanc n'apporte pas, à part la praticité et l'absence de préparation.
Précautions
La caséine est une protéine de lait : elle est à proscrire en cas d'allergie aux protéines de lait de vache, qui est une réaction à la caséine ou à la whey, à ne pas confondre avec l'intolérance au lactose. Les personnes intolérantes au lactose tolèrent en général les fromages affinés et les caséines en poudre, qui en contiennent très peu.
Questions fréquentes
- Caséine ou whey : laquelle choisir ?
- Ce n'est pas l'une ou l'autre. La whey convient mieux après l'entraînement, grâce à sa digestion rapide et sa richesse en leucine ; la caséine convient mieux avant une longue période sans repas, comme la nuit. À apport quotidien égal, les deux soutiennent la masse musculaire.
- Quand prendre de la caséine ?
- Le moment le plus étudié est le soir, 30 minutes à une heure avant le coucher, à raison de 30 à 40 g. Elle peut aussi servir de collation rassasiante entre deux repas éloignés.
- Le fromage blanc remplace-t-il la caséine en poudre ?
- Oui. Ses protéines sont majoritairement de la caséine : 250 g de fromage blanc 0 % apportent 20 g de protéines pour environ 120 kcal, d'après la table CIQUAL.
- La caséine fait-elle grossir ?
- Pas plus qu'une autre protéine. Une dose de 30 g de poudre apporte environ 110 kcal. C'est le bilan calorique global de la journée qui détermine la prise ou la perte de poids.
Information générale. En cas d'allergie aux protéines de lait ou de maladie rénale chronique, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de modifier vos apports.
Sources
- Boirie Y et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26):14930-14935.
- Tang JE et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3):987-992.
- Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8):1560-1569.
- Snijders T et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6):1178-1184.
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.