Ce que disent les chiffres
Avec 13,2 g de protéines pour 100 g, quinoa, cru apporte des protéines en quantité utile sans être un record. Sur une portion cuite de 150 g, cela représente environ 19,8 g de protéines, soit 34 % de la référence quotidienne d'un adulte de 70 kg (58 g/j).
Dans la catégorie « Céréales et féculents », cet aliment occupe le 12e rang sur 141 références de la table CIQUAL, et le 886e rang sur 2298 tous groupes confondus.
Sa densité protéique est de 3,7 g de protéines pour 100 kcal, ce qui est faible : l'aliment apporte surtout de l'énergie, les protéines y sont accessoires.
Point souvent ignoré : cet aliment apporte aussi 7 g de fibres pour 100 g, un atout rare parmi les sources protéiques d'origine animale.
Au-delà des protéines, 100 g couvrent une part notable des apports de référence en fer (4,57 mg, 42 % de la référence), zinc (3,1 mg, 28 %), magnésium (197 mg, 52 %).
Quinoa, cru dans son groupe
Parmi les 59 aliments du sous-groupe « pâtes, riz et céréales », quinoa, cru figure parmi les plus riches en protéines (8e sur 59), parmi les plus caloriques (9e sur 59), parmi les plus gras (5e sur 59), parmi les plus riches en fer (4e sur 50) et parmi les plus riches en calcium (7e sur 50).
Les autres versions de « quinoa » dans la table CIQUAL
| Version | Protéines | Calories | Eau |
|---|---|---|---|
| Quinoa, cru | 13,2 g | 358 kcal | 13,3 g |
| Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, non salé | 4,7 g | 149 kcal | 61,6 g |
Valeurs nutritionnelles pour 100 g et par portion
| Nutriment | Pour 100 g | Pour une portion cuite de 150 g |
|---|---|---|
| Protéines | 13,2 g | 19,8 g |
| Énergie | 358 kcal | 537 kcal |
| Lipides | 6,07 g | 9,1 g |
| dont saturés | 0,71 g | 1,1 g |
| Glucides | 58,1 g | 87,2 g |
| dont sucres | nd | nd |
| Fibres | 7 g | 10,5 g |
| Sel | 0,01 g | 0,02 g |
« nd » : valeur non déterminée par l'ANSES pour cet aliment. Aucune valeur n'est estimée ni extrapolée.
Minéraux et vitamines pour 100 g
| Micronutriment | Pour 100 g | % référence adulte |
|---|---|---|
| Fer | 4,57 mg | 42 % |
| Calcium | 47 mg | 5 % |
| Magnésium | 197 mg | 52 % |
| Zinc | 3,1 mg | 28 % |
| Potassium | 563 mg | 16 % |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0 % |
| Vitamine B9 | 184 µg | 56 % |
| Vitamine D | 0 µg | 0 % |
Comparaison avec des aliments proches
| Aliment | Protéines | Calories | Écart protéines |
|---|---|---|---|
| Sarrasin entier, cru | 12,9 g | 356 kcal | -0,3 g |
| Amarante, crue | 13,5 g | 369 kcal | +0,3 g |
| Blé dur précuit, entier, cru | 13,7 g | 359 kcal | +0,5 g |
| Mélange de céréales et légumineuses, cru | 13,7 g | 354 kcal | +0,5 g |
| Orge entière, crue | 12,5 g | 334 kcal | -0,7 g |
| Pâtes sèches, aux oeufs, crues | 14 g | 381 kcal | +0,8 g |
| Blé dur entier, cru | 12,1 g | 343 kcal | -1,1 g |
| Graine de couscous (semoule de blé dur précuite), crue | 12 g | 365 kcal | -1,2 g |
Questions fréquentes
- Combien de protéines dans quinoa, cru ?
- Quinoa, cru apporte 13,2 g de protéines pour 100 g, selon la table CIQUAL 2020 de l'ANSES. Sur une portion cuite de 150 g, cela correspond à environ 19,8 g de protéines.
- Quelle quantité faut-il pour atteindre 20 g de protéines ?
- Il faut environ 152 g de quinoa, cru pour apporter 20 g de protéines, la quantité généralement retenue par repas pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire chez l'adulte.
- Combien de calories pour 100 g ?
- 100 g de quinoa, cru apportent 358 kcal, dont 6,07 g de lipides et 58,1 g de glucides. La densité protéique est de 3,7 g de protéines pour 100 kcal.
- Est-ce une bonne source de protéines par rapport aux autres céréales et féculents ?
- Sur les 141 aliments de la catégorie « Céréales et féculents » référencés dans CIQUAL, celui-ci se classe au 12e rang par teneur en protéines.
Combien de protéines vous faut-il, à vous ?
La quantité utile dépend du poids, de l'âge et de l'activité physique — pas de l'aliment.
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