Chez une personne en bonne santé, aucune limite supérieure n'a été fixée pour les protéines : l'EFSA considère qu'un apport jusqu'à deux fois la référence, soit environ 1,7 g par kilo et par jour, est sans risque, et les études n'ont pas montré d'effet délétère sur la fonction rénale ni sur les os à des apports plus élevés. Le risque est réel en cas de maladie rénale chronique, où l'apport doit être encadré. Enfin, ce ne sont pas les protéines en tant que telles qui posent question pour le risque de cancer colorectal, mais la consommation de viande rouge et surtout de charcuterie.
À partir de quelle quantité parle-t-on d'excès ?
Il n'existe pas de limite supérieure officielle pour les protéines, contrairement à certaines vitamines ou minéraux. L'EFSA a estimé en 2012 que des apports atteignant deux fois la référence nutritionnelle, soit environ 1,7 g/kg/j, étaient sans danger chez l'adulte, sans exclure des apports plus élevés faute de données suffisantes.
Les sportifs de force consomment couramment 1,6 à 2,2 g/kg/j, et les études menées au-delà, jusqu'à 3 g/kg/j sur plusieurs mois, n'ont pas mis en évidence d'effet indésirable chez des personnes en bonne santé. Au-delà de 2,2 g/kg/j, il n'y a en revanche plus de bénéfice démontré sur la masse musculaire : l'excès est simplement utilisé comme énergie.
| Niveau | Apport | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Référence ANSES | 0,83 g/kg/j | 58 g |
| Sans risque selon l'EFSA | jusqu'à environ 1,7 g/kg/j | 119 g |
| Plage utile du sportif de force | 1,6 à 2,2 g/kg/j | 112 à 154 g |
| Au-delà : pas de bénéfice musculaire supplémentaire | > 2,2 g/kg/j | > 154 g |
Les protéines abîment-elles les reins ?
Un apport élevé en protéines augmente le débit de filtration des reins : c'est une adaptation physiologique, comparable à l'augmentation du débit cardiaque à l'effort, et non le signe d'une lésion. La méta-analyse de Devries et al. (2018), qui regroupe 28 essais, ne trouve pas de différence d'évolution de la fonction rénale entre adultes en bonne santé suivant un régime riche en protéines et ceux suivant un régime standard.
La situation est différente en cas de maladie rénale chronique. Des reins déjà atteints supportent mal cette surcharge de filtration, et une restriction protéique est alors recommandée à partir de certains stades, sous le contrôle du néphrologue. Le risque concerne aussi les personnes qui ignorent leur maladie : diabète, hypertension ancienne ou antécédents familiaux justifient de vérifier sa fonction rénale avant d'augmenter fortement ses apports.
Protéines et os : l'inverse de l'idée reçue
L'idée qu'un régime riche en protéines « acidifie » l'organisme et fait fuir le calcium des os a longtemps circulé. Les données ne la confirment pas : la hausse du calcium urinaire s'accompagne d'une meilleure absorption intestinale du calcium.
La méta-analyse de Shams-White et al. (2017), réalisée pour la National Osteoporosis Foundation américaine, ne trouve aucun effet défavorable des apports élevés en protéines sur la densité osseuse, et une tendance favorable pour la colonne lombaire. C'est plutôt l'insuffisance de protéines qui est associée à une moins bonne santé osseuse chez la personne âgée.
Cancer et cœur : une question de source, pas de quantité
En 2015, le Centre international de recherche sur le cancer a classé la viande transformée (charcuterie) comme cancérogène pour l'homme et la viande rouge comme probablement cancérogène, principalement pour le cancer colorectal. Ce classement porte sur ces aliments, pas sur les protéines : les protéines du poisson, de la volaille, des œufs, des produits laitiers ou des légumineuses ne sont pas concernées.
Pour le cœur, le raisonnement est le même : ce sont les graisses saturées et le sel de certaines sources protéiques qui pèsent, pas les protéines elles-mêmes. Un apport élevé tiré en priorité des poissons, des légumineuses, des laitages et de la volaille ne pose pas les mêmes questions qu'un apport tiré de la charcuterie. En France, le repère de santé publique est de limiter la charcuterie à 150 g par semaine et la viande rouge à 500 g par semaine.
Les inconvénients concrets d'un apport très élevé
Sans être dangereux, un apport très élevé a des effets pratiques. Il peut remplacer des aliments utiles : un régime qui fait la part belle aux protéines au détriment des fruits, légumes et céréales complètes manque de fibres, ce qui favorise la constipation. Il augmente les besoins en eau, l'élimination de l'urée passant par les urines.
Enfin, au-delà du plateau d'utilité, les protéines supplémentaires ont un coût, financier et environnemental, sans bénéfice pour la masse musculaire.
- Boire suffisamment, surtout en cas d'apport élevé et d'activité physique.
- Garder des fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes à chaque repas.
- Varier les sources : poissons, œufs, laitages, légumineuses, volaille avant la viande rouge.
- Vérifier sa fonction rénale en cas de diabète ou d'hypertension avant d'augmenter ses apports.
Questions fréquentes
- Combien de protéines par jour est-ce trop ?
- Il n'existe pas de seuil officiel. L'EFSA juge sans risque un apport jusqu'à environ 1,7 g/kg/j, et des apports de 2 à 3 g/kg/j n'ont pas montré d'effet indésirable chez l'adulte en bonne santé. Au-delà de 2,2 g/kg/j, ils n'apportent plus de bénéfice musculaire.
- Quels sont les symptômes d'un excès de protéines ?
- Chez une personne en bonne santé, il n'y a pas de symptôme spécifique. Un régime très riche en protéines et pauvre en fibres peut causer constipation et ballonnements, et augmente la soif. Les signes d'une atteinte rénale, eux, sont tardifs : d'où l'intérêt d'un bilan en cas de facteur de risque.
- Trop de protéines fait-il grossir ?
- Comme tout apport calorique en excès. Les protéines sont toutefois le macronutriment le plus rassasiant et celui dont la digestion coûte le plus d'énergie : il est difficile d'en manger trop au point de prendre du poids.
- La whey est-elle dangereuse pour les reins ?
- Pas chez une personne dont la fonction rénale est normale : elle compte simplement dans l'apport protéique total. En cas de maladie rénale chronique, elle ne doit pas être ajoutée sans l'avis du néphrologue.
Information générale. En cas de maladie rénale, de diabète, d'hypertension ou de traitement en cours, l'apport en protéines se discute avec le médecin.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2):2557.
- Devries MC et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 148(11):1760-1775.
- Shams-White MM et al. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition, 105(6):1528-1543.
- Bouvard V et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncology, 16(16):1599-1600.
- Santé publique France (2019). Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes.