Le collagène, une protéine à part

Le collagène représente environ un quart à un tiers des protéines du corps. Sa structure en triple hélice lui donne sa résistance mécanique : c'est la charpente de la peau, des tendons, des ligaments, du cartilage et de la matrice osseuse. Le corps le fabrique lui-même à partir d'acides aminés, avec besoin de vitamine C pour cette synthèse.

Dans l'alimentation, on le trouve dans les tissus conjonctifs des animaux : peau, os, cartilages, arêtes. La gélatine est du collagène cuit ; le collagène hydrolysé des compléments est du collagène découpé en petits fragments, les peptides, pour être plus soluble et mieux absorbé.

Le collagène est composé pour près d'un tiers de glycine, et riche en proline et en hydroxyproline. Il ne contient en revanche pas de tryptophane, l'un des neuf acides aminés essentiels : sur le plan nutritionnel, c'est une protéine incomplète, dont le score de qualité protéique est nul selon les méthodes de référence.

Il est aussi pauvre en leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire. Oikawa et al. (2020) l'ont vérifié chez des femmes âgées : la whey stimulait la synthèse musculaire, le collagène non. Pour atteindre ses apports en protéines ou prendre du muscle, le collagène est un mauvais choix.

Point de vigilance sur les étiquettes : certaines poudres protéinées « gonflent » leur teneur en protéines avec du collagène ou de la glycine, moins chers que la whey. Le chiffre de protéines affiché est exact, mais leur qualité est moindre.

C'est l'usage le plus étudié. La méta-analyse de de Miranda et al. (2021), qui regroupe 19 essais, conclut à une amélioration de l'hydratation et de l'élasticité de la peau après 90 jours de collagène hydrolysé. Les auteurs soulignent cependant l'hétérogénéité des études, et une part importante des essais est financée par les fabricants.

Le mécanisme proposé est que certains peptides, riches en hydroxyproline, servent de signal aux cellules qui fabriquent le collagène. Il ne s'agit pas du collagène avalé qui irait se déposer tel quel dans la peau : il est digéré comme toute protéine.

Chez des sportifs souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité, Clark et al. (2008) ont observé une diminution des douleurs après 24 semaines de collagène hydrolysé, par rapport à un placebo. Les résultats sur l'arthrose installée sont moins constants.

Pour les tendons et ligaments, Shaw et al. (2017) ont montré qu'une prise de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant un exercice augmentait un marqueur de synthèse du collagène. C'est une piste intéressante pour la rééducation, encore étayée par peu d'essais.

Un essai de Zdzieblik et al. (2015) chez des hommes âgés atteints de sarcopénie a associé collagène et musculation pendant 12 semaines, avec un gain de masse maigre supérieur au placebo. Le groupe témoin ne recevait toutefois pas d'autre protéine : l'essai montre surtout qu'un apport protéique supplémentaire aide, pas que le collagène fait mieux qu'une protéine complète.

Pour lutter contre la fonte musculaire, une protéine complète et riche en leucine, laitage, œuf, viande, poisson ou soja, reste la référence, associée à une activité en résistance.

Le collagène se trouve dans les morceaux riches en tissu conjonctif : jarret, queue de bœuf, joues, pieds, peau de volaille, poissons consommés avec la peau, bouillons d'os longuement mijotés et gélatine. La gélatine sèche contient environ 87 g de protéines pour 100 g d'après la table CIQUAL, presque exclusivement du collagène.

Mais le corps n'a pas besoin de collagène alimentaire pour fabriquer le sien : il le synthétise à partir des acides aminés de toutes les protéines, à condition d'en consommer assez et d'avoir un apport suffisant en vitamine C.