D'après la table CIQUAL, les flocons d'avoine contiennent 13,3 g de protéines pour 100 g secs, avec 10,2 g de fibres. Une portion de 50 g en apporte donc environ 6,7 g : c'est plus que la plupart des céréales, mais insuffisant pour un repas protéiné. Cuits dans 250 ml de lait, ils approchent 15 g ; avec du fromage blanc, du skyr ou des œufs à côté, un bol de porridge dépasse facilement 20 à 25 g de protéines.
Avoine, son d'avoine et mueslis comparés
Le son d'avoine, partie externe du grain, est un peu plus riche en protéines et beaucoup plus riche en fibres que les flocons. Les mueslis contiennent moins de protéines et, surtout les versions croustillantes, beaucoup plus de sucres.
| Produit | Protéines | Fibres | Sucres | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Son d'avoine | 15,8 g | 16,7 g | 2,2 g | 359 kcal |
| Flocon d'avoine | 13,3 g | 10,2 g | 1 g | 367 kcal |
| Flocon d'avoine précuit | 11 g | 10,6 g | 1,8 g | 370 kcal |
| Muesli floconneux ou de type traditionnel | 10,6 g | 11,4 g | 11,9 g | 382 kcal |
| Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, sans sucres ajoutés | 10,7 g | 5,7 g | 18,6 g | 400 kcal |
| Muesli croustillant au chocolat (non enrichi en vitamines et minéraux) | 8,6 g | 7,4 g | 22,7 g | 442 kcal |
Une bonne céréale, pas une source majeure
Les protéines de l'avoine sont de meilleure qualité que celles du blé, mais, comme toutes les céréales, elles manquent de lysine. Leur intérêt est surtout de compléter : associées au lait, aux laitages ou au soja, elles contribuent à un petit-déjeuner complet.
L'avoine apporte aussi des bêta-glucanes, des fibres solubles qui contribuent à réduire le cholestérol sanguin quand on en consomme environ 3 g par jour (allégation autorisée dans l'Union européenne), et qui ralentissent la digestion, d'où un effet rassasiant durable.
Des bols de porridge protéinés
Les totaux sont calculés à partir des valeurs CIQUAL de chaque ingrédient, pour 50 g de flocons.
| Porridge | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Classique au lait | 15 g | 301 kcal |
| Au lait et fromage blanc | 25 g | 351 kcal |
| À l’eau, œufs à côté | 20 g | 318 kcal |
| Végétal au soja | 20 g | 348 kcal |
Astuces
Pour un porridge plus protéiné et plus pratique :
- Overnight oats : flocons, lait et fromage blanc mélangés la veille, prêts le matin.
- Ajouter le fromage blanc ou le skyr hors du feu pour garder une texture crémeuse.
- Remplacer une partie des flocons par du son d’avoine pour plus de fibres.
- Sucrer avec une banane écrasée ou des fruits rouges plutôt qu’avec du sucre.
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans 100 g de flocons d’avoine ?
- 13,3 g pour des flocons secs d'après la table CIQUAL, soit environ 6,7 g pour une portion de 50 g.
- Les flocons d’avoine sont-ils riches en protéines ?
- Pour une céréale, oui. Mais une portion n'apporte que 6 à 7 g : il faut les associer à du lait, un laitage ou des œufs pour un petit-déjeuner protéiné.
- Comment faire un porridge protéiné sans poudre ?
- Cuire 50 g de flocons dans du lait et ajouter 150 g de fromage blanc : environ 25 g de protéines.
- Son d’avoine ou flocons d’avoine ?
- Le son est un peu plus riche en protéines et bien plus riche en fibres ; les flocons ont une texture plus agréable. Les mélanger est une bonne option.
Sources
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (bêta-glucane d’avoine).