Ce que disent les chiffres
Avec 20,3 g de protéines pour 100 g, sole, cuite à la vapeur est une source de protéines franchement intéressante. Sur un filet de 120 g, cela représente environ 24,4 g de protéines, soit 42 % de la référence quotidienne d'un adulte de 70 kg (58 g/j).
Dans la catégorie « Viandes, poissons et œufs », cet aliment occupe le 337e rang sur 762 références de la table CIQUAL, et le 439e rang sur 2298 tous groupes confondus.
Sa densité protéique est de 21,5 g de protéines pour 100 kcal, ce qui est excellente : très peu d'aliments font mieux à budget calorique égal, ce qui en fait un allié en période de déficit.
Avec seulement 1,48 g de lipides pour 100 g, c'est un aliment maigre : les 95 kcal apportées proviennent principalement des protéines et, le cas échéant, des glucides.
Au-delà des protéines, 100 g couvrent une part notable des apports de référence en vitamine B12 (1,12 µg, 28 %).
Valeurs nutritionnelles pour 100 g et par portion
| Nutriment | Pour 100 g | Pour un filet de 120 g |
|---|---|---|
| Protéines | 20,3 g | 24,4 g |
| Énergie | 95 kcal | 114 kcal |
| Lipides | 1,48 g | 1,8 g |
| dont saturés | 0,2 g | 0,2 g |
| Glucides | 0 g | 0 g |
| dont sucres | 0 g | 0 g |
| Fibres | 0 g | 0 g |
| Sel | 0,41 g | 0,49 g |
« nd » : valeur non déterminée par l'ANSES pour cet aliment. Aucune valeur n'est estimée ni extrapolée.
Minéraux et vitamines pour 100 g
| Micronutriment | Pour 100 g | % référence adulte |
|---|---|---|
| Fer | 0,72 mg | 7 % |
| Calcium | 96 mg | 10 % |
| Magnésium | 23,1 mg | 6 % |
| Zinc | 0,39 mg | 4 % |
| Potassium | 175 mg | 5 % |
| Vitamine B12 | 1,12 µg | 28 % |
| Vitamine B9 | nd | — |
| Vitamine D | nd | — |
Comparaison avec des aliments proches
| Aliment | Protéines | Calories | Écart protéines |
|---|---|---|---|
| Anguille, bouillie/cuite à l'eau | 20,5 g | 197 kcal | +0,2 g |
| Églefin, grillé/poêlé | 20 g | 85 kcal | -0,3 g |
| Truite arc en ciel, élevage, cuite à la vapeur | 20 g | 117 kcal | -0,3 g |
| Églefin, cuit à la vapeur | 20,9 g | 89 kcal | +0,6 g |
| Merlu, cuit à l'étouffée | 21,2 g | 112 kcal | +0,9 g |
| Turbot, rôti/cuit au four | 21,3 g | 118 kcal | +1 g |
| Maquereau, rôti/cuit au four | 21,5 g | 228 kcal | +1,2 g |
| Truite arc en ciel, élevage, rôtie/cuite au four | 21,5 g | 143 kcal | +1,2 g |
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans sole, cuite à la vapeur ?
- Sole, cuite à la vapeur apporte 20,3 g de protéines pour 100 g, selon la table CIQUAL 2020 de l'ANSES. Sur un filet de 120 g, cela correspond à environ 24,4 g de protéines.
- Quelle quantité faut-il pour atteindre 20 g de protéines ?
- Il faut environ 99 g de sole, cuite à la vapeur pour apporter 20 g de protéines, la quantité généralement retenue par repas pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire chez l'adulte.
- Combien de calories pour 100 g ?
- 100 g de sole, cuite à la vapeur apportent 95 kcal, dont 1,48 g de lipides et 0 g de glucides. La densité protéique est de 21,5 g de protéines pour 100 kcal.
- Est-ce une bonne source de protéines par rapport aux autres viandes, poissons et œufs ?
- Sur les 762 aliments de la catégorie « Viandes, poissons et œufs » référencés dans CIQUAL, celui-ci se classe au 337e rang par teneur en protéines.
Combien de protéines vous faut-il, à vous ?
La quantité utile dépend du poids, de l'âge et de l'activité physique — pas de l'aliment.
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