Pour prendre du poids sainement, il faut manger chaque jour un peu plus que ce que l'on dépense, environ 300 à 500 kcal de plus, en visant une prise de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine. Les protéines, autour de 1,6 g par kilo et par jour, et la musculation deux à quatre fois par semaine orientent ce surplus vers le muscle plutôt que vers la graisse. Les aliments denses en énergie et nourrissants (oléagineux, laitages entiers, flocons d'avoine, œufs, poissons gras, légumineuses) facilitent l'apport sans manger des volumes énormes.
Le surplus calorique : modéré mais régulier
Le poids augmente quand l'apport d'énergie dépasse la dépense. Un surplus trop important fait surtout prendre de la graisse ; un surplus modéré, associé à l'entraînement, favorise le muscle. Les recommandations pour les pratiquants de musculation en phase de prise de masse visent une prise d'environ 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, soit 150 à 350 g pour une personne de 70 kg.
En pratique, ajouter 300 à 500 kcal par jour à son alimentation habituelle, puis ajuster selon l'évolution de la balance sur deux à trois semaines.
Les protéines : orienter le surplus vers le muscle
Les protéines ne font pas grossir plus que le reste, mais elles fournissent les matériaux du muscle. L'ISSN recommande 1,6 g par kilo et par jour pour optimiser la prise de muscle chez le pratiquant de musculation, soit environ 110 g pour 70 kg, répartis en quatre prises de 25 à 40 g.
Attention au piège inverse : les protéines rassasient beaucoup. Chez les personnes qui ont peu d'appétit, les augmenter au-delà de ce repère peut couper la faim et freiner la prise de poids.
Les aliments qui aident
Les aliments denses en énergie permettent d'augmenter les calories sans manger des volumes énormes. Le tableau donne leur apport pour une portion courante, d'après la table CIQUAL.
| Aliment | Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Noix de cajou, grillée, non salée | une poignée (30 g) | 5 g | 185 kcal |
| Flocon d'avoine | 60 g | 8 g | 220 kcal |
| Emmental ou emmenthal | 40 g | 11 g | 149 kcal |
| Lait entier, UHT | un grand verre (300 ml) | 10 g | 195 kcal |
| Oeuf, dur | deux œufs | 14 g | 134 kcal |
| Pain complet ou intégral (à la farine T150) | trois tranches (80 g) | 7 g | 195 kcal |
| Saumon, cuit à la vapeur | un pavé (130 g) | 30 g | 254 kcal |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 200 g | 17 g | 294 kcal |
| Banane, pulpe, crue | une banane | 1 g | 109 kcal |
Astuces pour manger plus sans se forcer
Quand l'appétit est le facteur limitant :
- Ajouter une collation, voire deux, plutôt que d’agrandir les repas.
- Boire une partie de ses calories : lait entier, shakes maison, smoothies avec flocons d’avoine.
- Ajouter de l’huile d’olive, du fromage râpé ou des oléagineux aux plats : beaucoup de calories pour peu de volume.
- Garder des aliments faciles à grignoter à portée de main : fruits secs, noix, fromage.
- Manger à heures régulières, même sans grande faim.
Quand consulter ?
Une maigreur ancienne et stable, chez une personne en bonne santé, relève souvent de la constitution. En revanche, une perte de poids récente et inexpliquée, une fatigue importante, des troubles digestifs ou un indice de masse corporelle très bas justifient un avis médical, pour rechercher une cause (thyroïde, maladie digestive, trouble du comportement alimentaire).
Questions fréquentes
- Comment prendre du poids rapidement ?
- Mieux vaut viser une prise progressive, de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, avec un surplus de 300 à 500 kcal par jour. Une prise trop rapide se fait surtout en graisse.
- Les protéines font-elles prendre du poids ?
- Elles apportent des calories comme le reste, mais elles servent surtout à construire du muscle si l'on s'entraîne. Environ 1,6 g par kilo et par jour suffit.
- Faut-il prendre un gainer pour grossir ?
- Ce n'est pas nécessaire : un shake maison au lait entier, flocons d'avoine, banane et fromage blanc fait la même chose, pour moins cher.
- Peut-on prendre du poids sans faire de sport ?
- Oui, mais le poids gagné sera surtout de la graisse. La musculation permet de le transformer en masse musculaire.
Sources
- Iraki J et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7):154.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020.