Augmenter la part des protéines pendant un régime hypocalorique aide un peu à perdre du poids et surtout à préserver les muscles : dans la méta-analyse de Wycherley et al. (2012), les régimes riches en protéines font perdre en moyenne un peu plus de poids et de masse grasse, et moins de masse maigre, que les régimes standard. En revanche, les régimes hyperprotéinés très restrictifs, qui suppriment féculents, fruits ou matières grasses, exposent à des carences, à la fatigue et à une reprise de poids fréquente, comme l'a souligné l'ANSES. La bonne approche : environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo, une source à chaque repas, dans une alimentation variée.
Ce que montrent les études
Les protéines agissent sur trois leviers pendant un régime. Elles rassasient davantage que les glucides et les lipides à calories égales. Leur digestion consomme plus d'énergie. Et elles limitent la fonte musculaire qui accompagne toute perte de poids.
La méta-analyse de Wycherley et al. (2012), qui regroupe 24 essais, montre qu'à calories égales, un régime riche en protéines fait perdre environ 0,8 kg de plus qu'un régime standard, avec plus de perte de masse grasse et moins de perte de masse maigre. L'effet est réel mais modeste : c'est le déficit calorique qui fait l'essentiel de la perte de poids.
Les dérives des régimes très restrictifs
Certains régimes dits hyperprotéinés, comme le régime Dukan dans ses premières phases, ne se contentent pas d'augmenter les protéines : ils suppriment presque tous les glucides, les fruits, parfois les matières grasses. Dans son rapport de 2010 sur les pratiques alimentaires d'amaigrissement, l'ANSES a pointé les risques de ces régimes déséquilibrés : apports insuffisants en fibres, en vitamines et en minéraux, fatigue, troubles digestifs, et une reprise de poids fréquente à l'arrêt.
- Manque de fibres : constipation, microbiote appauvri.
- Peu de fruits et légumes : apports en vitamines et en potassium insuffisants.
- Monotonie : difficile à tenir, avec un effet rebond à l’arrêt.
- Précaution indispensable en cas de maladie rénale, de diabète traité ou de grossesse : pas de régime restrictif sans avis médical.
Jusqu'où augmenter les protéines ?
L'EFSA considère qu'un apport allant jusqu'à deux fois la référence, soit environ 1,7 g par kilo et par jour, ne pose pas de problème chez l'adulte en bonne santé. Pendant un régime, viser 1,2 à 1,6 g par kilo suffit à obtenir les bénéfices sur la satiété et la masse musculaire. Au-delà, le gain supplémentaire est faible, et les protéines prennent la place d'aliments utiles.
La version équilibrée, en pratique
Pour profiter des protéines sans régime extrême :
- Une vraie source de protéines à chaque repas : 25 à 40 g (viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, tofu).
- Garder des féculents, en portions ajustées, de préférence complets.
- La moitié de l’assiette en légumes, et deux à trois fruits par jour.
- Des collations protéinées si la faim est forte : fromage blanc, œufs, skyr.
- Associer une activité physique, en particulier le renforcement musculaire, pour préserver les muscles.
Questions fréquentes
- Le régime hyperprotéiné est-il efficace ?
- À calories égales, il fait perdre un peu plus de graisse et moins de muscle qu'un régime standard. L'effet est modeste : le déficit calorique reste le facteur principal.
- Le régime hyperprotéiné est-il dangereux ?
- Une alimentation variée un peu plus riche en protéines ne pose pas de problème chez l'adulte en bonne santé. Les régimes très restrictifs, eux, exposent à des carences et à une reprise de poids fréquente.
- Combien de protéines par jour pendant un régime ?
- Environ 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel, soit 85 à 110 g pour une personne de 70 kg, répartis sur les repas.
- Le régime Dukan est-il un régime hyperprotéiné ?
- Oui, dans sa version la plus restrictive : il supprime la plupart des glucides dans ses premières phases. C'est ce type de régime déséquilibré que l'ANSES met en garde.
Sources
- Wycherley TP et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6):1281-1298.
- ANSES (2010). Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement.
- EFSA NDA Panel (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2):2557.
- Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6):1320S-1329S.