Le régime cétogène n'est pas un régime hyperprotéiné : il est riche en graisses, très pauvre en glucides (souvent moins de 50 g par jour) et modéré en protéines. La crainte que les protéines empêchent la cétose est largement exagérée : la néoglucogenèse, qui fabrique du glucose, est régulée selon les besoins de l'organisme et non selon la quantité de protéines mangée. Un apport d'environ 1,2 à 1,7 g par kilo et par jour, suffisant pour préserver les muscles, reste compatible avec la cétose chez la plupart des personnes.
Le principe du régime cétogène
Quand les glucides deviennent très rares, le foie transforme une partie des acides gras en corps cétoniques, que le cerveau et les muscles utilisent comme carburant. C'est l'état de cétose nutritionnelle. Pour l'atteindre, l'apport en glucides est en général limité à 20 à 50 g par jour, et l'essentiel des calories vient des lipides.
Les protéines y ont une place modérée : suffisante pour entretenir les muscles, sans devenir la principale source d'énergie.
La néoglucogenèse : une crainte exagérée
Le foie peut fabriquer du glucose à partir de certains acides aminés : c'est la néoglucogenèse. D'où l'idée que chaque gramme de protéines en trop serait transformé en sucre. Or cette production est pilotée par les besoins de l'organisme, pas par l'offre. Fromentin et al. (2013) ont suivi le devenir des acides aminés de repas protéinés chez des volontaires sains : les protéines alimentaires ne contribuaient que faiblement à la production de glucose, même dans des conditions favorables.
En pratique, les apports en protéines habituels d'une alimentation cétogène bien construite ne font pas disparaître la cétose. Ce sont surtout les glucides, souvent cachés (sauces, laitages sucrés, fruits), qui la font perdre.
Combien de protéines viser ?
Un apport de 1,2 à 1,7 g par kilo de poids corporel et par jour convient à la plupart des adultes en alimentation cétogène, un peu plus pour les sportifs qui cherchent à préserver ou développer leur masse musculaire. Pour une personne de 70 kg, cela représente 85 à 120 g par jour, répartis sur les repas.
Les sources de protéines compatibles
Les meilleures sources apportent des protéines avec très peu de glucides :
- Viandes, volailles, poissons (dont les poissons gras) et fruits de mer.
- Œufs, sans aucune restriction de glucides.
- Fromages affinés, très pauvres en glucides.
- Tofu et tempeh pour une version végétale ; les légumineuses, trop riches en glucides, sont limitées.
- Laitages frais nature en petites quantités : le fromage blanc et le yaourt contiennent 3 à 5 g de glucides pour 100 g.
Les précautions
Le régime cétogène est un régime restrictif, à ne pas entreprendre sans avis médical en cas de diabète traité par insuline ou sulfamides (risque d'hypoglycémie), de maladie rénale, de grossesse ou d'allaitement, ou d'antécédent de troubles du comportement alimentaire. À long terme, ses effets sur la santé restent moins documentés que ceux des régimes équilibrés.
Questions fréquentes
- Trop de protéines fait-il sortir de la cétose ?
- Rarement. La néoglucogenèse est régulée selon les besoins du corps : un apport en protéines modéré à élevé reste compatible avec la cétose chez la plupart des personnes. Les glucides cachés sont une cause bien plus fréquente.
- Combien de protéines en keto ?
- Environ 1,2 à 1,7 g par kilo et par jour, soit 85 à 120 g pour une personne de 70 kg.
- Le régime cétogène est-il hyperprotéiné ?
- Non : il est riche en graisses, très pauvre en glucides et modéré en protéines.
- Peut-on prendre de la whey en keto ?
- Oui, un isolat de whey contient très peu de glucides, en général 1 à 2 g par dose. Mieux vaut vérifier l'étiquette des produits aromatisés.
Sources
- Fromentin C et al. (2013). Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans. Diabetes, 62(5):1435-1442.
- Paoli A et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8):789-796.