Par portion, les fromages à pâte pressée cuite (comté, emmental, parmesan) et les sardines en boîte mangées avec leurs arêtes sont les aliments les plus riches en calcium, suivis du lait, des yaourts, du fromage blanc et des boissons végétales enrichies. Le tofu, les haricots blancs et certaines eaux minérales en apportent aussi des quantités utiles. L'ANSES fixe la référence à 950 mg par jour pour l'adulte de 25 ans et plus, soit l'équivalent d'environ trois portions de produits laitiers ou d'alternatives enrichies.
Le classement par portion
Le tableau donne le calcium apporté par une portion courante, d'après les teneurs de la table CIQUAL, et la part de la référence de 950 mg par jour.
| Aliment | Portion | Calcium par portion | Part de 950 mg |
|---|---|---|---|
| Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée | 1 boîte égouttée | 798 mg | 84 % |
| Comté | 1 portion (30 g) | 298 mg | 31 % |
| Lait demi-écrémé, UHT | 1 verre (250 ml) | 293 mg | 31 % |
| Emmental ou emmenthal | 1 portion (30 g) | 269 mg | 28 % |
| Boisson au soja, nature, enrichie en calcium, préemballée | 1 verre (250 ml) | 245 mg | 26 % |
| Haricot blanc, bouilli/cuit à l'eau | 200 g cuits | 240 mg | 25 % |
| Fromage blanc nature, 0% MG | 1 bol (150 g) | 201 mg | 21 % |
| Parmesan | 2 c. à soupe râpé (20 g) | 196 mg | 21 % |
| Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature | 1 pot (125 g) | 160 mg | 17 % |
| Tofu nature, préemballé | 150 g | 150 mg | 16 % |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 200 g cuits | 144 mg | 15 % |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 200 g | 72 mg | 8 % |
| Oeuf, dur | 2 œufs | 41 mg | 4 % |
| Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée | 1 verre (250 ml) | 30 mg | 3 % |
Sans produits laitiers
Couvrir ses besoins sans laitages est possible, mais demande de l'attention. Les boissons au soja enrichies en calcium en apportent autant que le lait, alors que les versions non enrichies n'en contiennent presque pas. Le tofu en apporte davantage quand il est caillé au sulfate de calcium. Les sardines en boîte, les haricots blancs, les amandes, certains légumes verts comme le brocoli et les eaux minérales riches en calcium, qui peuvent en contenir plus de 400 mg par litre, complètent l'apport.
Absorption et facteurs à connaître
Tout le calcium consommé n'est pas absorbé :
- La vitamine D est indispensable à son absorption : exposition au soleil, poissons gras, produits enrichis.
- Les oxalates des épinards et de la rhubarbe réduisent fortement l’absorption de leur calcium.
- Le calcium du brocoli et des choux est au contraire bien absorbé.
- Un apport suffisant en protéines est associé à une meilleure santé osseuse, contrairement à une idée ancienne.
Questions fréquentes
- Quel aliment contient le plus de calcium ?
- Parmi les aliments courants, les fromages à pâte pressée cuite comme le comté, l'emmental et le parmesan, avec près de 1 000 mg pour 100 g d'après la table CIQUAL, puis les sardines en boîte avec leurs arêtes.
- Combien de calcium par jour ?
- L'ANSES retient 950 mg par jour pour l'adulte de 25 ans et plus, et 1 000 mg de 18 à 24 ans.
- Comment avoir du calcium sans produits laitiers ?
- Avec des boissons et yaourts végétaux enrichis, du tofu, des sardines en boîte, des haricots blancs, des amandes, du brocoli et une eau minérale riche en calcium.
- Les protéines font-elles perdre du calcium ?
- Non, c'est une idée dépassée. Les études récentes associent un apport suffisant en protéines, avec assez de calcium, à une meilleure densité osseuse.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- ANSES (2021). Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux.