Ce que disent les chiffres
Avec 15 g de protéines pour 100 g, sole, bouillie/cuite à l'eau est une source de protéines franchement intéressante. Sur un filet de 120 g, cela représente environ 18 g de protéines, soit 31 % de la référence quotidienne d'un adulte de 70 kg (58 g/j).
Dans la catégorie « Viandes, poissons et œufs », cet aliment occupe le 616e rang sur 762 références de la table CIQUAL, et le 796e rang sur 2298 tous groupes confondus.
Sa densité protéique est de 21,7 g de protéines pour 100 kcal, ce qui est excellente : très peu d'aliments font mieux à budget calorique égal, ce qui en fait un allié en période de déficit.
Avec seulement 1 g de lipides pour 100 g, c'est un aliment maigre : les 69 kcal apportées proviennent principalement des protéines et, le cas échéant, des glucides.
Sole, bouillie/cuite à l'eau ou anguille, bouillie/cuite à l'eau ?
Face à anguille, bouillie/cuite à l'eau, sole, bouillie/cuite à l'eau apporte 5,5 g de protéines de moins pour 100 g (15 g contre 20,5 g), pour 128 kcal de moins.
L'écart vient d'abord de l'eau : 84 g pour 100 g ici, contre 62 g. Plus d'eau dilue la matière sèche, et donc les protéines, dans chaque gramme.
Pour atteindre 20 g de protéines, comptez 133 g de sole, bouillie/cuite à l'eau contre 98 g de anguille, bouillie/cuite à l'eau.
Parmi les 63 aliments du sous-groupe « poissons cuits », sole, bouillie/cuite à l'eau figure parmi les moins riches en protéines, parmi les moins caloriques, parmi les plus riches en fibres (3e sur 63) et parmi les plus riches en calcium (3e sur 51).
Les autres versions de « sole » dans la table CIQUAL
| Version | Protéines | Calories | Eau |
|---|---|---|---|
| Sole, poêlée | 23,6 g | 97 kcal | 75,6 g |
| Sole, cuite à la vapeur | 20,3 g | 95 kcal | 77 g |
| Sole, crue | 18 g | 77 kcal | 80,1 g |
| Sole, frite | 15,8 g | 72 kcal | 83 g |
| Sole, rôtie/cuite au four | 15,7 g | 78 kcal | 82,4 g |
| Sole, bouillie/cuite à l'eau | 15 g | 69 kcal | 84 g |
Valeurs nutritionnelles pour 100 g et par portion
| Nutriment | Pour 100 g | Pour un filet de 120 g |
|---|---|---|
| Protéines | 15 g | 18 g |
| Énergie | 69 kcal | 83 kcal |
| Lipides | 1 g | 1,2 g |
| dont saturés | 0,2 g | 0,2 g |
| Glucides | 0 g | 0 g |
| dont sucres | 0 g | 0 g |
| Fibres | 0 g | 0 g |
| Sel | 0,21 g | 0,25 g |
« nd » : valeur non déterminée par l'ANSES pour cet aliment. Aucune valeur n'est estimée ni extrapolée.
Minéraux et vitamines pour 100 g
| Micronutriment | Pour 100 g | % référence adulte |
|---|---|---|
| Fer | 0,9 mg | 8 % |
| Calcium | 90 mg | 9 % |
| Magnésium | 22 mg | 6 % |
| Zinc | nd | — |
| Potassium | 137 mg | 4 % |
| Vitamine B12 | nd | — |
| Vitamine B9 | nd | — |
| Vitamine D | nd | — |
Comparaison avec des aliments proches
| Aliment | Protéines | Calories | Écart protéines |
|---|---|---|---|
| Hareng fumé, à l'huile | 15,1 g | 168 kcal | +0,1 g |
| Hareng fumé, au naturel | 16,5 g | 173 kcal | +1,5 g |
| Flétan du Groënland ou flétan noir ou flétan commun, cuit à la vapeur | 17,3 g | 173 kcal | +2,3 g |
| Limande-sole, cuite à la vapeur | 17,4 g | 90 kcal | +2,4 g |
| Panga, Pangasius, ou poisson-chat du Mékong, filet, cuit | 17,5 g | 79 kcal | +2,5 g |
| Hareng fumé, filet, doux | 18,1 g | 162 kcal | +3,1 g |
| Lieu ou colin d'Alaska, fumé | 18,3 g | 81 kcal | +3,3 g |
| Maquereau, fumé | 18,8 g | 294 kcal | +3,8 g |
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans sole, bouillie/cuite à l'eau ?
- Sole, bouillie/cuite à l'eau apporte 15 g de protéines pour 100 g, selon la table CIQUAL 2020 de l'ANSES. Sur un filet de 120 g, cela correspond à environ 18 g de protéines.
- Quelle quantité faut-il pour atteindre 20 g de protéines ?
- Il faut environ 133 g de sole, bouillie/cuite à l'eau pour apporter 20 g de protéines, la quantité généralement retenue par repas pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire chez l'adulte.
- Combien de calories pour 100 g ?
- 100 g de sole, bouillie/cuite à l'eau apportent 69 kcal, dont 1 g de lipides et 0 g de glucides. La densité protéique est de 21,7 g de protéines pour 100 kcal.
- Est-ce une bonne source de protéines par rapport aux autres viandes, poissons et œufs ?
- Sur les 762 aliments de la catégorie « Viandes, poissons et œufs » référencés dans CIQUAL, celui-ci se classe au 616e rang par teneur en protéines.
Combien de protéines vous faut-il, à vous ?
La quantité utile dépend du poids, de l'âge et de l'activité physique — pas de l'aliment.
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