Après le sport, un repas ou une collation associant 20 à 40 g de protéines et des glucides, dans les deux heures qui suivent, couvre l'essentiel des besoins de récupération. Les protéines, environ 0,25 à 0,4 g par kilo, soutiennent la reconstruction musculaire ; les glucides refont les réserves de glycogène, surtout après un effort long ou si une autre séance suit dans les 24 heures. Il faut aussi boire pour compenser les pertes : environ 1,25 à 1,5 litre par kilo de poids perdu pendant l'effort, selon les recommandations de l'ACSM.
Les protéines : reconstruire
L'entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires pendant 24 à 48 heures. Un apport de 20 à 40 g de protéines de bonne qualité après la séance, riche en leucine, maximise cette réponse ; la position de l'ISSN (Kerksick et al., 2017) retient environ 0,25 à 0,4 g par kilo par prise. La « fenêtre anabolique » de 30 minutes est un mythe : un repas protéiné dans les heures qui entourent la séance suffit.
Les glucides : refaire le plein
Après un effort long ou intense, les réserves de glycogène sont entamées. Pour une séance de musculation classique, le repas suivant suffit à les reconstituer. Quand deux entraînements sont rapprochés, moins de 24 heures, les recommandations de l'ACSM (2016) proposent environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les quatre premières heures.
L'hydratation
Se peser avant et après une séance longue donne une idée des pertes : chaque kilo perdu correspond à environ un litre d'eau. Les recommandations de l'ACSM conseillent de boire 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, progressivement, en ajoutant du sel (repas, eau minérale) après un effort très transpirant.
Exemples de repas et collations
Selon le moment et l'appétit :
| Option | Composition | Protéines |
|---|---|---|
| Repas complet | Poulet 130 g, riz, légumes, yaourt | environ 50 g |
| Repas végétarien | Lentilles 250 g, riz, un œuf dur, fromage blanc | plus de 40 g |
| Collation rapide | Fromage blanc 200 g, banane, flocons d’avoine | environ 20 g |
| Shake maison | Lait 300 ml, fromage blanc 150 g, banane | environ 22 g |
| Sur le pouce | Sandwich pain complet, une petite boîte de thon, crudités | environ 35 g |
Les erreurs fréquentes
Quelques pièges à éviter :
- Sauter le repas après la séance pour « brûler plus » : la récupération en pâtit.
- Compter sur une boisson sucrée ou une barre chocolatée seule, sans protéines.
- Compenser une séance par un repas très copieux : la dépense d’une séance est souvent surestimée.
- Oublier de boire, surtout par temps chaud.
Questions fréquentes
- Combien de protéines après une séance de musculation ?
- Environ 20 à 40 g, soit 0,25 à 0,4 g par kilo, dans un repas ou une collation qui suit la séance.
- Faut-il manger tout de suite après le sport ?
- Non, un repas dans les deux heures suffit dans la plupart des cas. C'est plus important si une autre séance est prévue dans les 24 heures.
- Que manger le soir après le sport ?
- Un dîner normal avec une source de protéines, des féculents et des légumes. Un laitage en fin de repas apporte de la caséine, utile pendant la nuit.
- Une banane suffit-elle après le sport ?
- Elle apporte des glucides mais presque pas de protéines. Associée à un yaourt ou à un fromage blanc, elle devient une vraie collation de récupération.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568.
- Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.